“Een burn-out, ik gun het iedereen” is ongeveer het eerste wat mijn bedrijfsarts tegen mij zei in het begin van 2019. Natuurlijk vallen deze woorden niet heel lekker als je net thuis bent komen te zitten met een burn-out. Maar nu, 1,5 jaar later ben ik het nog met hem eens ook. Ik gun niemand het dal waar je in terecht komt, maar het herstel is een enorm leerproces en uiteindelijk kom je er sterker uit met nieuwe inzichten en, in mijn geval, nieuwe gedragingen. Dat stuk is wat ik iedereen gun. Wat deze zijn lees je verderop.
Wat is een burn-out?
Een burn-out zegt het eigenlijk al, je bent opgebrand. Dit is voornamelijk mentaal. Je bent sneller geïrriteerd, om de kleinste dingen, je bent mentaal eigenlijk helemaal op. Dit resulteert vaak in afstand nemen van je sociale contacten en alledaagse handelingen niet meer uit kunnen voeren, zoals je werk of het huishouden. Als de spanningsklachten langer dan een halfjaar aanhouden spreekt men van een burn-out. De psycholoog of dokter stelt de diagnose vast.
Hoe ontstaat een burn-out?
Een burn-out ontstaat door langdurig onder een bepaald stressniveau te staan zonder hier (voldoende) aandacht aan te besteden. Deze stress stapelt zich op naar mate de tijd vordert. Stress ontstaat als je langere tijd onder spanning staat en/of langdurige overbelasting. Vaak is dit een combinatie van factoren, zoals werkdruk/stress of situaties in de huiselijke kring:
Thuissituatie
Je thuissituatie is een belangrijk onderdeel van je leven, het is vaak een rustpunt. Als hier iets niet goed zit of voelt kan dit leiden tot stressvolle situaties. Aspecten in de thuissituatie die hiertoe kunnen leiden zijn:
– Te weinig leuke dingen doen.
– Relatieproblemen.
– Schulden.
– Verplichtingen, al dan niet opgelegd door anderen.
– Verbouwingen.
– Kinderen krijgen.
– Trouwen.
Ondanks dat de laatste drie ook erg leuk kunnen zijn, komt er nog al wat bij kijken. Hierdoor kunnen ook deze leuke gebeurtenissen leiden tot stressvolle situaties.
Werk
Daarnaast is je werk een groot onderdeel van je leven, naast dat je hier moet presteren is het natuurlijk ook belangrijk dat het werk wat je doet voldoening geeft en de werksituatie gezond is. Aspecten op de werkvloer die tot stress kunnen leiden zijn:
– Je neemt te veel hooi op je vork.
– Slechte werkomstandigheden.
– Er wordt een te hoge verwachting bij je neergelegd.
– Je legt jezelf te veel druk op.
Gebeurtenissen
Er kunnen ook (heftige) gebeurtenissen zijn die leiden tot veel stress zoals:
– Ontslagen worden bij je werk.
– Overlijden van dierbare.
Persoonlijke eigenschappen
Er zijn een aantal persoonlijke eigenschappen die er toe kunnen leiden dat je in een burn-out terecht komt. Perfectionisme en geen “nee” kunnen zeggen zijn 2 belangrijke eigenschappen hierin. Je legt jezelf een bepaalde druk op die je veel energie kosten. Daarnaast kunnen ook gebeurtenissen uit het verleden later in het leven opspelen waardoor er spanning ontstaat. het is belangrijk dat je er op tijd bij bent en dat je luistert naar de signalen die je lichaam geeft. Een goed hulpmiddel hiervoor is de Anti burn-out formule. Hiermee verhoog je de kans om een burn-out te voorkomen.
Burn-out herkennen
Als je weet hoe je een burn-out kunt herkennen kun je het misschien voorkomen voordat het daadwerkelijk een burn-out wordt. Mensen die bijvoorbeeld slecht slapen of gespannen zijn zijn snel geneigd te denken dat het vanzelf wel over gaat, of dat je er even doorheen moet. Dat laatste hoor je andere ook vaak zeggen, dat je even “je schouders er onder moet zetten” of “even moet doorbijten”. Echter kan ik je uit ervaring vertellen dat dit niet de oplossing is bij dit soort problemen en dat het dit alleen maar erger kan maken. Zelf deed ik dit namelijk ook en vervolgens zat ik een jaar thuis… Hier later meer over.
