De T-bar row is een fitness oefening voor de rugspieren. De oefening kun je uitvoeren met en zonder buiksteun. Zonder buiksteun is technisch lastiger en daarom bespreken we deze uitgebreider in deze uitleg. Het is aan te raden om in het begin licht te trainen. Deze oefening kan op een machine als de sportschool deze heeft, maar je kunt hem ook met een losse stang en schijven uitvoeren.
Techniek van de T-bar row
- Plaats de losse stang in een bevestigingspunt (vaak is deze er al bij een squatrek. Ander kun je de stang in een hoek leggen met een gewicht er op, dan blijft de stang ook stevig liggen.
- Plaats het V-vormige handvat en plaats deze onder de stang.
Als je deze oefening op een machine doet zij n bovenstaande handelingen niet van toepassing, de volgende punten zijn voor beide varianten belangrijk.
- Ga zo staan, zodat de stang tussen je benen is en zet je voeten stevig op de grond.
- Buig goed door je knieën en maak met je bovenlichaam een hoek van 45° ten opzichte van je bovenbenen.
- Houd de rug goed recht en kijk vooruit tijdens de oefening.
- Span de bil- en buikspieren aan tijdens de gehele oefening.
- Adem in voordat je begint en adem uit terwijl je de handvatten naar de buik toe trekt.
- Adem in terwijl je het gewicht weer langzaam laat zakken.
Aandachtspunten
- Ga niet te rechtop staan maar buig goed voorover.
- Span de bil- en buikspieren goed aan.
- Zorg dat de stang goed vast ligt.
- Gebruik kleine schijven zodat de beweging zo groot mogelijk is. grote schijven komen eerder tegen je lijf of tegen de grond aan waardoor het korte bewegingen worden.
- Train niet te zwaar maar zorg voor een goede uitvoering.
Welke spieren train je met de T-bar row?
Met de T-bar row train je eigenlijk je gehele rug, het is dus echt een geweldige oefening die niet mag ontbreken in je trainingsschema. Voor de volledigheid zullen we de spieren nog even bespreken:
- De brede rugspier
- Grote ronde spier
- Onderdoornspier
- Ruitvormige spier
- Het middelste en onderste deel van de monnikskapspier.
- De buigspieren
- De onderarm
Als je traint met een onderhandse greep (met de duimen naar buiten) dan leg je wat meer nadruk op de biceps en het bovenste deel van de monnikskapspier.
Varianten op de T-bar row
Zoals gezegd kun je deze oefening ook met buiksteun uitvoeren. Op deze machine “lig” je dan met je buik op een bank waardoor je houding direct goed is. De techniek is dus iets makkelijker.
Deze oefening lijkt sterk op de barbell row. Maar doordat de stang bij de T-bar row vast ligt, is deze iets eenvoudiger uit te voeren. Tevens kun je dumbbells gebruiken voor deze oefening. De houden in dan hetzelfde maar heb je dan 2 dumbbells vast in plaats van een handvat. Hierdoor kun je de spieren ook trainen als je thuis traint. Zorg dan dat je armen goed langs je lichaam blijven tijdens de oefening.
Daarnaast kun je ook de halter onderhands vastpakken (met de duimen naar buiten wijzend). Dan ligt de nadruk aan het einde van de oefening wat meer op de biceps en monnikskapspier.
Lees hier meer over je rug trainen.
