Eiwitten is net als vetten en koolhydraten een macronutriënt. Het beschermt onze spieren, geeft een verzadigd gevoel en is belangrijk in het vernieuwingsproces van onze cellen. In dit artikel gaan we hier verder op in en leggen we je uit wat eiwitten zijn, wat ze doen, waar veel eiwitten inzitten en nog veel meer.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn één van de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om dagelijks te kunnen functioneren. Eiwitten zijn te vinden in bijna al onze voeding, er zijn twee varianten, dierlijk en plantaardig. De verteerbaarheid en de hoeveelheid aminozuren bepaald de kwaliteit van het eiwit product. Eiwitten leveren energie in de vorm van calorieën. Een gram eiwit bezorgt ons 4 calorieën. Ons lichaam zet aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren om in glucose. Dat laatste gebeurt als ons lichaam over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld als je heel weinig koolhydraten eet of al een tijde niks hebt gegeten. Maar ook als je meer eiwitten binnen krijgt dan je lichaam nodig heeft. Eiwitten voorzien ons lichaam van aminozuren. Wat de bouwstenen zijn voor het eiwit in onze lichaamscellen. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren.
Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O) en stikstof (N). De vindingen waarop aminozuren gelinkt zijn aan elkaar noemen we peptiden of polypeptiden. Deze laatste term geldt als het ene korte keten van aminozuren is.
Eiwitten kunnen ook voorkomen samen met andere stoffen zoals vetzuren en cholesterol in lipoproteïnes.
Eiwitten en aminozuren
Ons lichaam kan een aantal (dertien) aminozuren zelf aan maken, dit zijn de niet essentiële aminozuren. De overige negen moeten we via onze voeding binnen krijgen. Daarom worden deze aminozuren “essentiële aminozuren” genoemd.
Wat doen eiwitten?
Onze spieren, botten, bloed, organen en ons zenuwstelsel bevatten allemaal eiwitten. Een volwassen persoon bestaat gemiddeld voor twaalf kg uit eiwit. Dit eiwit wordt opgebouwd uit aminozuren. Het speelt een belangrijke rol in het opbouwen van weefsel bij de zwangerschap maar ook bij het aanmaken van borstvoeding. Naast het opbouwen van cellen ondersteund eiwit ook bij het vernieuwen van cellen. Het nieuwe eiwit neemt dan de plek in van de afgebroken eiwitten uit het lichaam. In totaal gaat het bij volwassene om ongeveer 200 á 300 gram eiwitten per dag. Dit gebeurt vooral in de onze lever en darm, maar ook in ons spierweefsel.
Eiwitten zijn ook van belang bij belangrijke lichaamsprocessen. Enzymen zijn eiwitten en deze zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere stoffen, zoals bij de spijsvertering. Ook ons immuunsysteem bestaat uit eiwitten. Een aantal aminozuren uit eiwitten zijn voorlopers van neurotransmitters. Neurotransmitters zijn stoffen die een rol spellen in onze zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels.
Daarnaast spelen eiwitten een rol bij het transport van stoffen in het bloed, zoals de zuurstof van de longen naar het bloed maar ook naar onze andere weefsels.
Waar zit veel eiwit in?
Er zijn verschillende bronnen waar relatief veel eiwit in zit. Hieronder hebben we een lijstje samengesteld van dierlijke en plantaardige eiwitbronnen. Het is belangrijk dat je de hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt, uit verschillende bronnen haalt.
Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Vis scoort ook goed. Aardappels en rijst bevatten juist lage hoeveelheden eiwit maar meer koolhydraten. Daarnaast kunnen supplementen helpen met het benodigde aantal eiwitten te bereiken. Een eenvoudige en lekkere manier is een eiwitshake. Op etiketten is te zien hoeveel eiwitten er in het product zitten. Vaak is dit per 100 gram of ml maar soms ook per portie. Zelf gebruik ik al jaren deze eiwitten.
Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in voldoende mate. Bij plantaardig eiwit verschilt dit echter per product. Alleen soja alle essentiële aminozuren in voldoende mate. vegetariërs en vooral veganisten moet er daarom op letten welke producten met eiwit zij eten.
De verwerking van eiwit door ons lichaam.
Eiwitten worden in ons lichaam afgebroken tot aminozuren. Dat gebeurt in de maag en de dunne darm, enzymen bieden hierbij de helpende hand.
Iedereen kent wel die wel bekende rotte-eierenlucht, deze ontstaat door de vrijgekomen zwavelwaterstof. Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hier wordt de zwavelwaterstof ontwikkeld.
Onze darm neemt de aminozuren op en transporteert deze via het bloed naar onze lever en andere weefsels. 70% Hiervan wordt gebruikt voor de aan maak van lichaamseiwit, de overige 30% wordt gebruikt voor energie of plassen we weer uit.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van je activiteit en daarbij welke soort sport je beoefend. Niet sporters kunnen 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aanhouden maar voor sporters is dit een hoger getal.
Kracht en duursporters hebben meer nodig
Kracht- en duursporters hebben meer eiwitten nodig dan mensen die niet of nauwelijks bewegen. We hebben het dan over sporten waarbij spierkracht ontwikkeling belangrijk is, zoals bodybuilding/fitness, kogelstoten en gewichtheffen. Deze mensen hebben 1,8 tot 2 gram eiwitten nodig per kg lichaamsgewicht op een dag. Mensen die aan duursporten zoals schaatsen, hardlopen, wielrennen, zwemmen, atletiek, skiën, boksen en turnen doen hebben 1,4 tot 1,6 gram eiwitten nodig per kg lichaamsgewicht. Dit boksers zitten (vanwege de spieropbouw) op de 1,8.
Eiwitten en afvallen
Het lichaam benut de energie uit eiwitten iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zogenaamde “thermogene effect”. Bovendien verzadigt eiwit, vooral de dierlijke variant, meer dan koolhydraten en vetten. Het meest verzadigd raken we van dierlijke eiwitten. Voor mensen die willen afvallen heeft het eten van eiwit dus voordelen. Afvallen gaat onder andere om hoeveel calorieën je binnen krijgt en hoeveel je er verbrand. Met een verzadigd gevoel zal het dus beter vol te houden zijn. Daarnaast blijft je insulinewaarde laag met een eiwitrijke maaltijd, hierdoor slaat je lichaam voeding minder snel op als vet.
Eiwitten beschermen onze spieren die ook aangetast worden als wij minder calorieën eten dan dat wij nodig hebben. Door deze bescherming behoudt je de spiermassa en kan je op gewicht blijven of afvallen. Spieren verbranden namelijk meer calorieën dan vet.
Wat gebeurd er als ik te weinig eiwit binnenkrijg?
De korte termijn effecten zijn eigenlijk alleen voor krachtsporters van belang. Een te kort aan eiwit zal op korte termijn namelijk leiden tot afbraak van het spierweefsel. De langere termijn effecten zijn echter voor iedereen een gevaar. Niet alleen zal de spierkracht afnemen, maar wat vooral van belang is, is dat de weerstand zal verminderen waardoor wij vatbaarder zijn voor ziektes e.d..
Als het om kinderen gaat moeten we, de ouders die bepalen wat een kind eet, extra opletten. Een te kort aan eiwit kan namelijk leiden tot groeistoornissen, spieren gaan zich dan namelijk minder goed ontwikkelen. Bij een langdurig te kort aan eiwit kan de dood het gevolg zijn. Dit is iets wat we eigenlijk alleen in ontwikkelingslanden zien. Vaak gaat dit gepaard met een te kort aan voedsel. Hier in Nederland hoeven we daar dus niet bang voor te zijn.
Voor ouderen is het ook erg belangrijk dat er geen te kort ontstaat. Oudere hebben namelijk al meer last van spierafbraak. Door voldoende eiwit te eten remmen zij de afbraak van spieren en blijven zij vaak vitaler. Een (niet sportend) persoon van 65 jaar of ouder zou dan ook 1,2gram eiwitten per kg lichaamsgewicht binnen moeten krijgen per dag.
