De front pulldown is een zeer populaire fitness oefening voor de rugspieren, vooral voor de brede rugspier. Het is tevens een goede oefening om de rugspieren te trainen die ook nodig zijn voor de pull up (optrekken). Mocht optrekken nog niet zo goed lukken kun je door middel van de front pulldown er naar toe werken dat dit steeds beter gaat.
Techniek van de front pulldown
- Ga op het bankje van de machine zitten en stel de rollen zo in dat de benen geklemd worden. Dit voorkomt dat je van het bankje af komt tijdens de oefening.
- Stel de hoogte van het bankje zo in dat je net bij de stang kunt.
- Pak de stang breder dan schouderbreedte vast, zorg hierbij dat de handpalmen van je af wijzen.
- Houd het bovenlichaam zo recht mogelijk.
- Trek de stang naar beneden tot op de borstkas en knijp de schouderbladen naar elkaar toe.
- Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken.
Aandachtspunten
- Houd het bovenlichaam zo recht en stil mogelijk.
- Voer de oefening gecontroleerd uit.
- Blijf goed op het bankje zitten.
- Knijp de schouderbladen goed naar elkaar toe.
- Span de buikspieren aan tijdens de gehele oefening.
Welke spieren train je met de front pulldown?
Met de front pulldown train je de volgende spieren:
- Vooral de bovenste en centrale vezels van de brede rugspier.
- Monnikskapspier
- De ruitvormige spier
- Biceps
- Inwendige armspier
- Grote borstspier (in mindere mate).
Variaties op de front pulldown
Hoe breder je de stang beetpakt, hoe zwaarder de oefening is. Je legt dan ook wat meer de nadruk op de brede rugspieren. Daarnaast kun je de oefening ook met een ander soort stang uitvoeren waarbij de handpalmen naar elkaar toe wijzen.
Andere variaties zijn de close grip pulldown en de pulldown behind the neck. Hierbij ligt de nadruk net weer even op andere rugspieren.
De chin up en de eerder genoemde pull up zijn varianten voor de gevorderde sporters. Ze zijn wat zwaarder en technisch was lastiger uitvoerbaar. Daardoor is het belangrijk dat eerst de spieren wat sterker worden voordat je hiermee begint.
Lees hier meer over je rug trainen.
