De incline dumbbell press is een fitnessoefening waarbij de fitnessbank met een schuine rugleuning gebruikt wordt. Met deze oefening train je de bovenkant van de borstspieren. De oefening lijkt sterk op de incline bench press. Met de incline dumbbell press worden de borstspieren meer uitgedaagd omdat je door de losse gewichten meer stabiliteit moet zoeken. Het is belangrijk bij deze oefening dat je techniek goed onder de knie hebt voordat je zwaarder gaat trainen.
Techniek van de incline dumbbell press
- Stel de verstelbare fitnessbank zo in dat de rugleuning op 45 tot 60° staat.
- Pak in beide handen een dumbbell.
- Ga op het bankje zitten en strek de armen totdat de dumbbells boven je schouders zijn. Houd de armen licht gebogen.
- Plaats je voeten plat op de grond voor goede stabiliteit.
- Laat vervolgens de dumbbells geleidelijk zakken totdat je armen horizontaal zijn.
- Houd de polsen recht en maak een hoek van 90° met je ellebogen.
- Breng je ellebogen niet te ver naar buiten maar breng ze licht naar binnen, richting het lichaam.
- Adem uit terwijl je de gewichten explosief omhoog drukt tot boven je schouders. Laat de dumbbells elkaar niet raken.
- Houd de rug tegen de rugleuning tijdens de gehele oefening.
Aandachtspunten
- Houd de rug tegen de leuning en voeten plat op de grond.
- Laat de gewichten gecontroleerd zakken en breng deze explosief omhoog.
- Train niet te zwaar maar zorg dat je eerst de techniek goed kent.
- Houd je armen licht gebogen als de dumbbells hoog zijn.
- Maak een hoek van 90° met je ellebogen als de dumbbells laag zijn.
- Houd de polsen altijd recht.
- Span de buik en bilspieren aan tijdens de uitvoering.
Welke spieren train je met de incline dumbbell press?
Met het uitvoeren van deze oefening train je de volgende spieren:
- Grote borstspier en dan ligt de nadruk op de bovenkant van deze spier.
- Kleine borstspier.
- Voorkant van de schouders.
- De grote zaagspier.
- Tricpes.
Variaties op de incline dumbbell press
Zoals gezegd lijkt de incline dumbbell press erg veel op de incline bench press. Dit is een goede variant, zeker als je de coördinatie nog niet hebt om de oefening met losse gewichten uit te voeren.
Met deze oefening leg je de nadruk meer op de bovenkant van de borstspieren, als je dit niet wilt kun je de dumbbell chest press doen.
Lees hier alles over borst trainen.
