Creatine kennen we in de krachtsportwereld vooral als één van de bekendste fitness supplementen. Echter is het ook een lichaamseigen stof welke in de spieren van zoogdieren voorkomt, daarom heeft iedereen een kleine voorraad creatine in zich. Door deze voorraad aan te vullen of een grotere voorraad te krijgen wordt er regelmatig gebruikt gemaakt van een supplement. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van de spier- en zenuwcellen.
Juist deze energie is nodig voor je lichaam als je een intensieve fysieke inspanning levert. De voorraad die we zelf aanmaken is dan net te beperkt en dáár komt het creatine supplement goed van pas. Hierdoor heb je, zoals gezegd, wat meer creatine op voorraad en kun je deze inspanning wel leveren.
De werking van creatine
Dit hebben we hierboven al verklapt. Creatine levert de energie die we nodig hebben om een intensieve fysieke inspanning te leveren, zoals sprinten of zware gewichten te tillen. Er komt ook steeds meer bewijs dat ook andere activiteiten baat hebben bij creatine. We maken deze stof zelf aan maar dit is niet altijd afdoende om de gevraagde inspanning te leveren. Daarom kan een supplement uitkomst bieden.
Het verschil tussen creatine en creatine monohydraat
Creatine en creatine monohydraat worden vaak als één begrip gebruikt maar dit is technisch gezien niet helemaal juist. De term creatine is namelijk de overkoepelende naam voor de verschillende vormen die er zijn. Creatine monohydraat is er daar één van, net als bijvoorbeeld, -nitraat, -ethyl ester en -hydrochloride.
Creatine monohydraat is de meest gebruikte vorm als het gaat om supplementen. Monohydraat is samengesteld uit creatine wat verbonden is aan een watermolecuul. Hierdoor wordt de poedervorm makkelijker opgelost in water of bijvoorbeeld jus d’orange. Dit maakt de inname van het supplement net wat eenvoudiger.
Welke vorm van creatine moet je kiezen?
Creatine monohydraat is wat mij betreft de vorm waar je voor moet kiezen. Er zijn talloze verhalen over andere (vaak duurdere) vormen. Deze zouden nog beter zijn, nog sneller werken en weet ik het allemaal. Echter is dit zonder enig wetenschappelijke ondersteuning.
Creatine monohydraat is veel meer onderzocht en uit deze studies blijk dat creatine monohydraat supplementen wel degelijk voordelen met zicht meebrengt. Voornamelijk voor sporters die korte, explosieve (gewichtheffen, sprinten) inspanningen leveren.
Zwaarder kunnen tillen / trainen, draagt uiteindelijk bij aan meer spierkracht en meer spiermassa.
De andere soorten
Eerder zei ik al dat er meerdere vormen op de markt zijn. Hieronder zal ik ze opsommen en kort vertellen wat erover beweert wordt.
- Micronized creatine; dit is monohydraat verwerkt tot een nog fijnere poeder. Het enige verschil tussen deze twee is dat micronized nog makkelijker wordt opgelost in dranken.
- Creatine ethyl ester; door een chemisch proces wordt er een ester gevormd. Dit zorgt ervoor dat het beter oplosbaar is en sneller wordt opgenomen. Er wort beweerd dat je hierdoor minder last hebt van eventuele bijwerkingen. Echter is er geen enkel bewijs voor de effectiviteit van deze vorm van creatine.
- Creatine hydrochloride; ook hiervan wordt gezegd dat het beter oplosbaar is en sneller wordt opgenomen. Ook hier is geen wetenschappelijk bewijs voor.
- Creatine nitraat; nitraat wordt gelinkt aan een betere bloedstroom en een betere afgifte van zuurstof aan de spieren. Dit wordt dan ook gebruikt om te beweren dat creatine nitraat een betere werking heeft. Wederom zonder enig wetenschappelijk bewijs.
Wat is creatine malate?
Creatine malate is creatine monohydraat gemixt met malate (appelzuur). Hier wordt van beweerd dat je minder vocht vasthoudt in vergelijking met alle andere vormen. Echter blijkt dit niet uit de verschillende onderzoeken die zijn gedaan.
Sterker nog, bij een onderzoek onder judoka’s bleek dat er geen verschil in toename van de spiermassa zat tussen de groep die malate kreeg en de groep die dit niet kreeg.
Wat is creatinine?
