Lying Clam

De lying clam is een effectieve oefening voor de billen, met name voor de gluteus medius. Voor veel mensen geldt dat de heupen aardig vast zitten. Dit komt door de vele uren die wij per dag zitten en een verkeerde houding. Voor extra comfort is het aan te raden om een fitnessmat te gebruiken en wil je de oefening zwaarder maken kun je het weerstandsbanden om je bovenbenen doen.

Techniek van de lying clam

• Ga op je rechterzij liggen met je benen en voeten op elkaar.
• Laat je hoofd op je rechter arm leunen en maak met je knieën een hoek van 90 graden.
• Houd je linkerhand op je heup om er voor te zorgen dat je heup neit naar achteren beweegt tijdens de oefening.
• Span je buikspieren goed aan en breng je linker knie zo ver mogelijk naar boven, zonder dat je heup te bewegen. Zorg dat je voeten elkaar blijven raken.
• Als je knie zo hoog mogelijk is houd je deze positie even één seconde vast en span je de bilspieren aan.
• Laat het been vervolgens weer langzaam naar beneden zakken.
• Herhaling dit 20 keer en wissel dan van kant.

Aandachtspunten

• Houd de voeten tegen elkaar aan tijdens de gehele oefeningen.
• Maak gecontroleerde bewegingen.
• Houd de buikspieren aangespannen tijdens de oefeningen.
• Dit is een oefening voor de billen die je met meer herhalingen moet uitvoeren, het liefst dus 20 keer maar minimaal 15 per kant.

Welke spieren train je met de lying clam?

Met deze oefening train je de volgende spieren:

• Bilspieren
• Heupbuigers

Kijk hier voor meer informatie over je billen trainen.