Uiteraard kan een artikel met de titel “afvallen tips” niet ontbreken. Echter is het idee achter dit artikel niet om alle open deuren in te trappen of om er een “13 in een dozijn tips om af te vallen” artikel van te maken. Die kennen we inmiddels wel.
In dit artikel wil ik je tips geven die écht werken (oké daar zit misschien hier en daar een open deur bij). Niets is namelijk zo vervelend dan wanneer je wil afvallen en alleen de standaard tips voorgeschoteld krijgt, die je waarschijnlijk al 6 keer geprobeerd hebt.
Daarom ben ik gaan zoeken naar tips/manieren om af te vallen die je misschien niet kent of geprobeerd hebt. Uiteraard zitten er ook tips bij die je wel vaker hebt gezien, een goede tip is nu eenmaal een goede tip.
Begrijp de basis
Het klinkt zo makkelijk maar begin echt met het begrijpen van de basis van afvallen. We kunnen een aap ook trucjes leren maar het gaat erom dat je begrijpt wat je doet. Als je weet wat je doet en wat de basis is om af te vallen, dan wordt het een stuk makkelijker allemaal. Vaak gaat het daar al fout. De basis is heel simpel: zorg dat je meer energie (calorieën) verbrandt dan dat je binnen krijgt.
Dit doe je door een negatieve energie balans te creëren en dat kan op 3 manieren.
- Minder calorieën naar binnenwerken, dit draagt meer bij dan alleen bewegen.
- Meer gaan bewegen, zodat je meer calorieën verbrand. Het beste doe je dit door krachttraining, hier later meer over.
- Dit is de beste, een combinatie van bovenstaande: minder calorieën binnenkrijgen en meer verbranden.
Als je af wilt vallen is het goed om te berekenen hoeveel calorieën per dag goed is voor jou. Als je dat weet ga je daar 10 tot maximaal 20% onder zitten. Op die manier ga je afvallen.
Vergeet de hyper commerciële bedrijven en trends
Je zit het vaak voorbij komen bij die fantastisch hippe (vaak Amerikaanse) merken of bedrijven dat je binnen no-time op je ideale gewicht zit. Met crashdiëten, pillen, poedertjes die wonderen verrichten en weet ik het allemaal.
Misschien lukt het je ook nog omdat je veel te weinig voeding binnen krijgt, dat zijn dan de “succes’’ verhalen waar deze bedrijven mee schermen. Wat ze je niet vertellen is dat de “leefstijl” die zij voorschrijven niet vol te houden is op de langere termijn. Mede hierdoor ontstaat het bekende jojo-effect.
Het beste wat je kunt doen is je eetpatroon en levensstijl aanpassen en ja, daar gaat wat tijd en moeite in zitten. Maar je wílt toch iets? Dan moet je er wat aan doen ook, een “quick fix” is er niet als je wilt afvallen. Een ander voordeel van een gezonde leefstijl en eetpatroon is dat je energieker zult zijn. Iets wat al die wondermiddelen niet zullen doen.
Eet zoals we dat voor 1977 deden
Het is op deze site al vaker teruggekomen maar we het zou beter voor ons zijn als we weer gaan eten zoals we voor 1977 deden. Het is echt niet zo dat vroeger alles beter was, maar onze voeding was dat wel. In het artikel over obesitas lees je daar veel meer over maar waar het om gaat is in het kort: In 1977 bedacht men (in Amerika) dat men dikker werd van vet eten. Toen kwamen dus de vetvrije producten en -diëten.
Het bleek toen dat de producten allemaal veel minder smaak hadden dus werden en suikers toegevoegd, om de producten toch aan de man te krijgen. Sindsdien is het aantal mensen met obesitas met de factor 2 tot 5 gestegen tot 44% van de volwassenen, wat ruwweg 2 miljard mensen met obesitas is. Waarvan ruim 300 miljoen met morbide obesitas (bron).
