De Arnold press.. Waar moeten we beginnen als het hebben over de fitness oefening die vaak genoemd wordt als beste voor je schouderspieren? Laten we beginnen met herkomst van de naam. Het is denk ik overbodig om te vertellen dat deze oefening vernoemt is naar Arnold Schwarzenegger. De Arnold press is een variant op de dumbbell press die Schwarzenegger veel gebruikte in zijn schouder trainingen.
Het is een geweldige oefening voor de voorste en middelste schouderspieren. Daarnaast worden ook de achterste schouderspieren aangesproken. Eigenlijk train je dus de gehele schouders met deze oefening. De oefening zorgt voor veel pomp in de schouders en is onmisbaar voor iedereen die zijn schouders optimaal wil trainen.
Hoewel er op internet veel voorbeelden te zijn over hoe deze oefening moet, hebben deze het vaak niet bij het juiste eind, zoals in de video hieronder.
In de “New encyclopedia of modern bodybuilding” beschrijft Arnold namelijk zelf hoe de Arnold press wel moet. Het grote verschil zit hem in de rotatie, in de video hierboven wordt er helemaal terug gedraaid totdat de handpalmen en ellebogen recht voor je zijn. Maar hoe moet het dan wel?
Techniek van de Arnold press
- Pak twee dumbbells (of wissel om per arm).
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan, of ga op een fitnessbank zitten.
- Breng de gewichten nu omhoog totdat deze op schouderhoogte zijn.
- Je ellebogen houd je naast je lichaam met de handpalmen naar elkaar toe.
- Vervolgens breng je de dumbbells boven je hoofd door tegelijkertijd een draaiende beweging te maken, waarbij de handpalmen uiteindelijk naar voren wijzen. Tik de dumbbells niet tegen elkaar aan als deze boven je hoofd zijn.
- Vervolgens laat je de gewichten gecontroleerd zakken waarbij je weer een draaiende beweging maakt totdat je weer in de beginpositie bent (met je ellebogen naast je en handpalmen naar elkaar toe).
In de video hieronder zie je hoe het wel moet, let vooral op de rotatie tijdens de oefening. Zie je dat hij niet helemaal doordraait maar stopt als de ellebogen naast hem zijn en niet voor hem?
Aandachtspunten
- Train niet te zwaar maar let goed op de techniek.
- Ga niet te ver naar achteren met je lichaam, daarom in het goed om deze oefening op een bankje te doen.
- Maak gecontroleerde en vloeiende bewegingen.
- Overstrek je armen niet als de gewichten boven je hoofd zijn maar zorg voor licht gebogen armen.
- Adem goed uit als je de gewichten omhoog brengt en adem uit als je de gewichten weer laat zakken.
- Span de buikspieren aan tijdens de gehele oefening.
Welke spieren train je met de Arnold press?
Met deze oefening train je de volgende spieren:
- Voornamelijk de voorkant van de schouders.
- Het midden van de schouders.
- De achterkant van de schouders.
- De bovenkant van de grote borstspier.
- Triceps
- Monnikskapspier
- Voorste getande spier
Variaties op de Arnold press
Zoals eerder gezegd is de dumbbell press een goed alternatief op de Arnold press. Maar ook de front press en military (overhead) press zijn goede alternatieven.
Lees dit artikel als je meer wilt weten over schouders trainen.
