De seated calf raise is een oefening die gericht is op de kuitspieren. Door de tenen naar binnen of juist naar buiten te laten wijzen kun je de nadruk verleggen naar de buiten- of binnenkant van de kuitspieren. De oefening kan zowel op een machine als met een halter uitgevoerd worden.
Techniek van de seated calf raise
- Ga op de machine zitten, laat de kussens op de onderkant van de bovenbenen rusten.
- Plaats de tenen en de bal van je voeten op de steun.
- Laat je hakken iets zakken door je enkels licht te buigen.
- Strek vervolgens je voeten goed uit waardoor je op de bal van je voeten en tenen gaat “staan”.
- Laat je voeten weer zakken totdat je hakken weer naar beneden wijzen.
Aandachtspunten
- Zorg dat je knieën een hoek van 90° maken.
- Houdt de rug recht tijdens de oefening.
- Plaats de voeten op heupbreedte, met de tenen naar voren wijzend.
- Train niet te zwaar, maak 3 series van 15 tot herhalingen.
- Maak geen explosieve beweging maar voer de oefening gecontroleerd uit.
Welke spieren train je met de seated calf raise?
Met de seated calf raise train je de volgende spieren:
- De scholspier.
Doordat de knieën gebogen zijn worden de oppervlakkige kuitspieren niet aangesproken bij deze oefening.
Variaties op de seated calf raise
Deze oefening kan ook gevoerd worden met een halter in plaats van een machine. Het is dan wel aan te raden om een handdoek of rubberen band om de halter te doen.
Wil je iets meer nadruk leggen op buitenkant van de kuit? Dan kun je de tenen naar elkaar laten wijzen. Als je meer nadruk op de binnenkant van de kuiten wilt, moet je de tenen naar buiten laten wijzen.
Daarnaast is deze oefening ook thuis of op kantoor uit te voeren. Ga dan rechtop zitten en maak de beweging. In dit geval is het zonder extra gewicht dus zal je meer herhalingen moeten maken. Doe dit totdat er een branderig gevoel in de kuiten ontstaat. Het zou nog beter zijn als je iets onder het voorste gedeelte van je voet kunt plaatsen zoals bijvoorbeeld een balkje.
De calf raise kan ook staand uit gevoerd worden (standing calf raise)