Toen gingen we over op de koolhydraatarme diëten. Wat op zich heel goed is, zolang je er maar voor zorgt dat je alle benodigde voedingstoffen binnen krijgt. Op die manier blijft je hormoonhuishouding op orde.
Eén van de dingen die bij een dergelijk eetpatroon horen is natuurlijke voeding eten. Dit zijn producten als fruit, groente, noten, mager vlees en vette vis.
Eet koolhydraatarm
Koolhydraatarm eten is wat anders dan helemaal geen koolhydraten meer eten. Koolhydraten hebben namelijk veel belangrijke eigenschappen en zeker de voedingsmiddelen waar het inzit bevatten (vaak) hoognodige voedingsstoffen.
Waar koolhydraatarm eten eigenlijk op neerkomt is dat we terug gaan naar het aantal koolhydraten wat we van oorsprong aten. De term koolhydraatarm is in mijn ogen dan ook niet de juiste term, we eten op dit moment gewoon (over het algemeen) te veel koolhydraten. Deze “extra” koolhydraten moeten we dus eigenlijk vervangen voor eiwitten en gezonde vetten.
Voorheen haalde de mensen 22 tot 40% van hun energie uit koolhydraten, tegenwoordig halen we 55% of meer van onze energie uit koolhydraten. Dit is voornamelijk ten koste gegaan van de eiwitinname deze is namelijk gedaald van 19 tot 35% naar slechts 15% nu. De inname van vetten is van 28 tot 47% veranderd naar 30%.
Eet veel eiwit en vezels
Naar aanleiding van bovenstaande gaan we gelijk door naar een andere aanpassing in de voeding. Eiwitrijke voeding en vezels zijn namelijk enorm belangrijk voor ons, zeker als we af willen vallen. Je kent het vast wel, je hebt wat gegeten maar redelijk snel daarna heb je alweer trek. De kans is groot dat er niet voldoende eiwitten en/of vezels in je maaltijd zaten. Eiwitten zorgen ervoor dat we een verzadigd gevoel krijgen waardoor we minder snel weer zullen eten, vezels zorgen er ook voor dat je minder snel trek krijgt.
Producten die je in dit geval het beste kunt toevoegen aan je maaltijden zijn eieren, noten, paddenstoelen, zuivel of peulvruchten voor de eiwitten. Voor extra vezels is het goed om producten als groenten, fruit, en volkoren producten toe te voegen.
Naast het verzadigde gevoel hebben eiwitten nog meer voordelen als je wilt afvallen:
Het draagt bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa. Met een hogere spiermassa verband je ook meer calorieën in rust, hier later meer over.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten, het grote verschil is dat dierlijk eiwit een complete eiwitbron is en plantaardige eiwitten zijn dit niet. Dierlijk eiwit bevat vaak alle essentiële aminozuren en plantaardige eiwitbronnen missen altijd wel één of meerdere essentiële aminozuren. Daarnaast verteren plantaardige eiwitbronnen vaak minder goed.
Dierlijke eiwitten haal je voornamelijk uit:
- Eieren
- Vlees
- Vis
- Zuivelproducten
Plantaardige eiwitten haal je voornamelijk in:
- Peulvruchten
- Graanproducten
- Noten en zaden
Via deze link kom je bij receptenboeken met eiwitrijke voeding, dat zijn de boeken die je ook op onderstaande afbeelding ziet. Dit is echt een aanrader voor iedereen die eiwitrijk(er) wil gaan eten of überhaupt interesse heeft in eiwitrijke recepten.
Lees de etiketten
Je leest het goed, het is een tip om eerst de etiketten te lezen voordat je het product in je wagentje gooit. Zelf vond ik dat (net als jij waarschijnlijk) een beetje vreemd maar je komt er dan echt achter de “gezonde” tussendoortjes helemaal niet zo gezond zijn. Daarnaast lees je op de meeste etiketten toegevoegde E-nummer en (vormen van) suiker staan. Dit zijn stoffen die ervoor zorgen dat je hormoonhuishouding uit balans wordt gebracht.
