Koolhydraten

Koolhydraten zijn net als eiwitten, vetten, vitamines en mineralen een belangrijk onderdeel van onze voeding. Toch zijn er verschillende redenen waarom een groeiend aantal mensen ervoor kiest om koolhydraatarm te eten, hier later meer over. In dit artikel ga je lezen welke koolhydraten je het beste kunt eten en welke je beter kunt vermijden. Daarnaast vertellen we je waar koolhydraten inzitten (en hoeveel) en duiken we wat dieper in het koolhydraatarm principe.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten is eigenlijk een verzameling van suikers, vezels en zetmeel. Dit macronutriënt zit dan ook in bijna alles wat we eten. In ons lichaam wordt het omgezet in bloedsuiker, afhankelijk van het product wat je eet wordt het sneller of minder snel opgenomen. Daarom maken we verderop in dit artikel ook een onderscheid tussen snelle- en langzame koolhydraten. Deze bepalen de hoogte van de pieken en de diepte van de dalen in onze bloedsuikerspiegel.

Het is dus niet alleen belangrijk hoeveel koolhydraten je eet maar juist ook uit welke voedingsbronnen je het haalt.

Wat is de functie van koolhydraten?

Koolhydraten zijn net als eiwitten en vetten een macronutriënt, deze macronutriënten zorgen voor de energie die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Echter leveren zij deze energie niet alle drie even efficiënt af. Daarnaast hebben ze ook nog eens andere functies, hierdoor zijn zowel koolhydraten, eiwitten als vetten nodig om het lichaam optimaal te laten functioneren. Zo zijn koolhydraten bijvoorbeeld ook belangrijk voor onze stofwisseling.

1 Gram koolhydraten staat gelijk aan 4kcal maar leveren enorm snel veel energie aan ons lichaam. Dit kunnen de koolhydraten zowel met als zonder zuurstof doen. Dit maakt het een ideale voedingstof om een intensieve training mee af te werken. Daarom wordt er ook vaak aangeraden om een banaan te eten vlak voordat je gaat sporten. Dat heeft met de energie te maken die de koolhydraten in een banaan leveren.

Koolhydraten kunnen we als glycogeen opslaan in onze lever en in onze spieren, echter is de voorraad dusdanig beperkt dat wanneer je een uur tot 2 uur intensief sport vaak al door je voorraad heen bent. Daarom is het goed om koolhydraten te nemen voordat je gaat sporten. Zorg er bij duursporten voor dat je voorraad aangevuld wordt tijdens het sporten, dit wordt vaak in de vorm van een gel of kleine snack.

Welke koolhydraten zijn gezond?

Gezonde koolhydraten worden ook wel complexe, meervoudige of langzame koolhydraten genoemd. Dit komt omdat het lichaam deze minder snel verteerd. Dat komt weer omdat deze langzame koolhydraten langere ketens aan moleculen hebben. Deze koolhydraten bevatten vaak meer vitamines, mineralen en vezels die er weer voor zorgen dat je een verzadigd gevoel krijgt en dat je pieken in je bloedsuikerniveau niet zo hoog worden (en dus ook de dalen niet zo diep).

Gezonde koolhydraten vind je voornamelijk in volkoren- en onbewerkte producten, hieronder een lijstje met voorbeelden van dit soort producten:

• Bulgur
• Fruit
• Groenten
• Haver
• Melk
• Peulvruchten (bonen, erwten en linzen)
• Quinoa
• Volkorenbrood
• Volkorencouscous
• Volkorengraanproducten
• Volkorenpasta
• Yoghurt
• Zilvervliesrijst

Welke koolhydraten moet je vermijden?

De koolhydraten die je het beste kunt vermijden zijn de zogenoemde snelle of enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn vaak bewerkte en suikerrijke producten. Deze worden sneller verteerd en opgenomen in het lichaam waardoor je bloedsuiker omhoog schiet en ook net zo hard weer daalt.

Deze snelle koolhydraten vinden we vooral in de volgende prodcuten:

• Aardappels
• Frisdrank
• Fruitsmoothies
• Gebak
• Gesuikerde drinkyoghurt
• Honing
• Ijs
• Koek
• Snoep
• Suiker
• Vruchtensappen
• Wit brood
• Witte pasta
• Witte rijst
• Zoet beleg

Hoeveel koolhydraten per dag

Hoeveel koolhydraten je per dag mag/moet eten hangt erg af van de hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt. Eerst moet je dan berekenen hoeveel eiwitten en vetten je binnen moet krijgen, het aantal kcal wat er dan nog overblijft deel je door vier. Want 1 gram koolhydraten staat gelijk aan 4kcal.

De hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt is afhankelijk van je activiteit en lichaamsgewicht, daar kun je het beste onderstaande rijtje voor aanhouden:

• Niet-sporter: 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Cardio-/duursporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Kracht- en cardiosporter: 1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Voor eiwitten geldt ook dat 1 gram eiwit gelijk staat aan 4kcal.

