Gelukkig gaan de sportscholen binnenkort weer open en kunnen de meeste van ons weer uren, zwetend, slijten in de sportschool. Om niet met een al te grote achterstand te moeten beginnen kun je alvast beginnen met thuis te trainen. Maar natuurlijk ook voor mensen die net beginnen met trainen, er geen budget voor hebben of het simpelweg gewoon veel leuker vinden om thuis te trainen is het goed om te weten waar je op moet letten.
Hoe vaak per week moet ik trainen?
Hoe vaak je per week “moet” trainen is voor iedereen verschillend, wel is het aan te raden om minimaal 2 tot 3 maal te trainen. Maar let er goed op dat je voldoende rust neemt, hoeveel dit is verschilt per persoon. De één kan na een dag rust weer dezelfde spiergroep trainen een ander heeft 3 dagen rust nodig. Je zult merken dat als je net begint met trainen, of een langere break hebt gehad, je wat meer dagen rust nodig hebt dan wanneer je al een langere tijd krachttraining doet.
Hoeveel herhalingen per oefening?
Het is aan te raden om 3 tot 4 fitnessoefeningen per spiergroep te kiezen. Per oefening kun je dan 3 of 4 sets uitvoeren met voor iedere oefening 8 tot 12 herhalingen. Mocht je nu wat verder gevorderd zijn dan is geldt er een ander advies. In de sportschool zal je gewend zijn aan het trainen met een bepaald gewicht. Het is logisch dat dit thuis anders zal zijn. Je hebt (waarschijnlijk) niet een heel assortiment aan dumbbells of halterstangen. De 8 tot 12 herhalingen thuis zullen te makkelijk zijn. Dus moet je de training op een andere manier verzwaren. Maak dan maximaal 20 herhalingen, de laatste herhalingen zijn namelijk effectief voor het behoud en opbouwen van spiermassa. Die eerste 10-15 kosten het lichaam weinig inspanning. Mocht het tot de 20 herhalingen makkelijk zijn, probeer dan de oefening langzamer uit te voeren. Als dat zwaarder is, bouw dat dan uit totdat je de 20 herhalingen weer makkelijker haalt.
Ga bij de compoundoefeningen totdat je er nog 2 “had kunnen doen” maar met isolatie-oefeningen is het aan te raden om tot spierfalen te gaan. Dit betekend dat je de oefening niet meer uit kunt voeren.
Thuis training verzwaren
In de sportschool is het natuurlijk heel erg makkelijk om oefeningen te verzwaren, je pakt simpelweg een zwaarder gewicht en je bent klaar. Thuis ligt dit vaak toch iets anders. Niet iedereen heeft dumbbells en als je ze wel hebt vaak niet in verschillende gewichten. Er zijn echter dumbbells die in gewicht te verstellen zijn. Het is wel aan te raden een dumbbell set in huis te hebben. Wat anders ook kan is dat je de oefeningen langzamer uitvoert. Met bijvoorbeeld de squats nemen we 2 seconden voor het door de knieën buigen en 1 seconde om weer rechtop te staan. Het door de knieen buigen kost geen kracht, maar als we van deze 2 seconden nu 4 seconden maken, dan ga je merken dat het zwaarder wordt. Daarnaast kun je natuurlijk een kratje bier pakken. Een jerrycan vullen met water of zand. Tevens kun je een rugzak vullen met bijvoorbeeld boeken en deze om doen. Squats, push-ups, lunges zullen hierdoor zwaarder worden. Daarnaast is het trainen met weerstandsbanden een uitstekende manier om de trainingen thuis te verzwaren. Hier kunnen verschillende oefeningen meegedaan worden. Hoe harder je aan de band trekt, hoe meer weerstand deze zal bieden.
Wat heb ik nodig om thuis te trainen?
Je hebt naast wat motivatie en consistentie niet veel nodig om thuis te trainen. Echter zijn er een aantal attributen die het gemakkelijker maken of die er voor kunnen zorgen dat je zwaar kunt trainen.
- Een fitnessmatje is fijn bij bijvoorbeeld buikspieroefeningen.
- Weerstandsbanden (kijk hier eens voor de beste weerstandsbanden).
- Een kettlebell.
- Dumbbells
- Een springtouw.
- Een fitnessbank
Dit zijn allemaal hulpmiddelen om het thuis trainen te optimaliseren. Echter kun je ook prima een stoel gebruiken om te dippen. Je eigen lichaamsgewicht voor verschillende oefeningen. Je partner (voor push-ups). Een stang of traptrede om op te trekken.
Trainingsschema om thuis te trainen
Er zijn verschillende oefeningen die kunt doen als je thuis gaat trainen. Hieronder vind je een gratis schema om thuis te trainen.
Push up 3 x 10 herhalingen
Dips behind the back 3 x 10 herhalingen
Dumbbell lunge 3 x 10 herhalingen
Squat 3 x 10 herhalingen
Sit up 3 x 10 herhalingen
Side Bend 3 x 10 herhalingen
Planking 3 x 30 seconden
Side plank elbow 3 x 30 seconden
Row squat elastic 3 x 10 herhalingen (Maak een weerstandsband vast aan een deur of iets wat je niet omver kunt trekken. Ga in een squathouding staan en trek de band naar je toe, met je armen in een hoek van 90 graden).
Uiteraard kunnen er, afhankelijk van ieder zijn doel, meer of minder herhalingen uitgevoerd worden. Dit schema om thuis te trainen is voor mannen en vrouwen van iedere leeftijd. Voor meer uitleg hierover verwijs ik je graag naar mijn artikel over mijn trainingsschema voor thuis. Hierin leg ik je meer uit over het aantal herhalingen, sets en rust ten opzichte van je doel.
Je leeftijd maakt ook echt niet, zeker voor ouderen is het goed om aan krachttraining te doen, zoals ik heb beschreven in ons artikel over krachttraining voor 50 plussers.
Wil je onder begeleiding thuis kunnen trainen? Wacht dan niet langer en begin direct.