Een kleine tip van ons: Het eerste ingrediënt wat genoemd wordt zit er ook het meeste in. Staat suiker, of een vorm daarvan als eerste, dan weet je dus dat het voornamelijk suiker is wat je naar binnen werkt als je dat eet of drinkt.
Als je dus iets nodig hebt voor een gerecht dan is het goed om de merken/varianten eens te vergelijken, om zo tot de gezondste oplossing te komen.
Andere namen voor suikers
We hadden het hierboven al even over de “vormen van suiker”. In dit stukje gaan we daar wat dieper op in. Natuurlijke suikers zijn geen probleem voor het lichaam, mits je er natuurlijk te veel van eet. Deze suikers zitten in aardappelen, fruit, granen, groente, melkproducten en peulvruchten.
De suikers welke wel problemen veroorzaken zijn de welbekende “toegevoegde suikers”. Je weet wel, die suikers die we toe gingen voegen omdat het eten niet meer lekker was door alle vetvrije producten. In 70% van alle producten, in de supermarkt, zitten toegevoegde suikers verwerkt. Dus niet alleen koek, snoep en frisdrank is schadelijk voor onze gezondheid. Ook dressing, soepen, sauzen, vleeswaren en weet ik het allemaal wat zijn “op smaak gemaakt” met toegevoegde suikers.
Toegevoegde suikers heten op de etiketten niet simpelweg “suiker”. Vaak hebben deze een wetenschappelijke naam welke vaak eindigt op ose (zoals glucose, fructose en dextrose), stroop, of siroop. Maar ook honing, nectar, en alles wat wel eindigt op suiker zoals basterdsuiker e.d..
Wil je de gezondheid verbeteren dan zul je dus echt moeten kijken wat er in je producten zit.
Eet voeding in plaats van voedsel
Eén van de dingen waar mijn vriendin gek van werd was dat ik eten niet per se lekker hoefde te vinden, als het maar nuttig was. Dat is kort gezegd kiezen voor voeding in plaats van kiezen voor voedsel.
Het gaat er naar mijn mening niet (alleen) om dat eten lekker moet zijn en je maag moet vullen. Het gaat erom dat je dingen eet waar je lichaam wat aan heeft. De juiste voeding kan je energie geven, het verkeerde voedsel kost je energie. Daarnaast kan de juiste voeding je voedingstoffen leveren die goed zijn voor de verschillende processen in je lichaam.
Daarom vind ik het belangrijk dat wat ik eet ook een functie heeft, voeding vs voedsel. Door op deze manier naar je eten te kijken ga je vanzelf gezonder en functioneler eten.
Het was bij mij zo erg dat ik bij alles in de supermarkt eerder de vitamines, mineralen en macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) zag dan het product zelf. Bij sinaasappels zag ik bijvoorbeeld vitamine C, bij kwark zag ik eiwitten en bij havermout zag ik koolhydraten. Ik geef toe dat dit ook niet helemaal gezond is maar het zorgde er wel voor dat je bewuste keuzes maakt in de supermarkt.
Als je de volgende keer dus honger krijgt, bedenk dan wat je nodig hebt en stop jezelf niet helemaal vol met voedsel wat alleen vult.
Eet voldoende
We kennen de basis inmiddels (zorg dat je meer calorieën verbrandt dan dat je er binnenkrijgt). Daarom klinkt het misschien vreemd om als tip bij het afvallen te vertellen dat je voldoende moet eten. Om een negatieve energiebalans te creëren moet je minder eten en/of meer bewegen, een combinatie hiervan is het beste.
