De shrugs is een oefening voor de monnikskapspier en de spieren bij de schouderbladen. De oefening ziet er redelijk eenvoudig uit maar de techniek is wel heel belangrijk. Als je verkeerde bewegingen maakt kan dit leiden tot nekklachten. De oefening kan met een halter, dumbbells, kettlebells en weerstandsbanden. Mocht je de techniek toch wat lastiger vinden, kun je ook alleen de beweging maken zonder gewichten.
Techniek van de shrugs
- Ga met je voeten op heupbreedte staan.
- Pak de stang op iets breder dan schouderbreedte en laat je armen hangen langs het lichaam. Zorg ervoor dat de halter aan de voorkant van je lichaam is (tegen je bovenbenen aan).
- Houd de borstkas naar voren / schouders naar achteren.
- Trek je schouders op en houd hierbij de armen gestrekt. Als het ware maak je een gebaar alsof je het niet weet of het je niets interesseert.
- Laat vervolgens de halter weer geleidelijk zakken.
Aandachtspunten
- Voer gecontroleerde bewegingen uit.
- Train niet te zwaar, dit voorkomt dat je verkeerde bewegingen met je nek gaat maken.
- Houd de rug recht.
- Blijf naar voren kijken tijdens de gehele oefening.
- Als je wat zwaarder traint is het aan te raden om de stang met een hand bovenhands en de andere onderhands vast te houden. Dit zorgt voor meer grip.
Welke spieren train je met de shrugs?
Met de shrugs train je de volgende spieren:
- Het bovenste gedeelte van de monnikskapspier.
- De schouderbladheffer (Levator Scapulae)
Variaties op de shrugs
Zoals hier boven beschreven kun je deze oefening uitvoeren met een halter maar tevens kan dit met dumbbells. Houd de armen dan langs het lichaam met de handpalmen naar je toe. Vervolgens hanteer je dezelfde techniek als met een halter.
Daarnaast kun je deze oefening ook met weerstandsbanden uitvoeren. Ga met je voet(en) op de weerstandsband(en) staan en zorg dat je net genoeg elastiek over hebt om de band(en) beet te pakken met gestrekte armen. Voer vervolgens de shrugs uit zoals hierboven beschreven.
Lees dit artikel als je meer wilt weten over schouders trainen.
