Er zijn nogal verschillende berichten over hoe lang het duurt voordat wij mensen nieuwe gewoontes aanleren. Sommige zeggen dat dit 21 dagen duurt, onderzoek laat zien dat dit verschilt per persoon en per gewoonte. Vaak gaat het over aangeleerd gedrag wat we willen veranderen.
Gewoontes zijn eigenlijk niets anders onbewust gedrag, wat we jarenlang hebben gedaan maar dit werkt niet meer of we willen dit graag veranderen. Iets wat je jaren doet, kost tijd om aan te passen. Maar hoe lang duurt het om een gewoonte aan te passen? Het antwoord op deze vraag en nog veel meer ga je lezen in dit artikel.
Aangeleerd gedrag
Aangeleerd gedrag is gedrag wat is ontstaan uit ervaringen die we in ons leven hebben opgedaan. Bij bepaalde situaties reageer je dan automatisch en niet weldoordacht. We kiezen dan niet voor de beste optie maar doen dan hetgeen wat als eerst in ons opkomt. Een voorbeeld hiervan is dat als je als klein kind (onbewust) verantwoordelijkheden op je nam, voor zaken waar je niet verantwoordelijk voor was, doe je dat automatisch op latere leeftijd ook.
Je ouders maakten ruzie en één van de twee dreigde weg te lopen van huis, dan was het niet jouw verantwoordelijkheid om dit te voorkomen, maar toch deed je dit omdat je niet wilde dat er iets ergs gebeurde. Als je dit vaak genoeg gedaan hebt als kind, ga je op latere leeftijd ook zaken aantrekken waar je zelf niets aan kunt doen maar toch wil je dit oplossen en handel je alsof het jouw verantwoordelijkheid is.
Dat is de automatische gedachten en het aangeleerde gedrag wat dan opspeelt. Om dit te veranderen moet je er bewust mee aan de gang gaan. In het begin zal het zo zijn dat het aangeleerde gedrag naar voren komt en als het voorbij is, je na gaat denken over dat je dit anders moest doen. Als het goed is gaat naar verloop van tijd dit proces steeds eerder plaats vinden, niet meer achteraf maar tijdens het gedrag en uiteindelijk voordat je gaat handelen.
Maar hoe lang gaat het nu duren voordat we onze gewoontes hebben veranderd?
Nieuwe gewoontes aanleren in 21 Dagen?
Zoals je zelf wel zult weten of hebben ervaren is 21 dagen vaak veel te kort. Zeker als we naar boven genoemde voorbeeld kijken, lukt het niet om zulk aangeleerd gedrag in 21 dagen te veranderen. Maar waar komt die veel gehoorde 21 dagen dan vandaan? Er is een onderzoek geweest naar mensen die plastische chirurgie hebben ondergaan en daarbij is gekeken naar de dagen die het kostte voordat men gewend was aan de aanpassingen, dit gemiddelde aantal dagen lag op 21 dagen. De media hebben dit anders geïnterpreteerd, het ging hier namelijk niet om nieuwe gewoontes aanleren of gedragsverandering in het algemeen. Het heeft wel iets te maken met het gewend raken van een verandering maar het is natuurlijk geen vergelijk met jarenlang aangeleerd gedrag of een verslaving als roken, drugs of gokken.
Hoe lang duurt het aanleren van gewoontes dan wel?
We weten nu dus eigenlijk alleen nog maar hoe het niet zit, maar hoe zit het dan wel?
Brits onderzoek:
Brits onderzoek uit 2009 op 96 personen laat zien dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een gewoonte echt aangeleerd is. Dit waren gewoontes op het gebied van sport, voeding en drinken. De resultaten varieerden van 18 tot 254 dagen. Ook bij deze personen zat wel eens een dag dat men terug viel in de oude gewoonte, maar een dag later pakte zij de draad weer op. Op de lange termijn bleek deze kleine terugval geen enkel effect te hebben op het aanleren van nieuw gedrag of gewoonte.
Stages of Change model:
Dit model wordt vaak gebruikt door gezondheidsprofessionals. Zoals in onderstaand model te zien is, bestaat één van de fases uit “actie”. Dit is het moment dat men actief aan de gang gaat met het aanleren van de nieuwe gewoonte. Volgens het model duurt het vervolgens 12 tot 24 weken voordat het de nieuwe gewoonte aangeleerd is.
Voorbeelden van gewoontes
Er zijn natuurlijk tal van gewoontes en zelf zul je voor jezelf echt wel kunnen bepalen welk gedrag je ongemerkt vertoond. Maar er zijn ook veel gewoontes waarvan we het zelf misschien niet eens doorhebben.
- Na het opstaan direct naar het toilet gaan
- Iedere ochtend douchen en je tanden poetsen.
- Wandelen
- Fietsen
- Iedere dag rond dezelfde tijd opstaan
- Na het eten op de bank ploffen.
