De bench press oftewel bankdrukken is één van de meest gebruikelijke fitness oefeningen voor de borstspier. Het is tevens is het een compound oefening. Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. In dit geval ook de schouders en triceps. Mocht je deze oefening thuis willen doen is het belangrijk dat je zorgt voor een veilige en stabiele bench press bank. We hebben een lijst samengesteld zodat je de beste fitnessbank kunt uitkiezen. Onderaan dat artikel vind je een veilige en goede bench press bank.
Techniek van bankdrukken
De techniek van de bench press zullen we stapsgewijs uitleggen;
- Zet je voeten stevig op de grond en ga met een rechte rug op de fitnessbank liggen.
- Ga zo op het bankje liggen dat de stang ongeveer gelijk met de ogen is.
- Pak de stang waarbij de duim de stang omsluit, je maakt als het ware een vuist met de stang er tussen.
- Zorg dat je handen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Breng je schouders omlaag en knijp de schouders naar elkaar.
- Span je buik aan en laat de stang zakken tot het borstbeen.
- Druk daarna de stang naar boven, zonder de ellebogen te overstrekken
Aandachtspunten bij de bench press
- Adem in op het moment dat je de stang laat zakken
- Adem uit als je de stang naar boven drukt
- Houd altijd je voeten op de grond
- Zorg dat je hoofd in contact blijft met het bankje
- Houd je polsen en onderarmen zo recht mogelijk met de stang
- Zorg dat de heupen altijd het bankje blijven raken
Welke spieren train je met bankdrukken?
Met de bech press train je de volgende spieren:
- Grote borstspier
- Kleine borstspier
- Triceps
- Voorste kop van de delta spier (voorkant van de schouders)
- Zaagspier (de spier tussen het schouderblad en de ribben)
Variaties op de bench press
Voor meer nadruk op de triceps en schouders kun je de halter smaller vasthouden en de ellebogen naar binnen “knijpen”.
Mocht je tijdens het bankdrukken last krijgen van je onderrug of mocht je überhaupt rugklachten hebben. Kun je ook je benen omhoog doen, hierdoor krijg je een minder holle rug.
Naast de variatie met de minder holle rug is er ook een variatie waarbij je de rug holler maakt. Deze wordt vaak gebruikt door powerlifters. Deze variant is niet aan te bevelen voor mensen met rugklachten. Deze manier van bankdrukken zorgt er voor dat er meer gewicht omhoog gedrukt kan worden. Er wordt namelijk meer gebruik gemaakt van de onderste en meest sterke deel van de borstspier.
Naast de gewone bench press is er ook de incline bench press, hierbij leg je iets meer nadruk op de bovenste borstspier en de decline bench press, waarbij de nadruk meer op de onderste borstspier ligt. Een andere variant is de dumbbell chest press, dit is eigenlijk bankdrukken, maar dan met dumbbells. Zie hier de beste dumbbell set voor deze oefening.
Lees hier alles over borst trainen.
