1RM staat voor “One Repetition Maximum” en verwijst naar het maximale gewicht dat je één keer correct kunt tillen tijdens een specifieke krachtoefening.
Wat betekent 1RM precies?
De term 1RM wordt veel gebruikt in de krachttraining, fitness en bodybuilding. Het geeft aan hoeveel gewicht je maximaal één keer kunt verplaatsen bij een bepaalde oefening, zoals de bench press, deadlift of squat. Het is daarmee een maatstaf voor absolute kracht en wordt vaak gebruikt als basis om trainingsschema’s op te bouwen.
Een voorbeeld: Als jouw 1RM voor de squat 100 kg is, betekent dit dat je één herhaling kunt doen met 100 kg, maar geen tweede. Als je vervolgens traint op 70% van je 1RM, dan gebruik je 70 kg als trainingsgewicht.
Waarom is het belangrijk?
Het bepalen van je 1RM is essentieel voor:
-
Gerichte krachttraining: Door percentages van je 1RM te gebruiken, kun je nauwkeurig bepalen hoe zwaar je moet trainen voor spiergroei (hypertrofie), kracht of spieruithoudingsvermogen.
-
Progressie meten: Je kunt je krachttoename objectief volgen.
-
Blessurepreventie: Door je werkgewicht af te stemmen op je maximale capaciteit, voorkom je overbelasting.
Hoe bepaal je je 1RM?
Je kunt je 1RM op twee manieren bepalen:
1. Direct testen (voor gevorderden)
Dit houdt in dat je met voldoende opwarming geleidelijk het gewicht verhoogt tot je een herhaling uitvoert die je niet meer kunt herhalen. Dit vereist een spotter en goede techniek.
2. Indirect schatten (voor beginners en veiligheid)
Je doet een oefening met een lager gewicht voor meerdere herhalingen (bijvoorbeeld 5 of 10), en gebruikt vervolgens een 1RM calculator om je theoretische maximale gewicht te schatten. Een veelgebruikte formule is de Epley-formule:
1RM = Gewicht × (1 + (Herhalingen / 30))
Voorbeeld: 80 kg × (1 + (5 / 30)) = 93,3 kg (geschatte 1RM)
Veelgestelde vragen (FAQ) over 1RM
1. Hoe vaak moet ik mijn 1RM testen?
Voor de meeste sporters is één keer per 8 tot 12 weken voldoende. Te vaak testen kan leiden tot overbelasting of blessures, zeker als je onvoldoende hersteltijd inplant.
2. Kan ik mijn 1RM verhogen zonder blessures?
Ja, met een progressief trainingsschema, goede warming-up en focus op techniek kun je je 1RM veilig verhogen. Voeg elke week kleine gewichtstoenames toe en werk aan je core stability.
3. Is 1RM alleen belangrijk voor krachtsporters?
Hoewel het vooral gebruikt wordt in de krachtsport, kan ook een recreatieve sporter of fysiotherapeut baat hebben bij het kennen van de 1RM, bijvoorbeeld om functionele krachtdoelen op te stellen of revalidatieprogramma’s af te stemmen.
4. Is het verstandig om als beginner je 1RM te testen?
Niet direct. Beginners hebben nog onvoldoende techniek en spiercontrole. Gebruik liever een schattingsmethode of train eerst 6 tot 8 weken op techniek en basisconditie.
5. Is er een verschil tussen 1RM bij verschillende oefeningen?
Ja, je 1RM is oefening-specifiek. Iemand kan bijvoorbeeld een hogere 1RM hebben bij de deadlift dan bij de bench press, afhankelijk van lichaamsbouw, ervaring en spiergroepen die aangesproken worden.
Slot
Het kennen van je 1RM helpt je om doelgericht, veilig en effectief te trainen. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, je kracht wilt verbeteren of je trainingsintensiteit beter wilt bepalen – met een goed inzicht in je 1RM leg je de basis voor duurzame progressie.