- Snacken
- Roken
- Alcohol drinken
- Je telefoon om de haverklap pakken
- Op je lip bijten
- Nagels bijten
Zo kunnen we natuurlijk nog wel even door gaan. Ik denk dat je zelf ook nog wel een aantal gewoontes kunt bedenken. Vraag jezelf ook eens af (kritisch) welke gewoontes jij allemaal hebt. Schrijf deze op en kijk wat je gaat veranderen.
Tips om nieuwe gewoontes aan te leren
Rond de zomer maar zeker rond de jaarwisseling komen de voornemens als: “Ik wil gezonder eten/leven” of “ik wil meer lezen” of “Ik ga sporten”. Op zich natuur niks mis met deze voornemens, zelf wil ik ook al weken “meer gaan lezen”. Omdat ik dit al weken (misschien wel maanden) wil maar het maar niet voor elkaar kreeg ben ik uit gaan zoeken wat de theorie zegt en ben ik begonnen met het lezen van dit boek.
De stappen die ik heb doorlopen zal ik hieronder beschrijven, in de hoop dat jou het ook gaat lukken om nieuwe gewoontes aan te leren en zo ook uiteindelijk je gewoontes vol te houden.
Stap 1: Stapel je gewoontes
De voornemens die ik net besprak (gezonder leven/eten, meer lezen, gaan of meer sporten) zijn natuurlijk erg vaag. Zonder een serieus plan wordt de kans van slagen al direct een stuk kleiner. Al die populaire quotes op internet kunnen me meestal gestolen worden maar er zit wel een kern van waarheid in de volgende: Als je faalt in plannen, dan plan je om te falen.
Daarom is het goed om het nieuwe gedrag (wat uiteindelijk een gewoonte moet gaan worden) je wanneer gaat doen. De grootste kans van slagen heb je namelijk als je nieuw gedrag koppelt aan bestaand gedrag. Dit wordt het stapelen van gewoontes genoemd.
Als ik naar mijn eigen situatie kijk heb ik 2 praktische voorbeelden voor je. Ik liet heel lang en eigenlijk iedere dag mijn kleding slingeren, was het niet op de trap naar zolder dan was het wel in de badkamer of kledingkamer.
Nu kleed ik mij eigenlijk standaard naast de wasmand uit, ik moet me toch uitkleden voordat ik ga douche of in bad ga, dus dan maar naast de wasmand want dan gooi ik het er direct in.
Ander voorbeeld; We hebben een hond die we iedere avond uitlaten, meestal ging ik daarna op de bank zitten en TV kijken. Nu pak ik na het uitlaten een boek en ga daarmee op de bank zitten. Doordat ik nu het uitlaten en het boekpakken heb gekoppeld is het automatisme geworden.
Stap 2: Beloon jezelf
Het klinkt altijd zo eenvoudig, “beloon jezelf” maar hoe doe je dat en waarom zou je het überhaupt doen? Je wilt toch nieuwe gewoontes aanleren? Dat is de beloning dan toch zul je denken. Daar komen we in stap 5 op terug, dat is namelijk langere termijn. Waar het nu om gaat is het volhouden van nieuw gedrag en dat is korte termijn.
Op de korte termijn hebben we dopamine nodig en vaak zullen we dat ergens anders vandaan moeten halen dan het nieuwe gedrag. Hierdoor is het belangrijk dat we het nieuwe gedrag belonen met iets waar van genieten.
Welk nieuw gedrag wil je aanleren en waar geniet je van? Beantwoord voor jezelf deze vraag en je bent al een heel eind. Voor mijzelf kan ik het volgende voorbeeld geven om je een beetje op weg te helpen:
Het heeft even tijd gekost voordat ik echt een bijdrage leverde aan het huishouden. Thuis hoefde ik niet veel te doen en vind er ook niks leuks aan (totdat je ziet dat je huis schoon en aan kant is). Om het minder vervelend te maken ben ik het huishouden gaan doen met oordopjes in. Lekker mijn eigen muziek op en de dingen doen die moeten gebeuren.
Op deze manier genoot ik van de muziek terwijl ik iets aan het doen was wat ik eigenlijk niet leuk vond. Eerlijk gezegd is het nog altijd geen hobby van me maar als ik bezig ben heb ik het naar mijn zin met mijn muziek en ben ik gewoon lekker bezig.
Stap 3: Maak het makkelijk
Als iets niet lukt zijn we snel geneigd om minder over onszelf te denken en anderen zijn al helemaal kort door de bocht: “Als het niet lukt doe je niet hard genoeg je best of wil je het niet graag genoeg”.
Maar zo werkt het natuurlijk niet, het is een proces en daar gaat wat tijd overheen. Daarnaast gaat ieder proces met vallen en opstaan. Het is goed om jezelf af te vragen wat de trigger voor jou is om je gewoontes die je wilt afleveren toch te blijven doen.
Wil je minder tijd op je telefoon doorbrengen maar pak je deze steeds als je op de bank zit, uit een soort verveling? Leg hem dan weg voordat je op de bank gaat zitten in de avond zodat je ook niet in de verleiding komt om je telefoon te pakken. Want laten we eerlijk zijn, hoe vaak komt het voor dat er echt een belangrijk berichtje of telefoontje komt in de avond? Het meeste kan echt wachten tot de volgende dag.