Creatinine is een afbraakproduct van creatinefosfaat in het spierweesfel. Creatinine wordt constant geproduceerd in ons lichaam, de hoeveelheid hiervan is afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa. Het wordt in de nieren gefilterd waardoor er een evenwichtsspiegel ontstaat in het bloed.
Hoe groter de spiermassa hoe groter de spiegel van creatinine in het bloed is.
Creatinine waarde
De normale creatinine waarden verschillen voor mannen en vrouwen. Dit komt omdat de gemiddelde man meer spiermassa heeft dan de gemiddelde vrouw. Voor mannen is de normale creatinine waarde onder de 124 µmol/L, bij vrouwen is die onder de 106 µmol/L.
Creatinine waarde te hoog
De creatinine waarde wordt gecontroleerd door middel van een bloedtest. Als deze waarde te hoog is, betekent dit dat je nieren niet voldoende afvalstoffen uit het bloed kunnen filteren. Er kunnen verschillende redenen zijn waardoor je creatinine waarde te hoog is:
- Bijwerking van medicatie
- Nierontsteking
- Nierstenen
- Spierschade door een (sport)blessure
Bij een te hoge creatinine waarde kunnen de volgende symptomen ontstaan:
- Jeuk
- Misselijkheid
- Vatbaarder voor infecties
- Vermoeidheid
Creatinine waarde te laag
Een lage creatinine waarde zien we vaker bij oudere mensen en mensen die weinig beweging hebben. Het is bekend dat ouderen hun spiermassa verliezen, puur doordat de jaren doortellen. Ook mensen die niet veel bewegen verliezen spiermassa na verloop van tijd.
Voor ouderen is het belangrijk dat zij ook aan krachttraining doen om deze afname zo minimaal mogelijk te maken. Lees ook ons artikel over krachttraining voor 50 plus.
Ook vrouwen die zwanger zijn kunnen een verlaagde creatinine waarde hebben, dit hersteld normaal gesproken weer na de bevalling.
Een verlaging is creatinine waarde is geen reden om je zorgen te maken, je zult het alleen merken met het tillen van zware dingen of als je ineens een sprintje trekt.
Veel gestelde vragen over creatine
In deze link staan de uitgebreide antwoorden, mocht je dit willen lezen. Hieronder staan de wat kortere antwoorden op de veel gestelde vragen. De meeste vragen gaan over mogelijke creatine bijwerkingen, zoals kaal worden.
Nee, anabole steroïden is een synthetische vorm van testosteron, een andere lichaamseigen stof. Dit wordt gebruikt om de spiermassa en -kracht te vergroten. Creatine kan deze resultaten ook bieden, maar de werkingsmechanismen en juridische categorisering maken het compleet andere producten.
Anabolen steroïden worden gezien als drugs/medicijnen.
Het verschil in de chemische structuur is dan ook de belangrijkste reden waarom creatine supplementen niet onder anabolen steroïden vallen.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat creatine supplementen, bij gezonde personen, niet leidt tot nierbeschadiging of een verminderde nierfunctie. Let er wel op dat je de aanbevolen dosering niet overschrijdt
Het huidige bewijs uit verschillende onderzoeken wijst er op dat creatine supplementen niet tot kaalheid leidt.
Uit onderzoek is gebleken dat creatine supplementen niet tot uitdroging of spierkrampen leidt.
Er is niet veel bewijs gevonden maar het bewijs dat wel gevonden is toont aan dat het veilig en zelfs potentieel gunstig is voor kinderen en pubers.
Het bewijs dat er nu ligt geeft aan dat je geen laadfase nodig hebt bij het gebruik van creatine, ondanks dat dit vaak wel wordt aangegeven. De dagelijkse consumptie van 3 tot 5 gram is effectief voor het vergroten van de voorraad, spiergoei, spierherstel en prestaties.
Onderzoek toont aan dat creatine supplementen voordelen oplevert op de bewegingsvrijheid en spierprestatie onder oudere mensen. Zeker als dit gecombineerd wordt met voldoende lichaamsbeweging.
Creatine is nuttig bij explosieve inspanningen maar zeker ook aan andere atletische bewegingen. Het beeld dat het alleen goed is voor krachttraining is achterhaald.
Nee, er is steeds meer bewijs dat creatine supplementen ook voor vrouwen veel voordelen heeft, met weinig tot geen bijwerkingen.
Creatine monohydraat is tot op heden de beste keuze, als dus verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Sommige andere vormen zijn misschien beter oplosbaar in vloeistof maar de werking van monohydraat blijft het beste.