De lateral leg raise is een goede oefening voor de heup en bilspieren. Deze kun je het beste op een fitnessmat uitvoeren, dat maakt de oefening een stuk aangenamer. Deze oefening voor de bilspieren kun je heel gemakkelijk in de sportschool of thuis uitvoeren.
Techniek van de lateral leg raise:
- Ga op het matje, op je zij, liggen. Met je benen languit.
- Leg je onderarm op de grond of ondersteun je hoofd met je linkerhand.
- Breng je rechterbeen nu omhoog. Houd hem hierbij gestrekt met de buitenkant van je been naar het plafond.
- Houd deze houding een seconde vast en span je bilspieren aan.
- Laat het been vervolgens gecontroleerd zakken en zorg er voor dat je net je andere been niet raakt en herhaal dit vervolgens.
Aandachtspunten:
- Maak de bewegingen gecontroleerd en vanuit je heupen/bilspier.
- Voor meer en betere activatie kun je de tenen strekken.
- Als je het ene been een X aantal keer hebt gedaan, ga dan direct door naar het andere been.
Welke spieren train je met de lateral leg raise?
Met het uitvoeren van de ze oefening train je de volgende spieren:
- Je traint voornamelijk de onderste rechte buikspieren
In mindere mate train je ook de volgende spieren:
- Schuine buikspieren
- Bovenste, rechte, buikspieren
- Voorkant van de bovenbenen (quadriceps)
- Heupbuigspier
- Rugspieren aan de onderkant
Variaties op de lateral leg raise
- Deze oefening kun je ook staand doen. Echter geeft dit minder weerstand doordat je liggend gebruik maakt van de zwaartekracht.
- Wil je de oefening verzwaren? Gebruik dan weerstandsbanden om je scheenbenen.
- Als je echt een zwaardere variant wilt kun je ook kiezen voor de cable abductions.
Lees hier alles over je bilspieren trainen.