Iemand die een burn-out heeft, heeft langer dan een halfjaar last van de volgende drie punten:
- Spanningsklachten zoals; onrustig slapen, concentratie verlies, geheugen verlies, opgejaagd gevoel, lichamelijk vermoeid, niet tegen herrie of drukte kunnen of piekeren.
- Je hebt het idee dat je grip aan het verliezen bent op je leven. Je voelt je machteloos en kunt veel dingen niet meer aan.
- Alledaagse dingen zoals het huishouden en het werk kunt je niet goed meer uitvoeren. In het verkeer handel je niet meer zoals je altijd gedaan hebt en sociale contacten worden minder.
12 Fases van een burn-out
De aanloop naar een burn-out bestaat eigenlijk uit 12 fases. Deze zullen we hieronder dan ook even kort bespreken. Mocht je jezelf of je naaste hierin herkennen, maak dit bespreekbaar.
1. Bewijsdrang
Natuurlijk is het goed om jezelf te willen bewijzen. Echter moet dit wel bij gezonde ambitie blijven. Op het moment dat dit een obsessie wordt ga je jezelf voorbij lopen. Dit gaat er toe leiden dat je te veel verantwoordelijkheid op je neemt en koste wat het kost de beste wilt zijn.
2. Steeds harder werken
De volgende stap is dat je alleen maar harder en harder gaat werken en waarschijnlijk ook meer uur per dag. Als ik naar mijzelf kijk was het gewoon te veel om 10 tot 11 uur per dag te werken, vaak ook nog zonder pauze te nemen.
3. Behoeften negeren
Omdat je werk zoveel tijd en energie gaat kosten vergeet je de andere zaken die eigenlijk belangrijker zijn. Partner, vrienden en familie. Maar ook zaken als hygiëne, voeding en activiteit worden op een lager pitje gezet.
4. Verdringing van conflicten
Je geeft niet toe, of je voelt niet aan dat het niet goed gaat. Terwijl je wel opgejaagd of paniekerig voelt.
5. Andere waardes
Hoe je de wereld nu ziet is anders dan dat je altijd hebt gedaan. Je werk is het belangrijkste en je hobby’s, vrienden en familie worden minder of niet meer belangrijk.
6. Ontkennen van problemen
De problemen en ergernissen die je ervaart komen niet door jou maar altijd door andere. De werkdruk is te hoog, de collega’s zijn lui of niet capabel genoeg. Daarnaast word je harder en cynischer, zonder dat je dit zelf doorhebt.
7. Je trekt jezelf terug
Doordat je niet meer helder ziet wat belangrijk is verwateren je sociale contacten en ga je mogelijk zelfs ontspanning zoeken in alcohol, medicijnen of drugs.
8. Gedragsverandering
Je gedrag wordt dusdanig anders dat je vrienden en familie zich zorgen gaan maken.
9. Depersonalisatie
Je zelfbeeld wordt steeds negatiever en je gevoel voor je eigen behoeftes zijn weg.
10. Leeg gevoel van binnen
Er ontstaat een leeg gevoel van binnen welke je gaat opvullen door extreem compensatie gedrag. In sport, sex, alcohol, drugs of andere zaken, vaak destructief.
11. Depressie
Je zelfbeeld is zo mogelijk nog lager en je voelt je verlopen, onzeker en uitgeput. Je ziet niet voor je hoe de toekomst er uitziet en je weet ook niet meer hoe het voelde toen je nog wel gelukkig was.
12. Burnout
Doordat je jezelf zo verwaarloosd hebt geeft trek je lichaam aan de noodrem. Je stort mentaal en fysiek in, hier kom je zonder professionele hulp niet uit. Het volledige herstel van een burn-out kan jaren duren.
Burn-out symptomen
De symptomen van een burn-out zijn onder te verdelen in mentale en fysieke symptomen.
