De bent over barbell row is een hele goede oefening voor de rugspieren. Met deze fitness oefening train je echt je hele rug. Het is wel een war zwaardere en qua techniek wat lastigere oefening. Daarom is het belangrijk dat je niet te zwaar traint maar echt goed op de techniek let.
Techniek van de bent over barbell row
- Plaats de voeten op heupbreedte en houd de knieën gebogen.
- Pak de stang (barbell) iets breder dan schouderbreedte vast met de handpalmen naar beneden.
- Houd een hoek van 60 tot 75° met je heupen. Door de billen naar achteren te brengen en iets voorover te leunen met rechte rug.
- Span de buikspieren aan en trek de stang omhoog tot aan je navel.
- Houd deze positie 2 seconde vast en adem uit.
- Laat vervolgens de stang weer gecontroleerd zakken.
Aandachtspunten
- Houd de buikspieren aangespannen tijdens de oefening.
- Houd je bovenlichaam stil en maak gecontroleerde bewegingen.
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe tijdens de oefening.
- Om blessures te voorkomen is het aan te bevelen om de rug nooit te krommen tijdens het uitvoeren van de oefening.
Welke spieren train je met de bent over barbell row?
Met de bent over barbell row train je het overgrote deel van je rug. We zullen de spieren hieronder even bespreken:
- Brede rugspier
- Grote ronde spier
- Achterkant van de schouders.
- Buigspieren van de onderarm.
Als je de schouderbladen naar elkaar geknepen houdt tijdens de uitvoeren train je ook de volgende spieren:
- Ruitvormige spier
- Monnikskapspier
Variaties op de bent over barbell row
Je kunt de stang ook onderhands beetpakken, hiermee leg je iets meer nadruk op de biceps tijdens het trainen. De oefening blijft verder het zelfde.
Daarnaast kun je deze oefening ook uitvoeren met dumbbells. De houding is het zelfde alleen heb je nu twee dumbbells vast. De handpalmen wijzen naar elkaar toe en je houd de gewichten naast maar net iets voor je knieën.
Lees hier meer over je rug trainen.