Ook de hoeveelheid vetten die je op een dag binnen moet krijgen is gelinkt aan je lichaamsgewicht. Aan te raden is om 1 gram vet per kg lichaamsgewicht aan te houden. Let op! Voor vetten geldt dat 1 gram vet gelijk staat aan 9kcal.

Het aantal calorieën dat er dan overblijft deel je door 4, zodat je weet hoeveel gram koolhydraten je kunt eten. Als je mensen hoort over “koolhydraten tellen” dan hebben zij het eigenlijk over het bovenstaande verhaal.

Vaak ziet een gezonde verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten er als volgt uit:

• 40% Koolhydraten
• 35% Eiwitten
• 25% Vetten.

Word je dik van koolhydraten?

Het antwoord op deze vraag is nee, tenzij je te veel koolhydraten binnenkrijgt en dan voornamelijk veel snelle koolhydraten. Als we te veel van deze macronutriënt binnenkrijgen kan het zijn dat ons lichaam dit op gaat slaan als vet. Dit gebeurd als de glycogeen voorraad in onze spieren en lever helemaal aangevuld is. Op dat moment gaat het lichaam een andere manier bedenken om de energie op te slaan, dit stamt nog uit de oertijd. Ons lichaam is zo gebouwd dat het energie niet zo maar wil weggooien maar het wil deze energie bewaren voor tijden waarin we minder energie binnenkrijgen.

De manier waarop ons lichaam deze energie bewaard is door het om te zetten in vet. De welbekende bierbuik bij mannen is daar een gevolg van. Bij vrouwen zien we vaak dat het rond de heupen wordt opgeslagen. Dit zijn de plekken waar ons lichaam de overtollige energie voor de lange termijn kan opslaan.

Het nadeel hiervan is dat er eigenlijk geen limiet zit aan de opslagcapaciteit van dit vet. Hierdoor kan het zijn dan men als maar dikker en dikker wordt. De reden dat we dit de laatste jaren steeds vaker zijn gaan zien bij mensen is omdat sinds de jaren 70 steeds meer bewerkte producten op de markt zijn gekomen.

Deze producten met slechte koolhydraten hebben de natuurlijke bronnen zoals groenten en fruit eigenlijk verdrongen in de kasten bij de mensen thuis.

Koolhydraten en afvallen

Wie wil afvallen is al snel geneigd om vetten of koolhydraten te laten staan. Vetten omdat dit geassocieerd wordt met “dikmakers” en koolhydraten omdat dit vaak gelijk getrokken wordt met suikers. Echter zijn beide hard nodig voor een goed functionerend lichaam.

Het principe is (heel) plat gezegd; meer energie verbranden dan dat je binnen krijgt. Nogmaals dit is heel kort door de bocht maar het is wel de basis. De meeste mensen die af willen vallen zullen zo’n 10 tot 20% minder calorieën binnen krijgen dan hun basisbehoefte aangeeft. (bereken hier zelf hoeveel calorieën per dag je moet eten)

Let er op dat het niet zo is dat een calorie een calorie is. Let dus ook op met wat je eet. Zo geeft 100kcal snoep je lichaam een ander sein dan 100kcal ei. Bij snoep schiet je insulinewaarde omhoog, waardoor je lichaam het sein krijgt om een groot gedeelte op te slaan als vet. Bij een ei schiet je insulinewaarde veel minder ver omhoog waardoor het lichaam het sein krijgt de voedingswaarde (vet en eiwit) te gaan gebruiken waar het voor nodig is.

Vaak daalt het aantal gram eiwitten het minst hard, dit omdat deze je een verzadigd gevoel geven en je spiermassa beschermen. Spiermassa heb je immers ook weer nodig voor een hogere verbranding, daar lees je meer over in ons artikel over afvallen met krachttraining.

Het aantal koolhydraten zal het hardste dalen, hierdoor zal je lichaam minder energie krijgen via koolhydraten. Doordat je lichaam toch een bepaalde energie nodig heeft zal het hierdoor meer vet gaan verbranden om toch aan deze energie te kunnen komen.

Koolhydraten en spieropbouw

Waar je bij het afvallen 10 tot 20% minder calorieën binnen moet krijgen, is dat bij aankomen/spieropbouw 10 tot 20% meer. Bij spieropbouw (krachtsport) hebben we gezien dat je tussen de 1,8 en 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht binnen “moet” krijgen.

Met alleen wat meer eiwitten eten ga je er natuurlijk niet komen en ook het aantal gram vet omhoog gooien om aan je benodigde kcal te komen is niet handig. Dit zal ook wel mee stijgen maar vetten leveren in de sportschool niet de energie die je daar nodig hebt. Daarom is het aan te raden je hoeveelheid koolhydraten te verhogen. Deze zorgen namelijk wel voor de juiste energie tijdens je training.

