Wil je je conditie opbouwen omdat je de trap niet meer opkomt zonder te hijgen of heb je zelfs een pauze nodig tussendoor? Dan ben je op de juiste pagina belandt. We vertellen je hier namelijk hoe je dit kunt veranderen. Je kunt dit op verschillende manieren doen zoals hardlopen of Hiit trainen. Het goede nieuws is dat je dit ook gewoon thuis kunt doen en dat het helemaal niet veel tijd hoeft te kosten. In dit artikel geven we je wat basis informatie over wat conditie is en hoe je dit kunt verbeteren. Ook geven we wat tips en beantwoorden we wat vragen. Heb je zelf nog andere vragen? Stel die dan gerust hieronder en ik zal deze z.s.m. beantwoorden.
Wat is conditie?
Als we het over de conditie hebben bedoelen we vaak hoe lang we iets volhouden of hoe makkelijk we de trap op kunnen lopen. Eigenlijk bedoelen we hiermee dus het uithoudingsvermogen en dan met name hoe lang we een intensieve inspanning vol kunnen houden. Het uithoudingsvermogen wordt bepaald door 2 factoren. De eerste is hoeveel zuurstof er door je lichaam gepompt kan worden door je bloed. De tweede is de hoeveelheid melkzuur die het lichaam kan afvoeren vanuit je spieren. Bij een slechte conditie ben je sneller buiten adem en gaat je hartslag omhoog om zo toch voldoende zuurstof in het lichaam te krijgen.
Maar eigenlijk bestaat conditie uit meer onderdelen dan alleen het uithoudingsvermogen. Kracht, snelheid, lenigheid en coördinatie van de spieren behoren ook tot de conditie. (bron)
De reden dat je op deze pagina gekomen bent is hoogstwaarschijnlijk omdat je jouw uithoudingsvermogen wilt vergroten. Daarom zullen we het in dit artikel ook daarover gaan hebben. Een deel hiervan heb je al van nature een ander deel kun je opbouwen door hier aan te werken.
Voordelen van een goede conditie
Er zijn verschillende voordelen aan een goede conditie hebben dit geldt zowel voor de fysieke als mentale gezondheid. Naast dat je je fitter en gezonder voelt zijn er nog meer voordelen aan het hebben van een goede conditie:
- Alledaagse activiteiten kosten minder tot geen moeite (zoals traplopen).
- Het immuunsysteem verbeterd.
- Het draagt bij aan het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten.
- Blessures komen minder vaak voor.
- Je herstelt sneller van een intensieve inspanning.
- Je bent beter bestendigd tegen stress.
Bouw de conditie langzaam op
Als je net gaat beginnen is het erg verleidelijk om de lat direct hoog te leggen en ambitieuze doelen te stellen. Echter is het beter om rustig te beginnen als je een betere conditie wilt. Het lichaam moet eerst wennen aan de verhoogde inspanning. In het begin is de snelheid of afstand nog niet belangrijk maar moet je vooral goed naar je lichaam luisteren. Als je aan je lichaam merkt dat je het steeds beter aan kunt of steeds langer kunt trainen dan kun je wat langer gaan trainen. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je stap voor stap aan je conditie werkt.
Bij overbelasting werkt het namelijk zo dat je het niet direct merkt maar dat het wordt opgebouwd over een langere periode. Tegen de tijd dat je er last van krijgt ben je dus eigenlijk al te laat. Veel mensen zullen proberen om door de eerste pijntjes heen te gaan, meestal maakt men de blessure hierdoor alleen maar erger. Het is dus van belang om goed naar het lichaam te luisteren en er op tijd bij te zijn. Even wat rust nemen om vervolgens op een later moment weer te binnen (op een iets lager niveau).
Afvallen door wandelen of hardlopen is bij veel mensen met wat extra kilo´s populair. Ook voor deze groep geldt dat het verstandig is om langzaam op te bouwen. Als je wat zwaarder bent hebben je gewrichten iets meer te verduren waardoor je niet te hard van stapel moet lopen. Als je hier veel last van hebt zijn er ook andere mogelijkheden om je conditie op te bouwen. Zo kun een crosstrainer of hometrainer hier prima voor gebruiken. Met deze toestellen krijgen je gewrichten niet steeds de klappen van het neerkomen te verduren die ze wel krijgen met hardlopen.
