De “biologische klok”een term die we allemaal wel eens gebruikt en gehoord hebben. Meestal hebben we ergens ook wel een idee wat het is, maar wat is het precies? Hoe zorg je ervoor dat je biologische klok in balans blijft? Hoe reset je hem weer, mocht dat nodig zijn? De antwoorden op die vragen en natuurlijk nog veel meer ga je in dit artikel lezen.
Wat is een biologische klok
Je biologische klok is een klein maar krachtig onderdeel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor jouw dagelijkse ritmes, waaronder je slaap-waakritme. Onze biologische klok bestaat eigenlijk uit meerdere klokken, de centrale klok (verbonden met ons netvlies) in onze hersenen en de perifere klokken. Die laatste zitten in onze lever, spieren en in ons hart.
Doordat het licht krijgt onze centrale klok het sein dat het tijd is om wakker te worden en op te staan. De perifere klokken zijn worden beïnvloed door de energie die we binnen krijgen en de energie die we verbruiken.
De wetenschappelijk benaming is nucleus suprachiasmaticus en is zeer gevoelig waardoor het gemakkelijk uit balans raakt. Denk bijvoorbeeld maar aan een jetlag, een kleine verandering in tijdzones en het is al ontregeld. Door deze kleine verandering is je biologische klok ontregeld, maar doordat je de deze ook kunt herstellen kom je er vaak na een paar dagen weer bovenop.
Wat doet de biologische klok?
Naast je slaap- en waakritme heeft het ook invloed op je stofwisseling, stemmingen en hormoonafgifte. Dit doet hij allemaal in een cyclus van 24 uur. Je snapt nu wel dat je biologische klok erg belangrijk is voor hoe je de dag door komt. Daarom vertellen we je hieronder dan ook hoe je jouw biologische klok weer kunt herstellen, mocht dat nodig zijn.
Waarom is onze biologische klok verstoord?
Kort gezegd; we leven nu 24/7 waardoor het natuurlijke proces verstoord is. Vroeg werd je slaperig op het moment dat het donker werd en werd je wakker met licht. Tegenwoordig staan overal de lampen, tv’s en telefoons nog tot laat in de avond aan. We eten ook vaak nog wat later dan dat we vroeg deden.
Doordat we dus niet meer met de natuurlijke cyclus van donker en licht mee gaan en omdat we kasten en koelkasten vol met eten hebben, is onze biologische klok verstoord.
Mensen zijn van origine ochtendmensen, wakker worden met licht en direct aan de slag gaan. Slaperig worden als het donker wordt en zonder late snack naar bed. Tegenwoordig zijn er veel meer “avond mensen”. Dit komt omdat de processen in hun lichaam anders zijn afgesteld. We sporten in de avond, eten nog even wat voordat we gaan slapen en hebben nog tot laat het licht van onze tv en telefoon in onze ogen.
Biologische klok resetten
Als jouw biologische klok is verstoord kan dit tot allerlei problemen leiden. Zo kan het gebeuren dat je minder makkelijk (of helemaal) niet in slaap valt, je vroeg wakker wordt, of dat je overdag eigenlijk al dusdanig vermoeid raakt dat je al zou kunnen slapen.
Dit zijn natuurlijk allemaal zaken die je eigenlijk niet wilt. Je wilt niet dat je overdag vermoeid bent en energiek als je wilt gaan slapen. Daarom geven we je hieronder een aantal tips om jouw biologische klok te resetten.
Leg je telefoon weg
We beginnen met één van de dingen die de meeste mensen doen tegenwoordig. Op de bank liggen, serie aan en tegelijkertijd je telefoon in je handen, erg gezellig…
Vervolgens is het tijd om naar bed te gaan en nemen we dat ding weer mee. Vervolgens liggen we op bed, niet om te slapen maar eerst nog “even” op je telefoon scrollen, (nutteloze) filmpjes kijken of een spelletje spelen.
Herkenbaar? Stop daar dan maar direct mee want je telefoon is één van de oorzaken dat jouw biologische klok verstoord is. Stop minimaal een uur voordat je naar bed gaat met blauw licht (TV, telefoon, tablet). Dit blauwe licht komt namelijk overeen met daglicht, hierdoor maakt je lichaam minder melatonine aan en worden juist de hormonen om actiever te zijn geactiveerd.
Voldoende daglicht overdag
Voor een goed afgestelde biologische klok is het belangrijk dat je de hersenen laat weten dat het tijd is om actief te worden. Dit doe je door je lichaam bloot te stellen aan daglicht. Vooral vroeg in de ochtend, direct na het opstaan is het goed om dit te doen. Hierdoor worden er activerende hormonen aangemaakt in je lichaam, deze zorgen ervoor dat je jezelf energiek voelt gedurende de dag.
Zorg voor een donkere kamer
Alleen in duisternis in de zomer kan je ervoor zorgen dat jouw slaapkwaliteit optimaal is. Zorg er daarom voor dat je kamer echt helemaal verduisterd is. Een klein beetje licht remt de aanmaak van melatonine en stimuleert juist de aanmaak van activerende hormonen. In de zomer is het laat nog licht en komt de zon ook vroeg weer op waardoor je korter slaapt dan goed voor je is.
Om eenvoudig en snel in volledige duisternis te slapen kun je een slaapmasker kopen. Lees ook mijn Manta slaapmasker review.
Speel met de temperatuur
Zeker in de zomer periode heeft onze biologische klok last van de temperaturen. Dat zit zo: Voor een goed afgesteld biologische klok heb je het overdag warm en in de nacht wat koeler.
Veel mensen werken in de airco waardoor het overdag koel is. Niet iedereen heeft een airco op zijn of haar slaapkamer waardoor het in de nacht dus warmer is. Precies het tegenovergesteld van wat wenselijk is.
Het is dus aan te raden om, als het even kan, hier iets aan te doen. Houd je slaapkamer zo koel mogelijk en probeer de airco zo min mogelijk te gebruiken of in ieder geval niet te laag te zetten.
Sport overdag en niet in de avond
Voor je biologische klok geldt, overdag moet je presteren en in de avond rustiger moet worden. Door overdag actief te zijn (met krachttraining heeft dit het meeste effect), zal je in de avond sneller vermoeid zijn en beter kunnen slapen.
Sporten remt de aanmaak van ons slaaphormoon (melatonine), hierdoor is het niet verstandig om na 1900 nog te sporten. Mensen die na hun werk gaan sporten doen er dus goed aan om dit zo snel na het werkt te doen als mogelijk.
Ga niet met een lege of volle maag naar bed
Met een lege maag naar bed is niet aan te raden. Door het hongergevoel wat je hierdoor krijgt zal je minder snel in slaap kunnen vallen. Hetzelfde geldt voor het slapen met een volle maag. Het is dus belangrijk dat je hier een middenweg in vindt.
Je kunt namelijk prima iets eten voor het slapengaan maar let er dan wel op wat je kiest. Een banaan of wat yoghurt is prima maar kies niet voor vettige of pittige snacks vlak voordat je gaat slapen.
Veel van bovenstaande stappen (en nog veel meer) staat ook in deze 7 stappen methode om beter te slapen. Je kunt natuurlijk ook altijd eerst mijn perfect slapen in 7 stappen review lezen.
