Je hoort en leest de laatste jaren steeds vaker mensen die willen afvallen met Hiit. Het is een intensieve trainings methode die vooral door mensen wordt gebruikt die willen afvallen of droog trainen. Maar wat is Hiit en hoe werkt het? Dit en nog veel meer ga je lezen in dit artikel.
Wat is Hiit?
Hiit staat voor: High intensity interval training. Dit zegt het eigenlijk al, op hoge intensiteit trainen met een afwisselend tempo. Vaak zijn het oefeningen van een aantal seconden met een korte rust periode van minder seconden (bijvoorbeeld 30 seconde trainen en 10 seconde rust.) Je wisselt doorgaans oefeningen op hoge intensiteit af met oefeningen op lagere intensiteit of actieve rust. Het voordeel van Hiit is dat het op ieder gewenst niveau uitgevoerd kan worden, met fitness, hardlopen, fietsen of zelfs traplopen.
Wat doet Hiit met je lichaam?
Door de hoge intensiteit beïnvloed Hiit de conditie, het uithoudingsvermogen van de spieren, de explosiviteit en vetverbranding (bron) op een positieve manier. De trainingsprikkel bij Hiit is groter dan bij bijvoorbeeld duurtraining en daarom is Hiit effectiever voor het lichaam. Hiit zorg ook voor de welbekende “after-burn”. Dit betekend niks minder dan na een training nog steeds extra vet verbranden. Dit is bij Hiit hoger omdat je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen. Dat betekend dat je in minder tijd hetzelfde, of meer, kunt bereiken als met andere trainingsvormen. Dit is natuurlijk een enorm voordeel aangezien je hierdoor minder tijd kwijt bent voor je trainingen. Daarnaast krijgt je stofwisseling ook een boost en stimuleer je de productie van van je groeihormonen door Hiit. Echter is het door de hoge intensiteit wel een trainingsvorm waar je voor open moet staan en waarbij je voldoende rust moet inbouwen.
Waarom afvallen met Hiit zo goed werkt.
Door de hoge intensiteit blijft de calorie verbranding tot 2 uur lang hoger dan normaal in rust, de eerder genoemde after-burn. Dit komt omdat het lichaam langer de tijd nodig heeft om te herstellen van een Hiit sessie. Hierbij geldt wel, hoe intensiever de training hoe effectiever de after-burn zal zijn. Een groot ander voordeel is natuurlijk dat wanneer je spiermassa toeneemt je sowieso een hogere verbranding hebt in rust.
Uit een onderzoek is gebleken dat 4 tot 6 keer een halve minuut sprinten met een minuut rust tussen de sprints, effectiever is dan een half uur tot ene uur duur training. In dit onderzoeken zijn er 2 groepen 6 weken lang gevolgd. Na die 6 weken bleek dat de mensen in de groep van de sprintjes veel meer vet hadden verbrand.
Uiteraard verbrand je vet verspreid over je gehele lichaam, ook met Hiit is er niet zoiets als “plaatselijk vet verbranden”. Dit kom ik nog wel eens tegen op het internet dus vandaar dat ik het nog maar even herhaal; Plaatselijk vet verbranden is (helaas) niet mogelijk.
Mijn ervaring met afvallen met Hiit
Zelf gebruik ik Hiit eigenlijk alleen voor mijn buikspieren, hierbij gebruik ik het filmpje onderaan de pagina. Daarnaast doe ik nog een aantal keer per week aan krachttraining waarbij ik mijn buikspieren niet train. Natuurlijk zijn er oefeningen waarbij deze ook meegenomen worden zoals bij planking of squats. Deze ene keer per week buikspieren door middel van Hiit is voor mij echt voldoende.
Voor mij is het eerlijk gezegd niet afvallen met Hiit maar droog trainen met Hiit. Ik ben altijd wat aan de lichtere kant geweest met een relatief laag vetpercentage.
Hiit training vet verbranden schema
Iedereen met een redelijke basis (qua fitheid) kan Hiit toepassen, echter scheelt het natuurlijk wel per persoon wat hij of zij aankan. Je eigen niveau is dus bepalend welk schema je het beste toe kunt passen. Het is wel aan te raden goed om goed naar je lichaam te luisteren, je vraagt echt wat van je lichaam met Hiit. Maar om aan te geven dat iedereen Hiit kan toepassen: je kunt in plaats van hardlopen kiezen om bijvoorbeeld 30 seconden een sprintje te trekken om vervolgens weer 2 of 3 minuten wat rustiger hard te lopen. Herhaal dit een aantal keer en je zult zien dat 20 minuten meer dan genoeg is om je conditie al op te bouwen.