Vergeet de warming-up en cooling-down niet
Als je in een rustig tempo gaat wandelen is een warming-up niet nodig. Maar bij alles wat intensiever is dan dat is het wel goed om een warming-up te doen. Dit zorgt er voor dat je spieren klaar zijn voor de inspanning die zij moeten gaan leveren. Hierdoor verklein je de kans op spierpijn en blessures. Een warming-up kan heel eenvoudig zijn, loop eerst eens een kwartier rustig voordat je intensief gaan sporten. Doe daarna wat rek- en strekoefeningen en verhoog het wandeltempo langzaam tot het tempo waarop je wilt wandelen of hardlopen. Ook als je gaat fietsen of op de crosstrainer gaat staan kun je het op deze manier doen. Doe het eerst een kwartier op een lager tempo voordat je aan je training begint.
Als je klaar bent met je training is het goed om rustig even uit te lopen en wederom wat rek- en strekoefeningen te doen.
Conditie opbouwen thuis of in de buurt
Om je conditie op te bouwen hoef je niet per sé naar de sportschool toe. Je kunt dit prima thuis of in de buurt doen. Het belangrijkste is dat je iets gaat doen wat je leuk vindt, op deze manier zorg je er voor dat je het beter en langer volhoudt. De training die je uitvoert moet er aan bijdragen dat je hartslag verhoogt tijden het trainen. Zo kun je dus prima beginnen met hardlopen in je eigen omgeving. Dit is een eenvoudige manier om je conditie op te bouwen. Als je 2 dagen per week gaat trainen kun je al je conditie opbouwen.
Na een paar weken te trainen op een hartslag van 65 tot 75% van je maximale hartslag zul je merken dat je vooruitgang boekt. Dit kun je heel goed meten door gebruik te maken van een hartslagmeter of als je deze niet hebt dan is een goede richtlijn dat je tijdens het trainen nog gemakkelijk moet kunnen praten. Na verloop van tijd ga je merken dat je lichaam sneller hersteld. Bijvoorbeeld omdat je hartslag sneller weer op een normaal niveau is. Ook zul je merken dat je tempo hoger ligt of dat je het allemaal wat langer volhoudt.
Maar je kunt natuurlijk ook in huis je conditie opbouwen. Ren simpelweg een paar keer de trap op en af of koop een springtouw en ga lekker in de tuin springtouwen. Daarnaast kun je natuurlijk ook altijd even een half uur tot een uur op de crosstrainer of hometrainer gaan trainen. Vaak beschikken deze toestellen over een tablethouder waardoor je het leuker kunt maken voor jezelf mocht je dit nodig hebben. Een ander voordeel hiervan is dat deze toestellen vaak ook hartslagmeters hebben of hieraan gekoppeld kunnen worden. Hierdoor kun je echt gericht aan je conditie werken.
Conditie opbouwen met Hiit
Hiit training is een trainingsvorm waarbij je korte explosieve inspanningen afwisselt met iets langere periodes waarin je op een matig of gemiddeld niveau door gaat. Hierdoor train je het hart en longen, maar je verschuift ook nog eens je anaërobe drempel. Dit zorgt er voor de verzuring steeds later opkomt. Met Hiit bouw je snel je conditie op, zonder dat je uren achter elkaar hoeft te trainen.
Wissel korte sprints van 30 seconden tot 1 minuut op hoge intensiteit af met 2 minuten rustig tempo hardlopen. Met 20 tot 30 minuten HIIT per keer zorg je dat je conditie flink verbeterd. HIIT kun je op veel sporten toepassen, zoals hardlopen en wielrennen. Bij Hiit train je op 85 tot 90% van je maximale hartslag. Hierbij gaat het praten niet zo makkelijk meer. Deze trainingsvorm is meer geschikt voor mensen die al een wat betere conditie hebben. Wil je Hiit gebruiken om je conditie op te bouwen dan is het aan te raden dit niet vaker dan 2 keer per week te doen.
Hiit heeft nog veel meer voordelen, zo is 1 daarvan dat je heel goed kunt afvallen met Hiit.
Meet je voortgang
Om gericht te trainen op conditie opbouwen is het belangrijk dat je jouw voortgang meet. Dit kun je op gevoel doen door steeds langer te trainen of in een hoger tempo als je merkt dat het wat makkelijker gaat. Maar je kunt je voortgang ook meten door middel van bijvoorbeeld een sporthorloge. De meeste sporthorloges kun je koppelen met een app op je telefoon. Zo kun je heel goed zien in welke hartslagzones je hebt getraind.
In bovenstaande afbeelding zie je hoe de hartslagzones worden weergegeven in de app van mijn sporthorloge. In dit geval zie je een overzicht van mijn hartslag terwijl in naar mijn werk fiets. Het is ongeveer 10 minuten fietsen dus heel spectaculair is dit overzicht niet maar je krijgt hierdoor wel een goed beeld over hoe het weergegeven wordt. Kijk hier wat het beste sporthorloge voor je is.
Tips voor conditie opbouwen
De meeste tips hebben we hierboven al wat uitgebreider besproken. Hierdoor zal ik hieronder nog wat tips even op een rijtje zetten. Sommige zijn al besproken, andere nog niet.