De beste weightgainers bevatten namelijk vooral koolhydraten, daarna pas eiwitten en vetten.

Koolhydraten stapelen

Voor mensen die bijvoorbeeld hele of halve marathons lopen is het aan te raden om koolhydraten te stapelen. Vaak zie je dat als je dat niet doet, nog zo hard kunt trainen als je wilt maar toch veel tijd verliest door het niet te doen.

Het stapelen van koolhydraten is plat gezegd gewoon je glycogeen voorraad volledig aanvullen. Dit zorgt er niet voor dat je harder gaat lopen maar wel dat je jouw tempo langer volhoudt. Bedenk wel dat één maaltijd niet voldoende is om te stapelen, begin daarom zo’n 3 dagen voor je activiteit met het stapelen van koolhydraten. Eet die dagen dan zo’n 8 tot 9 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, let er wel op dat je de calorie inname niet verhoogd in deze dagen.

Welke producten voor het stapelen?

Het beste kun je voor zowel je ontbijt, lunch als diner één van de volgende producten eten:

• Pasta
• Rijst
• havermout
• brood
• pannekoeken
• aardappels
• yoghurt
• fruit (bananen, appels, perziken en peren zijn goede keuzes)

Koolhydraatarm eten

Koolhydraatarm eten is een dieet waarbij je veel minder koolhydraten eet (en hierdoor dus meer eiwitten en vetten). De energie die je lichaam nodig heeft wordt dan voornamelijk uit deze 2 macronutriënten gehaald. Het idee van koolhydraatarm eten is dat je lichaam overgaat op het verbranden van het opgeslagen vet waardoor je af kunt vallen.

Wat is het doel van een koolhydraatarm dieet?

Koolhydraatarm eten kan verschillende doelen hebben. Zoals gezegd is één daarvan afvallen, daarvoor gebruikt men vaak het Atkins of Dr. Frank dieet. Een ander doel kan zijn om bijvoorbeeld diabetes type 2 tegen te gaan of om gezonder te gaan eten, dan wordt vaak het Paleo dieet gevolgd. Het idee daar achter is dat je bepaalde producten schrapt omdat dit een gezondere keuze zou zijn.

Kun je afvallen met een koolhydraatarm dieet?

Het principe is afvallen is kort gezegd, meer energie verbranden dan dat je tot je neemt. Met een koolhydraatarm dieet kun je dus ook zorgen voor gewichtsverlies. Echter is er niet gebleken dat een koolhydraatarm dieet voor meer gewichtsverlies zorgt dan een ander voedingspatroon welke hoger zijn in koolhydraten. (bron) Zolang je maar minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?

• Doordat het aantal calorieën daalt vallen veel mensen af met koolhydraatarm eten.
• De eiwitinname verhoogd waardoor je een verzadigd gevoel hebt tijdens het dieet.
• Deze eiwitten zorgen helpen ook bij het behoud van spiermassa.
• Doordat je minder koolhydraten eet zul je ook minder producten eten met suiker, wat natuurlijk altijd een goed idee is.
• Onder goede begeleiding van specialisten zijn er mensen die diabetes type 2 beter onder controle krijgen.

Wat zijn de nadelen van een koolhydraatarm dieet?

Nadelen van een koolhydraatarm dieet kunnen zijn:

• De calorieën die je mist door (veel) minder koolhydraten te eten worden vervangen door eiwitten en vetten. Een deel daarvan zullen de verkeerde vetten zijn wat weer slecht is voor ons hart en onze bloedvaten.
• In producten die hoog zijn in koolhydraten zitten ook veel andere voedingsstoffen, zoals brood. Brood is een belangrijke bron van jodium, door geen brood meer te eten kan hier een tekort ontstaan. Daarnaast vergroot je de kans op een tekort aan verschillende vitamine B‘s, calcium, ijzer, magnesium en voedingsvezels.
• Een aantal koolhydraatrijke producten hebben ook een bijkomend positief effect op je gezondheid. Volkorenproducten verlagen bijvoorbeeld de kans op darmkanker, diabetes type 2 en hartziektes.
• Er is nog onvoldoende onderzoek gedaan en ook is er uit de uitslagen geen eenduidig antwoord gekomen. Hierdoor kan er niet gezegd worden of koolhydraatarm eten op lange termijn een positief effect heeft op de gezondheid.
• Mensen die af willen vallen en daardoor koolhydraatarm gaan eten zijn vaak ook aan het sporten. Koolhydraten is dan de belangrijkste bron van energie, deze bron levert door dit dieet niet voldoende energie. Hierdoor moet je lichaam energie gaan verbruiken uit minder effectieve bronnen, zoals vet.