De step-ups is een hele effectieve manier om de benen te trainen. Je kunt er namelijk heel eenvoudig mee variëren om zo het accent steeds op een ander gedeelte van de benen te leggen. Je kunt dit doen op een verhoging, zoals de trap of je kunt een plyo box gebruiken. Een plyo box is een kist met 3 verschillende hoogtes, waardoor je ook daar nog eens mee kunt variëren. De techniek van de step-ups is eenvoudig en hierdoor kan iedere deze geweldige oefening uitvoeren.
Techniek van de step-ups
Zoals gezegd is de step-ups een vrij eenvoudige oefening, lees onderstaande maar eens. Deze oefening kunnen zowel gevorderde als beginnende sporters uitvoeren.
- Ga tegenover een verhoging staan.
- Plaats je linkervoet op de verhoging stap vervolgens omhoog.
- Plaats nu je rechter voet ernaast.
- Stap met je linkervoet weer naar beneden, gevolgd door je rechter.
- Maak het gewenste aantal herhalingen en wissel af van been.
Aandachtspunten
- Zorg dat je de bewegingen gecontroleerd uitvoert.
- Houd de rug rest en buikspieren aangespannen tijdens de uitvoering.
Welke spieren train je met de step-ups?
Met de step-ups train je voornamelijk je benen maar eigenlijk komt je gehele onderlichaam aan bod. De spieren die je traint zijn de onderstaande:
- Voorkant van de bovenbenen (quadriceps)
- Achterkant van de bovenbenen (hamstrings)
- Bilspieren
- Kuiten
- Onderrug
- Buikspieren
Step-ups variaties
Om de oefening zwaarder te maken kun je variëren in hoogte van de plyo box en uitvoering van de oefening. Ook kun je gewichten (zoals dumbbells of een kettlebell) gebruiken om de oefening zwaarder te maken. Door te variëren in hoogte maak je de oefening dus ook zwaarder of lichter, ene pylo box heeft 3 verschillende hoogte maar je kunt op de trap bijvoorbeeld ook de eerste of tweede trede gebruiken. Zelf vind ik een plyo box wat veiliger in gebruik dan een (smallere) traptrede.
Daarnaast kun je ook achterwaarts, hierbij leg je de nadruk op de hamstrings. Maar ook kun je de oefening zijwaarts uitvoeren, hierbij ligt de nadruk op zijkant of binnenkant van de benen
Bekijk onderstaande video voor meer uitleg over de step-ups oefening.
Lees hier meer over benen trainen.
Met je op zoek naar zo’n handige step-ups box? De echte naam is een plyo box, daar kun je echt nog heel veel meer mee maar dat bespreken we in ons artikel over de beste plyo box. Er zijn natuurlijk verschillende plyo boxen te koop maar hieronder hebben we alvast een hele fijne voor je uitgekozen.
Lees hier alles over je benen trainen.
