Afvallen. Het klinkt simpel, minder eten en meer bewegen. Toch worstelen veel mensen al jaren met hun gewicht zonder blijvend resultaat. Overgewicht is meer dan een cijfer op de weegschaal. Het beïnvloedt je gezondheid op allerlei niveaus: van verhoogde bloeddruk en insulineresistentie tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en gewrichtsklachten (bron).
Maar wat vaak minder besproken wordt, is de mentale belasting. Veel mensen met overgewicht voelen zich vermoeid, minder energiek en onzeker over hun lichaam. Dat kan leiden tot sociale terughoudendheid, schaamte of zelfs depressieve gevoelens. Je vermijdt misschien bepaalde kleding, situaties of zelfs spiegels. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je al zó vaak het gevoel hebt gehad dat je faalt. En hoe langer het duurt, hoe moeilijker het wordt om nog te geloven dat verandering mogelijk is.
Maar die verandering ís wél mogelijk. Niet door jezelf af te straffen, maar door je gezondheid te herstellen en opnieuw verbinding te maken met je lichaam. Zodat je je weer sterk voelt, fysiek én mentaal.
Misschien heb je al van alles geprobeerd; van shakes en crashdiëten tot sportschoolabonnementen wat uiteindelijk uitdraaide op een sponsoring. Wat als je deze keer kiest voor een aanpak die wél vol te houden is? Een methode die niet draait om wilskracht of hongerlijden, maar om begrijpen hoe jouw lichaam werkt en daar op een slimme manier op inspelen.
In dit uitgebreide artikel ontdek je:
- Waarom afvallen vaak niet lukt, ondanks goede bedoelingen
- Welke methodes wél werken (en waarom)
- Wat je nú kunt doen om gezond en blijvend gewicht te verliezen
- Hoe voeding, hormonen, slaap, stress en beweging met elkaar samenwerken
- Hoe je jouw lichaam kunt leren vet te verbranden in plaats van het op te slaan
Waarom afvallen vaak niet lukt
Er zijn verschillende redenen waarom het afvallen voor veel mensen vaak niet lukt en die gaan veel verder dan alleen calorieën tellen.
1. Hormonen en stofwisseling
Je lichaam is geen simpele machine die je kunt ‘forceren’ om gewicht te verliezen. Hormonen spelen een grote rol bij hoe je lichaam vet opslaat en verbrandt. Stresshormonen zoals cortisol kunnen bijvoorbeeld zorgen voor vetopslag rondom je buik, zelfs als je gezond eet. Daarnaast kan een trage schildklier of andere hormonale disbalansen je stofwisseling vertragen, waardoor afvallen lastiger wordt.
2. Onrealistische verwachtingen
Veel mensen starten met een streng dieet of een intensief sportschema en verwachten snelle resultaten. Als die resultaten uitblijven of niet groot genoeg zijn, valt de motivatie vaak snel weg. Bovendien zijn crashdiëten niet duurzaam; ze zorgen vaak voor spierverlies en een vertraagde stofwisseling, wat het jojo-effect juist versterkt.
Het beste kun je gaan voor duurzaam afvallen, dit heeft wat meer tijd nodig maar hierdoor veranderd je leefstijl en is de kans dat je terugvalt in je oude patronen veel kleiner. Snel afvallen lijkt misschien aantrekkelijk maar je veranderd niets aan je basis en daar begint het.
3. Emotie-eten en stress
Eten wordt vaak gebruikt als een manier om met emoties om te gaan, zoals stress, verveling of verdriet. Hierdoor eet je misschien meer of anders dan je van plan was, zonder dat je echte honger hebt. Dit maakt het lastig om consequent gezonde keuzes te maken.
4. Slechte slaap en stress
Een tekort aan slaap en chronische stress kunnen het afvallen ook in de weg zitten. Ze beïnvloeden je hormonen, zoals ghreline (het ‘hongerhormoon’) en leptine (het ‘verzadigingshormoon’), waardoor je meer trek krijgt en minder snel vol zit. Slecht slaap zorgt namelijk voor een verhoging van ghreline en een verlaging van leptine. Je begrijpt denk ik wel dat als je meer honger hebt en minder verzadigd bent, dat je dan meer gaat eten.
Zelf heb ik dat ook, na een slechte nacht lijkt het soms wel alsof het echt een bodemloze put geworden is. Ik kan dan blijven eten en raak maar niet verzadigd, wat ik ook eet.