Dus ja je moet minder eten maar nog altijd wel voldoende. Het is goed om na te gaan hoeveel calorieën per dag voor jou aan te raden is, dat kan via de link maar als je er niet uit komt kun je het ook aan ons vragen. Als je weet hoeveel je calorieën dit is, is het aan te raden om 10 tot maximaal 20% minder te eten.
Op die manier val je nog steeds op een verantwoorde manier af. Als je nog minder gaat eten dan heeft dat een averechts effect en schaad je de gezondheid omdat je simpelweg te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Ook zal dit er toe leiden dat je spiermassa afneemt, een stukje verder in dit artikel leg ik je uit waarom je juist zo veel mogelijk spiermassa wilt hebben/behouden als je wilt afvallen.
Dus eet de 3 hoofdmaaltijden en zorg dat deze voedzaam zijn (eiwitten, vezels, koolhydraten, vetten, vitamine en mineralen). Mocht je tussendoor toch trek krijgen neem dan een gezond tussendoortje en bij voorkeur een eiwitrijk tussendoortje zoals een eiwitreep. Dit vult lekker en is goed voor de spiermassa, welke je niet wilt verliezen tijdens het afvallen.
Sla soms het ontbijt over
Ja je leest het goed, sla soms je ontbijt over. Als je dit 1 tot 3 keer per week doet en zo rond 12.00uur weer eet, hoef je op een dag niet per se minder te eten. Er zijn verschillende redenen waarom het een goede tip is om je ontbijt zo af en toe eens over te slaan.
Ten eerste:
Vaak wordt er gezegd dat je moet beginnen met een goed ontbijt om je metabolisme op gang te krijgen. Dit klinkt misschien ergens wel logisch maar toch blijkt dit anders te liggen dan vaak wordt gedacht.
Uit een onderzoek is gebleken dat (indien verder alles hetzelfde is) je even veel calorieën verbrandt, of je nu 6 keer per dag eet of dat je in één maaltijd 2.000 calorieën binnenkrijgt.
Je metabolisme vertraagt pas als je langer dan 3 of 4 dagen niet eet (bron). Je hoeft dus niet bang te zijn dat het vertraagt als je een keer niet ontbijt of later ontbijt.
Ten tweede:
Door je ontbijt zo nu en dan eens over te slaan gaat je lichaam over op vetverbranding in plaats van koolhydraatverbranding. Op het moment dat je koolhydraten of suiker binnenkrijgt gaat je lichaam deze direct verbranden om de benodigde energie vrij te maken.
Het lichaam hoeft namelijk minder moeite te doen om koolhydraten te verbranden, ten opzichte van vetten. Op deze manier verbrand je dus geen vet, wat vaak wel gewenst is.
Om wel over te gaan op vetverbranding moet je een langere tijd niets eten. Een vrij eenvoudige manier om dit te doen is door je ontbijt over te slaan. Je slaapt namelijk al een uur of acht en als je dan dus ook je ontbijt overslaat of een stuk later ontbijt, kun je zomaar 12 tot 16 uur niet eten.
Reken maar uit: om 20.00 uur eet je nog even wat en daarna niet meer tot een uur of 12. Dan ben zo al 16 uur verder zonder te eten.
Ten derde:
Je ontbijt overslaan heeft ook gezondheidsvoordelen, een kort rijtje wat er allemaal in je lichaam gebeurd omdat je een tijdje niet eet. Er zijn echt verschrikkelijk veel voordelen maar ik noem er even een aantal op:
- Je bloeddruk wordt verlaagd.
- Een toename in de insulinegevoeligheid, dit maakt de vetverbranding beter mogelijk.
- Toename in de aanmaak van het groeihormoon HGH, dit zorgt voor een versnelde vetverbranding.
- De levensverwachting neemt toe (bij ratten tot wel 30%).
Hang een spiegel in je keuken
Het klinkt misschien als een vreemde tip, maar dat is ook precies de reden dat hij in dit artikel staat. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat je 32% minder ongezond voedsel naar binnen werkt als je een spiegel ophangt in de keuken (bron).