- Bouw je conditie langzaam op
- Schrijf je doelen op en zorg dat je deze iedere dag weer ziet. Zo zijn ze duidelijk en blijf je er ongemerkt mee bezig.
- Stel realistische doelen. Als je doelen niet haalbaar zijn zul je snel gedemotiveerd raken. Met realistische doelen zul je zien dat deze steeds binnen handbereik zijn waardoor je gebrand bent deze te halen. Op deze manier kun je ook de succesjes die je boekt vieren.
- Vier je succes. Heb je een doel bereikt? Beloon jezelf dan met iets waar je blij van wordt, zoals bijvoorbeeld een lekkere massage of mooie bos bloemen.
- Als het lastiger wordt, bedenk dat waarom je bent begonnen. Er is een reden dat je dit bent gaan doen, onthoudt deze reden.
- Bedenk voor jezelf wat wel kan. Niet voor iedereen werkt dezelfde sport. Sommige mensen kunnen door omstandigheden bijvoorbeeld moeilijker hardlopen. Houd jezelf dan niet voor je dat jij het niet kan, maar bedenk wat je wel kunt.
- Eet goed. Zorg voor voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten.
- Zorg voor een goede nachtrust. Er zijn verschillende tips om beter te slapen, zorg bijvoorbeeld voor een donkere kamer of koop een slaapmasker.
- Zoek iemand waarmee je het samen kunt doen. Op die manier heb je altijd een stok achter de deur en je maakt het voor elkaar ook makkelijker om vol te houden.
- Heb je even een mindere week? Dat is helemaal niet erg, pak het gewoon weer op, 1 week wat minder of niet getraind hebben betekend nog niet dat je weer terug bij af bent.
- Varieer eens in je trainingen. Dit kun je doen door het tempo te verhogen, de afstand te verlengen, de duur van de sprints en rustige periode bij Hiit.
- Zorg voor een goede uitrusting. Als je gaat hardlopen, zorg dan voor goede hardloopschoenen.
- De aller belangrijkste; BEGIN!
Veel gestelde vragen over conditie opbouwen
Met wat er hierboven besproken is moet je eigenlijk wel in staat zijn om lekker aan de gang te gaan met het opbouwen van je conditie. Echter zijn er een aantal vragen die wat vaker gesteld worden. Daarom zullen wij deze hieronder beantwoorden. Heb je zelf nog andere vragen, stel ze dan gerust hieronder en ik beantwoord deze z.s.m..
Hoe snel raak je je conditie kwijt?
Na 2 weken rust gaan de meesten mensen het verschil vaak pas merken. Maar dit is ook afhankelijk van je niveau, een beginnende sporter zal na vier weken niet sporten de vooruitgang van de voorgaande 2 maanden volledig kwijt zijn. Bij iemand die meer ervaren is zal de achteruitgang minder snel gaan. Ook speelt mee hoe inactief je bent, zit je echt een maand lang alleen maar op je werk en op de bank dan zal het hard gaan. Maar loop je bijvoorbeeld nog wel iedere dag met je hond en loop je ook op je werk regelmatig dan zal het minder achteruit gaan,
Kun je conditie opbouwen met wandelen?
Wandelen is een hele goede manier op je conditie op te bouwen. Het is ook nog eens een manier van bewegen met een hele kleine kans op blessures. Als je wat ouder bent kun je prima je conditie opbouwen met rustig wandelen. Ben je wat jonger of is je conditie al wat beter dan kun je het nog steeds wandelen maar is het wel aan te raden dit wat intensiever te doen. Een goede manier van lopen is dan alsof je haast hebt. Hierdoor ga je sneller lopen dan je normaal doet en zal je hartslag omhoog gaan. Ideaal dus als je aan je conditie wilt werken. Wil je dit langzaam uitbouwen ga dan eerst steeds verder lopen en probeer daarna of je langzaam kunt joggen. Je kunt natuurlijk iedere keer hetzelfde rondje in je wijk lopen maar er zijn genoeg leuke alternatieven.
Hoe lang duurt het om een goede conditie op te bouwen?
Een goede conditie krijg je natuurlijk niet zomaar en ook van de één op de andere dag. Het is een proces waar je aan moet werken. Eén van de belangrijkste aspecten hierin is het volhouden hiervan. Binnen 2 of 3 weken zul je echt wel merken dat je vooruit gaat dus je hoeft niet lang te wachten voordat je verbetering merkt. Een goede conditie komt echt pas wat later. Hoeveel later dit is zal voor iedereen anders zijn. Het is ook afhankelijk van je eetpatroon, leefstijl, slaap/rust, stress en fysieke gesteldheid.