Mentale symptomen
- Concentratie problemen
- Geheugen problemen
- Onzekerheid
- Opgejaagd gevoel
- Sneller geïrriteerd / prikkelbaarder
- Wantrouwend zijn
- Angst klachten
- Paniek aanvallen
- Neerslachtig
- Piekeren
Fysieke symptomen
- Hoofdpijn
- Hartkloppingen
- Duizeligheid
- Slapeloosheid
- Misselijkheid
- Spierpijn
- Hoge bloeddruk
- Buikpijn
- Vermoeidheid
- Lagere weerstand
Behandeling bij een burn-out
De behandeling van een burn-out zal voor iedereen anders zijn. Maar in grote lijnen lijken de behandelingen vaak wel op elkaar. Als je vermoed dat je tegen een burn-out aan zit, of wellicht er al in zit, kun je contact opnemen met je huisarts. Deze kijkt dan wat je klachten zijn en adviseert vervolgens het pad dat bewandeld kan worden. Eén van de paden kan zijn dat je een afspraak bij de psycholoog gaat maken. Na een intakegesprek kunnen zij bepalen welke behandel methode en therapie vorm het best bij jou past.
Vaak wordt er dan gekeken naar de manier waarop je met spanning omgaat en welke gedragingen/gewoontes je hebt die er toe leiden dat de spanning oploopt. Er wordt dan gekeken naar hoe je het best nieuwe gewoonte kunt aanleren.
Herstellen van een burn-out
Het herstel van een burn-out bestaat uit 3 fases, hoe lang deze fases duren verschilt per persoon.
Fase 1: Accepteren en begrijpen
Nadat je hebt begrepen wat er aan de hand is, moet je gaan accepteren dat je hoofd en lichaam even niet meer functioneren zoals deze altijd hebben gedaan. Na de acceptatie kun je pas echt gaan beginnen met het proberen te ontspannen. Ga bij jezelf na hoe wat je nu echt voelt, maar vooral waarom je dit voelt. Kijk vooral ook naar de activiteiten die je doet, welke blijf je wel doen en welke juist even niet? Je lichaam heeft aan de noodrem getrokken en moet je dus gaan kijken waar je weer mee kunt ontspannen en welke activiteiten je echt te veel energie kosten op dat moment.
Fase 2: Oorzaken en oplossingen
Om te herstellen van een burn-out is het belangrijk dat je actief aan de slag gaat met dit probleem. Alleen even uitrusten en daarna weer verder gaan helpt niet. Je moet jezelf vragen gaan stellen als; Wat is er nodig om te herstellen? Waar is het mis gegaan? Welke factoren hebben er aan bijgedragen dat ik een burn-out heb gekregen? Wat kan ik zelf anders doen om dit in het vervolg te voorkomen?
Schrijf ook op welke activiteiten extra spanning bij je veroorzaken. Ga hier dieper op in door na te denken waarom dit spanning veroorzaakt. Wat zijn de gedachtes die je er bij hebt? Welke gevoelens roepen deze gedachten op? Welk doel had je bij de activiteit? Vraag jezelf vervolgens af; Is het echt zo erg? Was er echt iets aan de hand? Is het echt zo veel? En kom vervolgens tot nieuwe opvattingen als: Het is wel druk, maar het is nog steeds gewoon goed te doen. Of; Ja, die situatie is inderdaad niet leuk máár het is ook geen ramp.
Deze methode is het ABC-SCHEMA volgens de RET (Rationeel-Emotieve Therapie) methode. Zelf heb ik heel veel aan dit boekje gehad en heb talloze situaties uitgeschreven aan de hand van deze methode. Het heeft mij echt geholpen bij mijn herstel. Een psycholoog kan je begeleiden in dit traject. Zo achterhaal je samen wat de oorzaken zijn en kun je oplossingen bedenken.
Fase 3: Oplossingen uitvoeren
In deze fase ga je proberen de oplossingen die bedacht zijn (met de psycholoog) uitvoeren. Je gaat de aangereikte theorie toepassen. Je gaat proberen je energie level weer op peil te krijgen. Daarnaast zul je merken dat naar mate je minder spanning voelt je ook weer beter gaat slapen en vice versa. Als je bijvoorbeeld de RET methode volgt, ga je leren hoe je gedachtes kunt ombuigen en zo ook het gevoel en je gedragingen kunt veranderen.