Als je er over nadenkt is het helemaal niet zo raar. Wat je doel ook is, of dit nu afvallen of spiermassa kweken is, je resultaat wil je behouden. Dus stel dat je een aantal keer per week traint, goed eet en resultaat begint te zien. Dan helpt de spiegel je hieraan herinneren als je er langsloopt, richting de koelkast of kast met chips. Met afvallen geldt hetzelfde, je bent een aantal kilo kwijt en dit wil je zo houden, de spiegel helpt je dit te herinneren als je erlangs loopt.
Ook indien je nog maar net het besluit hebt genomen om gezonder te gaan eten, dan helpt een spiegel om je weer te laten zien waarom je gezonder wilt leven.
Neem een koude douche
Eén van de voordelen van koud douchen is dat het je kan helpen bij afvallen. Het voordeel van koud douchen bij afvallen is eigenlijk redelijk eenvoudig uit te leggen, door de koude douche wordt de stofwisseling gestimuleerd en wordt je stofwisseling verhoogd. Dit kan beide helpen als je wilt afvallen.
Koud douchen kan ook helpen om de activiteit van bruin vet te verhogen (bron). Dit type vet werkt namelijk als een soort kachel voor ons lichaam. Een koude douche zorgt ervoor dat je “kachel” aan gaat. Op die manier gaat je lichaam meer energie verbruiken om je warm te houden.
Tevens zorgt geactiveerd bruin vet ervoor dat we ons opgeslagen witte vet (het type vet waar we dikker van worden) sneller wordt verbrand.
Drink koffie
Een goede kop koffie is niet alleen lekker maar ook nog eens gezond, het zit namelijk vol met antioxidanten. Cafeïne zorgt er niet alleen voor dat we energie krijgen (of ’s nachts wakker liggen) maar ook verhoogt het je metabolisme en het verhoogd je vetverbranding.
Wees realistisch
Voor de meeste mensen is 10 tot 15% gewicht verliezen over de langere termijn realistisch als het gaat om behalen om volhouden. Iemand die 100kg weegt zou dus het streven moeten hebben om naar de 90 – 85kg te gaan. Als het streven is om meer af te vallen is de kans van slagen gewoon een stuk kleiner, zeker op de langere termijn.
Natuurlijk kom je met een crashdieet een heel eind, binnen slechts een paar maanden alleen is dit niet vol te houden. Je kunt moeilijk 5 jaar lang een crashdieet volgen, dat is ook één van de reden dat wij daar absoluut geen voorstander van zijn.
Hierdoor zal je na verloop van tijd weer aankomen, teleurgesteld zijn en dingen gaan zeggen als; ik heb al van alles geprobeerd maar niets werkt bij mij. Dat komt omdat je niet de juiste dingen doet en omdat je niet realistisch bent.
Met een gezonde leefstijl kun je die 10 tot 15% wel verliezen en op die manier ook volhouden.
Begin met kleine veranderingen
Een nieuw en gezondere leefstijl aanleren werkt hetzelfde als nieuwe gewoontes aanleren. Begin klein en voeg steeds wat kleine aanpassingen toe. Het is namelijk belangrijk dat je de aanpassingen volhoudt over een langere periode en het liefst nog de rest van je leven.
Door rigoureus het roer om te gooien ga je tegen jezelf aanlopen, het is simpelweg niet vol te houden. Je bent gewend om dingen op een bepaalde manier te doen en dat doe je al jaren zo. Dat kun je niet van het één op het andere moment veranderen. Begin dus iets kleins, als dat lukt doe je er nog iets bij. Als dat gelukt is heb je al twee dingen veranderd en kun je zo doorwerken naar wat je uiteindelijk zou willen.
Zo zorg je ervoor dat de weerstand die je gaat voelen niet te groot is en je dit dus gemakkelijker kunt overwinnen.
