De hyperextension is een hele goede oefening voor de onderste rugspieren, bilspieren en hamstrings. Het is dan ook een heel goed alternatief voor de deadlift, mocht je deze te zwaar vinden of last van je rug hebben.
Techniek van de hyperextension
- Stel het bankje zo in dat de heup net boven het bankje uitkomt.
- Ga op het plateau staan en klem de enkels onder de kussens.
- Span de bil- en buikspieren aan tijdens de gehele oefening.
- Adem in terwijl je jezelf naar voren laat zakken.
- Adem uit terwijl je weer omhoog komt.
Aandachtspunten
- Overstrek je rug niet door te ver omhoog te komen, hierdoor gaat je rug hollen en kun je vervelende blessures krijgen.
- Houd de rug recht tijdens de gehele oefening.
- Mocht je zwaarder willen trainen kun je een gewicht tussen je armen en borst klemmen.
Welke spieren train je met de hyperextension?
Met deze oefening train je de volgende spieren:
- Spieren in de onderrug
- Schuine nekspier
- Brede rugspier
- Neergaande halsspier
- Splenius (grote spier aan de achterkant van de nek)
- De vierkante spier (spieren diep in de onderrug)
- De grote bilspier, in mindere mate.
Varianten op de hyperextension
Je kunt deze oefening ook uitvoeren op een machine die hiervoor gemaakt is. Hierbij ga je op het bankje zitten en druk je het kussen dat aan de bovenkant van je rug zit naar achteren.
Je kunt ook een stok achter je schouders leggen. Hiermee wordt de bovenkant van de rug geïmmobiliseerd. Hierdoor wordt nadruk op de rugspieren vergroot.
Wil je de hyperextension thuis uitvoeren? Bestel dan snel dit hyperextension bankje >>
Lees hier meer over je rug trainen.