Op deze manier krijg je weer meer grip op je leven, meer energie en uiteindelijk kun je herstellen van je burn-out. Door de nieuwe gewoontes en gedragingen zul je mentaal sterker zijn en verklein je de kans op een terugval. Verwar een dipje in het proces niet met een terug val.
Mijn burn-out ervaring
Ik heb een artikel geschreven over mijn burn-out. Maar kort gezegd kwam het bij op het volgende neer.
Van kinds af aan voelde ik mij verantwoordelijk voor veel zaken, ook zaken waar ik dit niet voor was. Ik wilde altijd dingen oplossen voor andere en sprak nooit over mijn eigen gevoelens. Kon geen nee zeggen omdat ik andere wilde plezieren of niet tegen het hoofd wilde stoten, als ik dan toch eens “nee” zei gaf ik altijd tekst en uitleg om zelf het gevoel te hebben dat er dan begrip voor zou zijn. Als ik ergens last van heb of had, legde ik dat naast me neer en ging ik gewoon door. Met het idee, “het komt wel goed”. Dat kwam het dus niet…
Ik heb een drukke baan, had een huis gekocht waar veel in moest gebeuren en een jaar later nog een verbouwing. Naast deze externe factoren waren het voornamelijk de interne factoren (zoals hierboven beschreven) die er voor zorgde dat ik hier niet op een juiste manier mee omging. Ik gaf niet aan als iets genoeg was, ik zei gewoon “ja is goed” en ging weer door.
Dit resulteerde dat ik in september 2018 met een psycholoog ging praten en via mijn werk bij een mental coach terecht kwam. In die periode tot december gebeurde het 2 á 3 keer per week dat ik huilende op m’n werk zat, de spanning moest er uit. Collega’s vroegen dan of ik naar huis wilde. Dat hoefde niet, de spanning was er uit dus “het komt wel goed”.
Van januari 2019 tot juli heb ik thuis gezeten, wekelijks naar de psycholoog in Etten-Leur. Heel veel bezig geweest met, wat gebeurd er? Wat voel ik? Waarom voel ik dit? Hoe gaat het met me? Waarom gaat het zo met me? De RET methode heeft mij daar heel veel bij geholpen.
In juli ben ik weer op gaan bouwen en eind november was ik pas weer full-time aan het werk. Nu, in oktober 2020, begin ik mij pas weer echt steeds beter te voel. Natuurlijk is dit een lang proces geweest waarin het steeds beter met mij ging. Echter heb ik nu pas weer echt het gevoel (bijna) alles weer aan te kunnen en weer steeds meer mijzelf te worden.
Waarom gun ik iedereen een burn-out?
Heel simpel eigenlijk, ik zoveel over mijzelf geleerd. Ik ga nu beter met situaties om. Natuurlijk is het dal heel vervelend en gun je dat niemand, maar zonder dat dal had ik niet geleerd wat ik nu geleerd heb.
Ik ben meer ontspannen en ben beter mijn grenzen aan gaan geven. In mijn herstel periode ben ik veel met persoonlijke ontwikkeling bezig geweest en ik blijf daar ook mee bezig. Mijzelf ontwikkelen, nieuwe dingen leren en meer voor mijzelf kiezen zijn allemaal aspecten waar ik mij fijn bij voel. Inmiddels vind ik het ook minder belangrijk wat andere vinden, willen of verwachten. Ik wilde altijd aan die verwachtingen voldoen. Nu denk ik; leuk dat jij dat verwacht maar ik kan of wil daar niet aan voldoen. Het is mijn leven en ik voel me hier prettig bij. Noem het egoïstisch of wat je ook wilt maar iedereen is verantwoordelijk voor zijn of haar geluk. Iedereen moet dus zelf keuzes maken en vorm geven aan situaties zoals hij of zij dat fijn vindt.
Zelf begin ik steeds beter te begrijpen wat ik fijn vind en mij ook zo te gedragen. Dat gevoel, die gedachte gang en dat geluk gun ik iedereen. Door een burn-out leer je zoveel over jezelf en leer je op een andere manier met situaties om te gaan waardoor je er alleen maar als een sterker en gelukkiger persoon uitkomt.
