Hoeveel calorieën je per dag “mag” hangt af van verschillende factoren, leeftijd, gewicht, lengte maar vooral activiteit. Iemand die zeer actief is zal meer calorieën nodig hebben (en verbranden) dan iemand die hele dagen stil zit. In dit artikel vertellen we je hoe je zelf je eigen calorie behoefte kunt uitrekenen en leggen we je verschillende zaken uit.
Hoe bepaal ik mijn calorie innamen?
Je kunt het beste kunt bepalen wat je aan calorieën binnen mag krijgen kijken we naar de Harris en Benedict methode.
Hierin moeten weer eerst een formule invullen.
Deze methode bestaat sinds 1918 en is als laatste aangepast in 1990, zodat het representatiever was voor de moderne tijd. De formule is relatief eenvoudig:
Voor mannen: (Gewicht X 10) + (lengt in cm X 6.25) – (leeftijd X 5) + 5 = je BMR (Basale metabolische snelheid)
Voor vrouwen: (Gewicht X 10) + (lengt in cm X 6.25) – (leeftijd X 5) – 161
Daarna moeten we de activiteit bepalen. Dit doen we aan de hand van de PAL-waarde, zoals onderstaand staat uitgelegd.
Als je jouw activiteit bepaald hebt, vermenigvuldig je die met je BMR. Je weet nu precies hoeveel calorieën je mag hebben per dag.
Verschil in rust en trainingsdagen. Hou er wel rekening mee me dat je op trainingsdagen meer energie nodig hebt dan op niet trainingsdagen. Ook is het van belang dat je de dag na het trainen iets meer eet dan op een andere rust dag, je lichaam heeft energie nodig om te herstellen.
Hoeveel calorieën om af te vallen?
Het is belangrijk dat je wel voldoende blijft eten, je lichaam heeft namelijk ook energie (calorieën) nodig om normaal te kunnen functioneren. Je lichaam heeft deze calorieën alleen al nodig om je lichaam op temperatuur te houden en voor je hersenactiviteit. Als je werkt of naar school gaat heb je daar ook energie voor nodig. Let er dus goed op dat je wel genoeg binnen krijgt zodat je niet om 14.00uur al uitgeteld bent.
Over het algemeen wordt er gesteld dat je 10 tot 20% onder je energiebehoefte moet gaan zitten om op een verantwoorde manier af te vallen maar wel gewoon te kunnen functioneren. Echter is het niet zo dat een calorie een calorie is dus dat je ook op moet letten wat je eet. Zo geeft 100kcal snoep je lichaam een ander sein dan 100kcal ei. Bij snoep schiet je insulinewaarde omhoog, waardoor je lichaam het sein krijgt om een groot gedeelte op te slaan als vet. Bij een ei schiet je insulinewaarde veel minder ver omhoog waardoor het lichaam het sein krijgt de voedingswaarde (vet en eiwit) te gaan gebruiken waar het voor nodig is.
Hoeveel calorieën om aan te komen?
Wat voor afvallen geldt dat je onder je energiebehoefte moet gaan zitten, geldt het tegenovergestelde voor aankomen. Het is aan te raden om maximaal 200 tot 300 calorieën boven de behoefte te gaan, als je hier boven gaat zitten, dan gaat je vetmassa omhoog. Dit kan in sommige gevallen goed zijn, maar vaak is het doel om spiermassa aan te komen.
Hoeveel calorieën voor mannen of vrouwen
Het voedingscentrum heeft het volgende schema opgesteld. Dit is uiteraard een gemiddelde en verschilt per persoon, maar het is een goede richtlijn.
Moet je calorieën tellen om af te vallen?
Calorieën tellen zal niet de oplossing zijn als het gaat om afvallen, maar het kan natuurlijk wel inzichten bieden in je eetpatroon en je daardoor andere keuzes te laten maken. Wat dan wel weer kan leiden tot gewichtsverlies.
Je krijgt ook meer kennis over de producten die je tot je neemt en het kan er toe leiden dat je in de avond minder snackt omdat je weet dat je eigenlijk al op je calorie innamen zit. Het kan dus een stukje bewustwording creëren.
Let er echter wel op dat het geen obsessie wordt, calorieën tellen is niet de oplossing dus hecht er niet te veel waarde aan. Het is namelijk ook belangrijk dat je op de inname van macornutriënten let, eiwitten, koolhydraten en vetten. Eén gram eiwit of koolhydraat is namelijk 4kcal en één gram vet is 9kcal.
Daarnaast is het niet altijd mogelijk om altijd het correcte aantal calorieën te tellen waardoor je moet gokken en dus eigenlijk niet weet of je genoeg of teveel hebt gegeten.
Kortom; Calorieën tellen kan een bepaalde stok achter de deur zijn en wat inzichten geven. Maar het is zeker niet de oplossing om af te vallen of aan te komen dus hecht er niet te veel waarde aan.