Hetzelfde als je wilt minderen met suiker. Leg het uit het zicht of beter nog, koop het niet meer. Dan zul je merken dat je het ook beter volhoud.
Dit geldt natuurlijk niet alleen als je gewoontes wilt afleren maar zeker ook als je nieuwe gewoontes wilt aanleren. Het voorbeeld van meer water drinken kennen we denk ik allemaal wel. Zet gewoon een fles van 1,5L op je bureau of naast je op tafel en je zult sneller aan je dagelijkse behoefte zitten dan wanneer je steeds een glas moet gaan vullen.
Daarnaast is het goed om hulp te vragen aan je huisgenoten. Als ik nu iets wil veranderen en het lukt niet uit mezelf, dan zeg ik tegen mijn vriendin wat ik wil veranderen. Dan vraag ik of ze mij ergens op wil wijzen of ik vraag of ze mij er op wil wijzen.
Op die manier heb je een stok achter de deur en maak je ook kenbaar naar anderen dat je iets wil. Daar zit ook een psychologisch spel achter. Als je het uitspreekt bestaat het en dus kun je er niet voor weglopen.
Zeg ook altijd dat je iets gaat doen in plaats van dat je het wilt, onderstaande video is daar een mooi voorbeeld van. Het duurt 45 minuten en is echt de moeite waard, als je dat te lang vindt (snap ik) dan gaat het voornamelijk om de eerste 7 tot 10 minuten.
Stap 4: Ga niet te snel
Vaak willen we te snel gaan, we beginnen vol goede moed en gaan gelijk als een gek er tegenaan. Dit is ook direct een groot probleem als het gaat om nieuwe gewoontes aanleren. Het is beter om de doelen kleiner te maken en met kleine stapje te beginnen.
Wil je meer boeken lezen? Dan kun je natuurlijk beginnen en binnen 3 dagen een boek uitlezen, maar hoe lang ga je dat volhouden. Je kunt ook iedere dag 10-15 bladzijdes lezen, aan het einde van het jaar zul je op deze manier meer boeken hebben gelezen dan wanneer je er als een gek in zou vliegen.
Wil je iedere dag een half uur mediteren? Dat is natuurlijk een prachtig doel want er zijn veel voordelen aan meditatie. Maar eerlijk is eerlijk, direct beginnen met 30 minuten is niet realistisch. Daarom is het beter om te beginnen met 2 tot 5 minuten en dit uit te breiden op het moment dat die paar minuten een gewoonte zijn geworden.
Stap 5: Maak het lonend
We hadden het bij stap 2 al even over jezelf belonen en dat dit korte termijn was. Waar het nu om gaat is dat je voor ogen hebt dat het je op de lange termijn iets oplevert. Deze beloning is vaak veel groter dan de korte termijn beloning van een gewoonte die wilt afleren. Door roken krijg je nicotine binnen, waardoor je jezelf kort even beter voelt, op de lange termijn is het voordeel van stoppen met roken veel groter.
Nu weet je ook waarom het zo lastig is om nieuwe gewoontes vol te houden. Als mens zijnde willen we graag weten waarom we iets doen en hier ook resultaat van zien. Je resultaten vastleggen is dan ook een erg belangrijk onderdeel van het volhouden.
Zelf wilde ik gaan fietsen naar mijn werk, maar in de ochtend was die auto toch wel erg aantrekkelijk als ik nog half slaperig de deur uit liep. Iedere maand heb ik een budget voor het tanken, anno 2022 moet dit iets hoger zijn dan daarvoor maar goed.
Door vaker te fietsen hield ik geld over van dat budget. Het geld dat over bleef van dit budget zet ik nu op een spaarrekening. Ondanks dat het maandelijks relatief kleine bedragen zijn loopt het stiekem best aardig op. Ik zie dus aan de rekening dat het nut heeft dat ik in de ochtend toch op de fiets stap ondanks dat de auto voor de deur staat.
Waarom nieuwe gewoontes aanleren?
Gewoontes bepalen ons leven, nog meer dan motivatie, ondanks dat daar vaak over gesproken wordt. Motivatie komt en gaat, gewoontes blijven (tenzij je ze af wilt leren). Gewoontes kosten geen moeite of energie terwijl dit bij motivatie wel het geval is.
Daarom is het goed om motivatie om te zetten in gewoontes. Je begint ergens aan vanwege je motivatie, denk aan goede voornemens. Maar je houdt het vol door er een gewoonte van te maken.
Nieuwe gewoontes aanleren is echt niet makkelijk. Het vraagt motivatie, wilskracht en tijd. De beloning komt vaak later pas. Daarom is het ook belangrijk dat je het besef hebt dat een gewoonte aanleren met vallen en opstaan gaat. Doordat iets een gewoonte wordt zorg je ervoor dat je net een keertje vaker opstaat dan dat je valt.
Dat bepaald wie we zijn, waar we voor staan en wat we bereiken.
Referenties:
https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-90-313-7816-6_6
http://www.cpe.vt.edu/gttc/presentations/8eStagesofChange.pdf