5. Te eenzijdige focus op voeding
Afvallen gaat niet alleen over minder eten. Ook beweging, slaap, stressmanagement en mentale veerkracht zijn cruciaal. Wie alleen calorieën telt en verder geen aandacht besteedt aan leefstijl, loopt tegen beperkingen aan.
Je bent namelijk maar op één stukje aan het bijsturen terwijl er nog meer stukjes zijn die aandacht nodig hebben.
6. Omgevingsfactoren
Onze omgeving zit vol verleidingen: snel en goedkoop eten, social media die soms verkeerde voedingsadviezen promoten en weinig tijd om gezond te koken. Dit alles maakt het extra uitdagend om vol te houden. Lees in ons artikel meer over hoe je het afvallen kunt volhouden.
Daarnaast hoef je tegenwoordig niet eens de deur meer uit om afhaal voedsel te halen, met een hele simpele app kun je bijna alles bestellen wat je wilt. De drempel naar ongezond eten is dus nog kleiner geworden.
Hoeveel calorieën mag ik per dag?
Hoeveel calorieën je mag eten per dag is erg verschillend per persoon. Het hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd en activiteit. Hier is een berekening voor nodig volgens de Harris en Benedict methode. Die gaat uit van de volgende formule:
Man: (Gewicht X 10) + (lengt in cm X 6.25) – (leeftijd X 5) + 5 = je BMR (Basale metabolische snelheid)
Vrouw: (Gewicht X 10) + (lengt in cm X 6.25) – (leeftijd X 5) – 161
Vervolgens bepalen we je activiteit aan de hand van de volgende tabel:
De uitkomst van de formule vermenigvuldig je de pal-waarde uit de tabel. De uitkomst hiervan is je calorie behoefte. Op trainingsdagen heb je meer energie nodig. Tevens op de dag na het trainen heeft je lichaam meer energie nodig, zodat het lichaam beter kan herstellen.
Hoeveel kan ik afvallen in een week?
Het is belangrijk om altijd een realistisch doel voor ogen te houden. Je kunt wel 10 kilo in een week af willen vallen maar dit is natuurlijk nooit haalbaar en hierdoor kun je gedemotiveerd raken, je heb immers je doel niet bereikt. Het is veel realistischer en raadzamer om 0,5 tot 1kg per week af te vallen. Meer verhoogt de kans op het afbreken van spiermassa en een tekort aan voedingsstoffen.
Intermittent Fasting: vetverbranding in actie
Een van de effectiefste methodes om af te vallen zónder te diëten, is intermittent fasting. Door je eetvenster te beperken (bijv. door de 16:8 methode), geef je je lichaam langere periodes zonder voedsel, waarin het overschakelt op vetverbranding. Bekijk ook onze andere artikelen hierover:
Veelgemaakte fouten bij afvallen
Afvallen gaat niet alleen over minder eten en meer bewegen. Deze veelvoorkomende fouten zitten je inspanningen in de weg en zorgen vaak juist voor een averechts resultaat.
Te weinig eten: Wanneer je structureel te weinig eet, schakelt je lichaam over op een spaarstand. Je verbrandt minder calorieën en je metabolisme vertraagt.
Calorieën tellen zonder naar kwaliteit te kijken: 1500 kcal uit junkfood heeft een totaal ander effect op je lijf dan 1500 kcal uit volwaardige voeding. Kort gezegd is niet iedere calorie hetzelfde.
Honger negeren: Honger is een signaal van je lichaam. Als je dat negeert, leidt het vaak tot overeten of eetbuien later op de dag. Zeker met intermittent fasting kan het gevoel van honger wel eens voorkomen. Dan is het toch goed om jezelf eerst af te vragen of je echt honger hebt of gewoon trek.
Als je trek hebt kun je het negeren, als je echt honger krijg moet je het intermittent fasting misschien wat langzamer opbouwen.
Te veel cardio, te weinig krachttraining: Te veel rennen en fietsen zonder je spieren te trainen werkt averechts voor je stofwisseling. Afvallen et krachttraining is nog veel beter voor je. Krachttraining vraagt namelijk een bepaalde inspanning van het lichaam, waar het ook weer van moet herstellen. Tijdens dit herstel licht je verbranding een stuk hoger.