Hieronder zal ik een Hiit schema plaatsen voor beginners om vet te verbranden. Is dit te zwaar voor je kun je dit schema aan houden maar dan de trainingstijd korter maken of de rustmomenten langer. Hier moet je dan zelf even kijken wat fijner is. Ik ga eigenlijk uit van 20 seconden intensief trainen en 30 seconde rust. Je kunt hier dan bijvoorbeeld ook 15 seconde training van maken of juist 40 seconde rust. Als het te licht is kun je natuurlijk ook wat aanpassingen doen. Zo kun je dan bijvoorbeeld 30 seconde trainen en 30 seconde rust nemen.
Zorg dat je een goede warming up maakt van ongeveer 4 minuten waarbij je gehele lichaam warm wordt.
- Push up 20 seconde, gevolgde door 30 seconde rust. Doe dit 3x (totaal dus 3 rondes opdrukken).
- Jumping squat 20 seconden, 30 seconde rust, 3x.
- Sit up 20 seconde, 30 seconde rust, 3x.
- Russian twist 20 seconde, 30 seconde rust, 3x.
- Burpees zonder push up maar wel in de houding van de push up komen 20 seconde, 30 seconde rust, 3x.
2 Minuten actieve rust.
Herhaal bovenstaande schema.
Loop nog even rustig 5 minuten uit.
Een groot voordeel van Hiit is dat je dit ook gewoon thuis kunt doen. Aangezien de meeste oefeningen op de vloer zijn kun je het beste een fitnessmat kopen. Mocht je het wat uitdagender willen maken kun je ook nog weerstandsbanden gebruiken. Als je thuis een crosstrainer, hometrainer of loopband hebt kun je Hiit hier natuurlijk ook prima op toepassen.
Hoe lang en hoe vaak per week Hiit?
Hiit bestaat zoals eerder aangegeven uit een aantal seconden intensief trainen en een aantal seconde rust. Zelf train ik vaak 20 seconden intensief met 10 seconde rust. Dit herhaal ik dan 3 keer. Waarna ik een aantal minuten aan actieve rust doe. Dus blijven bewegen door te springen of een rondje te blijven lopen, ligt een beetje aan de ruimte die ik heb. Om vervolgens de training weer te herhalen. Op die manier ben je ongeveer 20 tot 30 minuten bezig. Dit verschilt namelijk per dag en hoeveel rust je echt pakt, soms heb je net even wat meer tijd nodig of doe je nog een extra herhaling.
Begin je net met Hiit dan kun je ook kiezen voor 20 seconde intensief trainen en bijvoorbeeld 20 of 30 seconde rust inbouwen. Als je Hiit toevoegt aan je huidige trainingsroutine kun je 2x per week aan Hiit doen naast andere trainingen. Als je alleen Hiit wilt toepassen raad ik je aan om niet meer dan 3x per week te trainen, je lichaam heeft echt rust nodig om te herstellen.
Hoeveel calorieën verbrandt je met Hiit?
Inmiddels heb je wel door dat je met Hiit aardig wat calorieën kunt verbranden. de hoeveelheid die je verbrand is per persoon verschillend. Dit heeft te maken met verschillende factoren, zoals onder andere leeftijd, geslacht, spiermassa, lengt en gewicht. Om je toch een indicatie te geven over hoeveel je nu kunt verbranden hebben we onderstaande schema voor je gemaakt. Dit schema is gebaseerd op iemand die 70kg weegt.
| Tijdsduur | Verbrande calorieën |
| 5 minuten | 43 |
| 10 minuten | 86 |
| 15 minuten | 129 |
| 20 minuten | 172 |
| 30 minuten | 257 |
| 45 minuten | 386 |
| 60 minuten | 514 |
Buikspieren trainen met Hiit
Onderstaande video is echt mijn favoriet als het gaat om het trainen van de buikspieren door middel van Hiit. In het begin is dit echt een zware workout die je niet helemaal vol zult houden. Dat is echt geen ramp, als je vol blijft houden zul je merken dat het steeds makkelijker wordt. Dit is niet alleen een goede workout als je wilt afvallen maar als je een sixpack wilt is dit een perfecte workout.
Vergeet vooral je fitnessmat niet, we hebben de beste fitnessmat al voor je uitgekozen.