Bedenk van tevoren oplossingen, mocht het tegenzitten
We hadden het hierboven over kleine veranderingen toe te passen om de weerstand die gaat ontstaan het hoofd te kunnen bieden. Die weerstand gaat komen en geloof me; er komt een moment dat je toe gaat geven aan die weerstand, in meer of mindere mate.
Dat een terugval gaat plaatsvinden staat dus eigenlijk zo goed als vast. Daarom is het goed om van te voren te bedenken hoe je daarop gaat anticiperen. Als je niet goed voorbereidt bent kan het gebeuren dat een kleine terugval langdurig standhoudt of uitgroeit tot een grotere terugval.
Dit willen we natuurlijk voorkomen en door er goed over na te denken kun je deze terugval ook snel weer de baas worden. Dus stel dat je ineens weer zin heb om ongezonde snacks te eten, dan moet je van te voren bedenken wat je reactie is. Geef je eraan toe of bedenk je iets om je hoofd even te verzetten, zoals een rondje buiten lopen of de trap 2x op en af te lopen. Door even je hoofd op andere gedachtes te brengen is de kans groot dat de drang naar een ongezonde snack daarna weg is.
Ontspan
Ontspanning is natuurlijk altijd goed, een beetje stress is namelijk helemaal niet erg maar teveel stress kan leiden tot verschillende gezondheidsklachten zoals aankomen (vooral rond de buik) en uiteindelijk zelf tot een burn-out.
Als er stress in het lichaam is wordt er cortisol aangemaakt, een hormoon wat je lichaam nodig heeft maar wat in hogere hoeveelheden kan leiden tot:
- Hartklachten
- Hoge bloeddruk
- Slapeloosheid
- Verminderde energie
- Verzwakt immuunsysteem
Genoeg redenen dus om je stresslevel zo laag mogelijk te houden, beter voor je gezondheid en beter voor je gewicht!
Slaap voldoende
Eén van de tips die je natuurlijk al lang kende; zorg dat je goed slaapt! Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je de volgende dag energiek bent, wel zo handig als je wilt gaan sporten.
Ga je de volgende dag niet sporten? Ook goed, een goede nachtrust maakt het maken van gezonde keuzes (qua voeding) gemakkelijker.
Tevens wordt er meer cortisol aangemaakt als je een slechte nachtrust hebt, hierboven heb je al kunnen lezen dat dit leidt tot meer vet (voornamelijk rond de buik) en andere negatieve effecten heeft op je gezondheid.
Tijdens je slaap worden ook de hormonen ghreline en leptine in balans met elkaar gebracht. Deze hebben beiden effect op je eetgedrag. Leptine zorgt voor een verzadigd gevoel en ghreline zorgt er juist voor dat je meer wilt eten.
We hebben natuurlijk ook tips om beter te slapen waarvan we er nu een paar zullen benoemen:
- Leg je telefoon weg na 20.00uur.
- Zorg voor een goed hoofdkussen, zoals de M-Line Athletic pillow.
- Begin overdag al me de juiste dingen te doen.
- Zorg voor verduistering in je slaapkamer. Dit kan door verduisterende gordijnen te gebruiken maar ook door een slaapmasker. Lees bijvoorbeeld mijn Manta slaapmasker review maar eens.
- Zelf heb ik ook veel baad gehad bij het lezen van het Perfect slapen in 7 stappen. Lees ook mijn Perfect slapen in 7 stappen review.
- Ga niet extra hard je best doen om in slaap te vallen, dit werk alleen maar averechts.
Doe aan krachttraining
Misschien niet het leukste voor sommige mensen maar zeker wel een hele waardevolle tip. We schreven er een heel artikel over (afvallen met krachttraining) maar waar het kort op neerkomt is dat spieren meer energie (calorieën) nodig hebben dan vet.
