De leg press wordt vaak gebruikt in de sportschool om de beenspieren te trainen. De oefening is zeer populair, voornamelijk ook om je zowel de voor- als achterkant van de boven er mee traint. Daarnaast is het ideaal voor mensen met rugklachten. De squat is dan wellicht geen optie, de leg press kan ook met rugklachten uitgevoerd worden.
Techniek van de leg press
- Ga met je rug goed tegen de leuning zitten, met de billen ook helemaal tegen de leuning aan.
- Adem in terwijl je de veiligheidshendel los maakt.
- Buig de knieën vervolgens zo ver mogelijk, doe dit op een geleidelijke manier.
- Adem uit terwijl je de het plateau van je af duwt met je benen, overstrek de benen niet!
- Herhaal dit vervolgens een aantal keer.
Aandachtspunten
- Blijven tijdens de oefening tegen de rugleuning aan zitten.
- Komt niet met je billen van de zitting.
- Adem in terwijl je het plateau laat zakken.
- Laat het plateau geleidelijk zakken.
- Laat het plateau zo ver mogelijk zakken, maar maak minimaal ene hoek van 90° met je knieën.
- Adem uit als je het plateau van je af duwt.
- Overstrek je benen niet.
Welke spieren train je met de leg press?
Met de leg press train je de volgende spieren:
- Quadriceps (voorkant van de bovenbenen).
- Hamstrings (achterkant van de bovenbenen).
- Spieren aan de binnenkant van de bovenbenen.
- Bilspieren.
Variaties op de leg press
De leg press kun je op verschillende manieren uitvoeren. De manier waarop je de voeten plaats bepaald hierbij op welke spieren de nadruk komen te liggen:
- Je kunt bijvoorbeeld alleen je tenen op het plateau zetten (aan de onderkant van het plateau). Als je dan korte bewegingen met je kuiten maakt zet je, je af met de tenen. Hierdoor train je de kuitspieren.
- Plaats de voeten laag op het plateau, dan leg je meer nadruk op de voorkant van de bovenbenen (quadriceps).
- Zet je voeten in het midden maar dicht naast elkaar, dan leg je meer nadruk op de binnenkant van de voorste bovenbeen spieren.
- Zet je voeten in het midden maar ver uit elkaar, dan leg je de nadruk op de dijbeenspieren.
- Zet je de voeten hoog op het plateau dan leg je meer nadruk op de achterkant van de hamstrings en bil spieren.
Lees hier alles over benen trainen.