Is te veel eiwit gevaarlijk?
Er zijn geen aanwijzingen dat te veel eiwitten schadelijk zijn voor het lichaam. Echter is het wel zo dat je ook voldoende koolhydraten en vetten binnen dient te krijgen. Als je dus minder van deze macronutriënten gaat eten omdat je vol zit van de eiwitten, kan het zijn dat er een te kort ontstaat aan belangrijke voedingsstoffen.
Het verschil tussen caseïne en whey eiwit
Eiwitshakes zijn natuurlijk de de bekendste fitness supplementen die er zijn. Als je eiwitpoeder wilt kopen kom je zo verschrikkelijk veel verschillende producten tegen dat je niet meer weet waar je goed aan doet. In ons artikel over de beste eiwitshakes helpen we je hier mee, maar in hier gaan we wat verder in op het verschil tussen caseïne eiwit en whey eiwit.
Kort gezegd; Whey eiwit zijn de eiwitten die snel worden opgenomen en caseïne eiwit wordt langzaam opgenomen door het lichaam. Door dit te weten kun je betere keuzes maken in wanneer je welk type eiwit tot je neemt.
Wanneer gebruik je whey en caseïne eiwit?
Het belangrijkste voor sporters is wanneer je whey eiwitten gebruikt en wanneer juist caseïne eiwitten.
Whey eiwitten worden gebruikt om snel wat eiwitten in je lichaam te krijgen, daarom wordt dit vaak rond het sporten gebruikt. Een eiwitshake hoef je niet per sé voor of na het sporten te nemen, het gaan tenslotte om de totale eiwitinname over de dag.
Wel is het zo dat je spieren sneller toegang hebben tot eiwitten na het trainen, waardoor je herstel net even iets sneller in gang gezet kan worden. Een whey eiwitshake is makkelijk oplosbaar in water en vaak met een optimale samenstelling van aminozuren.
Caseïne eiwit wordt vaak gebruikt in een maaltijd. Hier kun je een caseïne eiwitshake voor nemen, maar ook in kwark zit caseïne eiwit. Het lichaam heeft langer de tijd nodig om dit te verteren, daarom blijf je langer verzadigd. Een uitgelezen moment om caseine eiwitten te nemen is voordat je gaat slapen. Je lichaam heeft er dan de hele nacht plezier van.
Door caseïne eiwitten voordat je gaat slapen is je lichaam heel de nacht bezig met het verteren van deze eiwitten. Je lichaam heeft zo de hele nacht toegang tot eiwitten, wat het herstel van je spieren ondersteunt.
Whey of caseine eiwitten bij afvallen?
Welke van deze twee varianten kun je het beste gebruiken bij het afvallen? Gezien de werking kun je het beste caseïne eiwitten kopen. Deze geven namelijk veel langer een verzadigd gevoel, hierdoor heb je minder trek en is het makkelijker om een negatieve energiebalans te creëren.
Een eiwitshake alleen gaat je natuurlijk niet helpen bij het afvallen, dit is echt een kwestie van goed eten en voldoende beweging. Kort gezegd val je af door meer energie te verbranden dan dat je naar binnen werkt. Uiteraard zijn er uitzonderingen en is dit redelijk kort door de bocht maar een verzadigd gevoel kan hier dus zeker aan bijdragen.
Voor beide varianten geldt dat het bijdraagt aan het behoud van je spiermassa. Hierdoor is je verbranding hoger in rust. Ook dit draagt weer bij aan de negatieve energiebalans.
Een eiwitshake kun je prima combineren met wat fruit en wat havermout om er zo een ontbijt van te maken. Echter is het niet de bedoeling dat je dit met alle 3 de hoofdmaaltijden doet. Ook bij afvallen is het belangrijk dat je goed en gevarieerd eet.