Hierdoor gaat de verbranding dus in rust ook iets omhoog. Echter zit de grootste winst in het feit dat je energie nodig hebt om de oefeningen uit te voeren, waardoor er op een trainingsdag meer energie verbruikt wordt.
Op de dag(en) daarna heeft het lichaam meer energie nodig om te herstellen van de geleverde fysieke inspanning. Als je dus 2 of 3 keer per week aan krachttrain doet heb je dus de gehele week een hogere verbranding. Dit komt het proces van het afvallen weer ten goede.
Op deze manier verbrand je veel meer calorieën dan alleen met cardio training.
Als je het niet ziet zitten om de sportschool in te gaan is het natuurlijk ook goed mogelijk om thuis te trainen. Hier kun je met je eigen lichaamsgewicht al heel veel fitness oefeningen doen. Een fitnessbankje of fitnessmat kunnen hier bij helpen voor meer variaties en comfort.
Is het eigen lichaamsgewicht niet uitdagend genoeg dan kun je altijd een dumbbell set, weerstandsbanden of een kettlebell gebruiken.
Andere handige attributen om het wat gemakkelijker en gevarieerder te maken zijn een ab roller of optrekstang.
Begin met HIIT
Ook hier hebben we al eerder overgeschreven (afvallen met HIIT) maar HIIT (high intensity interval training) is een perfecte manier om niet al te veel tijd kwijt te zijn maar toch maximaal resultaat te behalen.
Mocht je nu nog nooit (of al heel lang niet) gesport hebben, is het aan te raden om eerst even wat kracht en cardio training te doen. Het is namelijk nogal een zware manier van trainen (hoge intensiteit).
HIIT is een manier van trainen waarbij je hoge intensiteit afwisselt met een lagere intensiteit, een groot verschil dus als je het vergelijkt met cardio. Dit zijn vaak periodes van 30 seconden van hoge intensiteit, afgewisseld met periodes van 10 seconden van actieve rust. Met voorafgaand aan de training een warming-up en na afloop natuurlijk een cooling-down.
Vaak ben je ongeveer zo’n 30 minuten per trainingssessie bezig, ideaal dus voor mensen die niet veel tijd hebben en ook nog eens veel effectiever dan een uur op een crosstrainer staan.
HIIT werkt ook geweldig als je wilt droog trainen.
Maak er een spelletje van
Het klinkt misschien heel raar, een spelletje maken van afvallen. Het gaat tenslotte om je gezondheid, alles behalve een spelletje zal je zeggen. Toch lijkt het makkelijker te gaan als je wat spelregels voor jezelf bedenkt en natuurlijk ook een beloning aan het einde van het spelletje. Je moet tenslotte wel ergens voor spelen toch?
Deze spelregels zijn dagelijkse keuzes die je moeten helpen met het grotere doel; afvallen!!
Voor de oplettende lezer komt nu direct de link met de kleine veranderingen per keer naar boven. Een kleine verandering (spelregel) kan bijvoorbeeld zijn dat je een week lang geen suiker (of 1 klontje in plaats van 2) meer in je koffie of thee doet.
Houdt dit iedere dag netjes bij op een kladblok, niet in je telefoon, want schrijven helpt beter bij je doelen behalen dan het in te typen in je noties. Dat blaadje zie je iedere dag liggen, je notities moet je openen voordat je het kunt zien.
Dus op dat blaadje schrijf je het doel van die week: Geen (of minder) suiker meer in mijn koffie / thee. Daaronder dag 1, dag 2 en zo verder. Als je aan het einde van de week 7 keer achter dagen hebt kunnen schrijven dat het gelukt is heb je “gewonnen” en is het tijd voor je beloning.
De beloning is dan niet ongezonde zooi als maaltijd maar denk bijvoorbeeld aan een nieuw kledingstuk, een nieuw paar schoenen of iets simpeler als een tijdschrift. Het is maar net waar je zelf behoefte aan hebt.