Chronisch slaaptekort: Slechte slaap beïnvloedt je hormonen, verhoogt je eetlust en verlaagt je zelfbeheersing. Daarom is het echt essentieel dat je weet hoe je beter kunt slapen.
Geen aandacht voor stressmanagement: Cortisol, het stresshormoon, stimuleert vetopslag. Het vervelende is dat dit vooral rond je buik wordt opgeslagen.
Te streng voor jezelf zijn: Een strenge aanpak leidt vaak tot schuldgevoelens en terugval. Duurzaam afvallen vraagt om mildheid en consistentie.
Mijn ervaring
Sinds mijn burn-out in 2019 ben ik me intensief gaan verdiepen in de samenhang tussen leefstijl, voeding, hormonen en mentale gezondheid. Wat ik ontdekte, is dat afvallen geen strijd hoeft te zijn en dat het veel meer is dan alleen maar een negatieve energie balans. Dat is voor veel mensen wel de basis, maar er komt zo veel meer bij kijken, zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen. Door de juiste voeding, rust en beweging te combineren, is mijn energie toegenomen, slaap verbeterd en is mijn vetpercentage gedaald zonder dat ik mezelf iets moest verbieden.
Nu was mijn vetpercentage nooit echt hoog maar ik zat altijd rond de 12-13% en nu werd dat ineens 21-22%. Nog steeds prima natuurlijk maar niet wat ik wilde, niet waar ik altijd voor trainde. Ook zonder te trainen was het hiervoor nooit boven de 16 gekomen. Er was dus duidelijk meer aan de hand, want ik at niet extreem veel meer en had op zich nog wel beweging.
Later werd het mij duidelijk dat deze stijging voornamelijk te maken had met mijn stress en slechte slaap. Toen ik aan mijn mentale gezondheid ging werken en dus minder last van stress kreeg én beter sliep, zakte het vetpercentage weer geleidelijk.
Wat is BMI?
BMI staat voor; body mass index. Heeft geeft aan of iemand ondergewicht heeft, op een gezond gewicht zit of overgewicht heeft.
Wat is een gezond gewicht?
Je hebt een gezond gewicht als je BMI tussen de 18,5 en 25 in zit. Als je BMI onder de 18,5 of boven de 30 zit, heb je een gewicht wat kan leiden tot gezondheidsproblemen. Als dit een langere tijd vasthoud is het raadzaam om met een huisarts of diëtist te gaan praten.
BMI berekenen
Je BMI bereken je door je gewicht te delen door je lengt in het kwadraat. Als voorbeeld: Persoon “A” is 1 meter 80 lang en weegt 80kg.
Dan is de berekening: 1.8 X 1.8 = 3.24.
80 : 3.24 = 24,69.
Als we dan naar de tabel kijken zien we dat persoon “A” op een gezond gewicht zit.
15 Manieren om af te vallen terwijl je slaapt
Veelgestelde vragen over afvallen (FAQ)
Een gezond tempo is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Sneller afvallen leidt vaak tot spierverlies, hormonale verstoringen en een groter risico op het jojo-effect.
Niet per se. Het is belangrijker dat je voedzaam eet en luistert naar je hongergevoel. Kwaliteit boven kwantiteit! Intermittent fasting of een koolhydraatarme aanpak kunnen ook zonder tellen effectief zijn.
Voor veel mensen wel. Je lichaam heeft baat bij rustperiodes om te herstellen en vet te verbranden. Een eetpauze van 12–16 uur per dag (bijvoorbeeld via intermittent fasting) ondersteunt dit proces.
Mogelijke oorzaken zijn hormonale disbalans (zoals een trage schildklier of insulineresistentie), te weinig slaap, te veel stress, verborgen suikers of porties die alsnog te groot zijn.
Voeding is cruciaal bij afvallen – denk aan 80% voeding en 20% beweging. Maar beweging ondersteunt wel je metabolisme, spierbehoud en mentale gezondheid en is dus onmisbaar.
Conclusie
Afvallen lukt pas als je begrijpt hoe je lichaam werkt. Door voeding, beweging, slaap en stressmanagement op elkaar af te stemmen, zet je je lijf in de vetverbrandingsstand. Zonder crashdiëten. Zonder jojo-effect. Gewoon met kennis, vertrouwen en kleine aanpassingen die je volhoudt.
Blijf niet zoeken naar het volgende wonderdieet. Ga voor blijvende verandering.