Door dit iedere week te doen en steeds een nieuwe gewoonte uitprobeert ga je stapsgewijs gezonder leven en dus ook je gedrag veranderen om op de langere termijn af te vallen en op gewicht te blijven.
Intrinsieke of extrinsieke motivatie?
Waar haal jij je motivatie vandaan? Komt dat uit jezelf (intrinsiek) of doe je het voor een ander (extrinsiek)? Als het antwoord is dat je het voor een ander doet, is de kans groot dat je het niet vol gaat houden op de langere termijn.
Als je het voor anderen doet is dat vaak omdat je het “voor je partner doet” of omdat je wilt voldoen aan de maatschappelijke verwachtingen, die gecreëerd worden door alles en iedereen op social media. Waar ze alleen niet bij vertellen dat ze per foto 3 uur achter photoshop hebben gezeten en er ook nog eens 15 filters overheen gemieterd hebben.
Om het op de langere termijn echt vol te houden is het belangrijk dat je wilt afvallen, omdat je dat zelf wilt. Wat jouw reden ook is, dat is niet belangrijk; als jij het maar wilt! Dat is het verschillen tussen moeten afvallen en willen afvallen en het verschil tussen wel en niet volhouden.
Negeer reclames over eten en drinken
Nu vind ik reclames sowieso verschrikkelijk irritant dus dat helpt natuurlijk niet om daar helemaal objectief over te zijn. Het is ook één van de redenen dat ik geen “normale” tv meer kijk. Ga je een film van 2 uur kijken, moet je 3 uur naar je tv kijken omdat er constant reclames tussendoor komen, enfin, daar ging het niet nu over.
Waar het wel om gaat is dat mensen die naar reclames met betrekking tot eten en drinken kijken 28% vaker naar ongezonde snacks graaien dan mensen die deze reclames niet kijken (bron). Vermijd deze reclames dus zo vaak mogelijk maar zeker als je trekt krijgt of als het rond etenstijd is.
Te snel afvallen is niet goed voor je
Bij de tip dat je realistisch moet zijn in je doelstellingen hadden we het al even over een crashdieet en dat we daar totaal geen voorstander van zijn. Vaak willen mensen zo snel mogelijk afvallen, dat is menselijk. Je wilt wat en dat willen we nu, niet morgen en zeker niet pas over een half jaar. Toch werkt het zo met afvallen, wil je het volkunnen houden en een langere tijd op gewicht blijven is het nu eenmaal beter als je dit geleidelijk doet.
Naast dat het niet vol te houden is en op een langere termijn ervoor zorgt dat je bepaalde voedingsstoffen (o.a. vitamines en mineralen) gaat missen heeft het nog meer nadelige effecten op de gezondheid.
Doordat je te ver onder je energie behoefte gaat zitten ga je merken dat je een gebrek aan energie hebt. Dit leidt er weer toe dat je minder gemotiveerd zult zijn om je dagelijkse taken te volbrengen of om naar te gaan sporten.
Daarnaast zorgt te weinig eten voor veranderingen in je lichaam, het lichaam gaat namelijk op overlevingsstand omdat het denkt dat er een gebrek aan voedsel is. Zo zijn we van oudsher nu eenmaal ontwikkeld. Deze overlevingsstand is stressvol voor je lichaam. Ook je hersenen krijgen niet voldoende energie waardoor je gaat merken dat dit ook zijn weerslag heeft op je mentale gesteldheid.
Tevens is de kans op een jojo-effect een stuk groter als je te snel afvalt. Omdat het geen stabiele leefstijl is geworden maar meer een radicaal momentje zal je na verloop van tijd weer terugvallen in je oude patronen; minder sporten en minder gezond eten.
Mocht je zelf tips hebben die hierin ontbreken deel deze dan zeker hieronder. Een ander helpen met tips en ideeën is zo gebeurd en kan enorm veel waarde hebben voor een ander.
