Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen met de ab roller. Met een ab roller kun je namelijk (bijna) je gehele bovenlichaam trainen. De bekendste oefening is natuurlijk de “roll-out” maar daarnaast geven we je in dit artikel nog 7 oefeningen die je kunt doen. Met de beste ab rollers train je de core, schouders, rug en armen.
Ab roller oefeningen
Het is er belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt om blessures te voorkomen. Bij het terug rollen naar de begin positie moet je ervoor zorgen dat je de kracht uit je buikspieren en armen haalt. Let er ook op dat je de intensiteit geleidelijk opbouwt, zeker als je een zwakkere rug hebt.
Als je het niet prettig vind om met je knieën op de grond te moeten zitten kun je voor extra comfort ook een fitnessmat kopen.
Knee roll-out (halve uitvoering)
De knee roll-out is de bekendste versie van alle oefeningen die je met een ab wheel kunt doen. Je gaat op je knieën zitten en plaatst de handen op de ab roller. De beginhouding is licht voorovergebogen met een rechte rug. Rol de ab roller vervolgens geleidelijk een centimeter of 30 voor je uit, terwijl je de rug recht houdt.
Als de ab roller ongeveer 30 centimeter voor je is, houd je deze positie even kort vast voordat je weer terug rolt naar de beginpositie. Mocht het te zwaar zijn kun je altijd iets minder ver naar voren rollen.
Maak vervolgens 3 sets met 5 herhalingen per set (3×5) en rust even een minuutje uit. Houd de afstand die je redelijk gemakkelijk af kunt leggen even aan en bouw het aantal herhalingen langzaam uit. Als je op 3×10 of 3×12 zit kun je proberen wat verder naar voren te rollen.
Met deze oefening train je de core, bovenrug, schouders en armen.
Ab wheel plank
De houding bij deze oefening is dat je met de tenen op de grond rust en je handen hebben de ab roller vast, voor je op de grond. Eigenlijk dezelfde houding als bij de plank, maar dan met je hadden op de ab roller.
Je lichaam is hierbij in een rechte lijn van je hoofd tot je enkels. Laat je hoofd niet naar beneden hangen en trek je hoofd ook niet omhoog. Je nek moet dus eigenlijk gewoon recht zijn.
Je handen (en ab wheel) moeten onder je schouder schouders blijven, deze positie houd je de eerste paar keer 30 seconden vast. Ga even op je knieën zitten om je rust te pakken. Herhaal dit totaal 3 keer. Als je merkt dat je het langer vol zou kunnen houden kun je uitbouwen naar 45 seconden of een minuut per keer.
Met de ab wheel plank train je de core, bovenrug, schoders en armen.
Child’s pose
Bij deze oefening begin je door op je knieën te gaan zitten met de handen op de ab roller, iets voor je uit. Hierdoor zit je een klein beetje voorover gebogen, houd je rug hierbij wel goed recht.
Vervolgens ga je met je billen op je hakken zitten, daarna rol je met de ab roller zo ver mogelijk naar voren. Zorg ervoor dat je billen je hakken blijven raken, je komt in een soort stretchhouding te liggen.
Rol vervolgens weer (met een rechte rug) terug naar de begin positie en herhaal dit 8 tot 10 keer. Als je merkt dat dit beter gaat kun je stap voor stap uitbouwen naar 20 herhalingen.
Met deze oefening train je de onderrug.
Pointer sequence
Om te beginnen ga je op je knieën zitten en pak je de ab roller met beide handen beet. Vervolgens buig je voorover en plaats je de ab roller onder je schouders.
Het is belangrijk dat je goed in evenwicht bent tijdens deze oefening, je gaat namelijk je benen afwisselend omhoog brengen.
Dit doe je door de benen om en om gestrekt omhoog te bewegen. Als je rechter been omhoog is houd je dit een aantal seconden vast. Vervolgens breng je je rechterbeen weer terug in de begin positie waarna je dit herhaalt met je linker been.
Maak bij deze oefening 3 sets van 5 tot 10 herhalingen, begin rustig en bouw langzaam uit. Met deze oefening train je de core.
Knee roll-out (volledige uitvoering)
We hebben de knee roll-out al besproken, alleen was dat de gemakkelijke (halve) versie. Je gaat op je knieën zitten en plaatst de handen op de ab roller. De beginhouding is licht voorovergebogen met een rechte rug.
Rol nu zo ver je kunt naar voren terwijl je de rug recht houdt. Zorg ervoor dat er spanning op je core blijft waardoor je boven de grond blijft hangen. Daarnaast moet je er voor zorgen dat je geen holle rug krijgt.
Houd deze positie een paar seconde vast en rol vervolgens weer terug naar de beginpositie. Dit terug rollen doe je door de kracht uit je buik te halen en dus niet uit je armen of de zijkant van je rug (lats).
Maak bij de knee roll-out 3 sets van 5 tot 10 herhalingen en bouw dit rustig uit totdat je 20 herhalingen per set kunt maken. Met deze oefening train je de core, bovenrug, schouders en armen.
V Roll-out
De V roll-out gaat eigenlijk hetzelfde als de knee roll-out. e gaat op je knieën zitten en plaatst de handen op de ab roller. De beginhouding is licht voorovergebogen met een rechte rug.
Echter ga je nu niet recht vooruit maar ga je eerst iets naar rechts (niet te ver). Ook nu is het weer belangrijk dat je de heupen niet laat zakken maar met een rechte rug boven de grond blijft. Daarnaast moet je benen wel recht blijven dus je maakt echt de beweging vanuit je core en beweegt niet mee met je benen.
Houd dit weer even vast en rol vervolgens (vanuit je buik) weer terug naar de beginpositie. Rol nu iets naar links en herhaal dit voor beide kanten 5 keer. Bouw dit vervolgens rustig uit totdat je beide kanten 10 keer kunt doen (20x totaal dus). Dit doe je in 3 sets en hier train je de core, schuine buikspieren, bovenrug, schouders en armen mee.
Plank to spike
Je start bij deze oefening in de plank positie maar je eindigt op je voeten waarbij de handen op de ab roller rusten, die op de grond ligt. Je maakt als het waren een soort A met je billen naar boven wijzend.
Eerst ga je dus in de plankhouding liggen met je handen op de ab roller en je knieën van de grond. Vervolgens breng je de billen omhoog totdat je in die eerder genoemde positie staat waarbij je lichaam een A vormt. Rol daarna geleidelijk terug naar de beginpositie.
Let er wel goed op dat dit een intensieve oefening met de ab roller is waardoor je 5 tot 10 herhalingen moet beginnen. Om vervolgens rustig uit te bouwen. Tevens kun je deze oefening op 2 manieren uitvoeren, zoals begeschreven (met je handen op de ab roller) maar ook met je voeten op de ab roller.
Met deze oefening train je de core, onderrug, bovenrug, schouders en armen,
Hands to feet
Ook bij deze oefening begin je weer in de plank houding. Je knieen moeten van de grond zijn en je lichaam recht. Met je handen heb je weer de ab roller beet en dit keer gaan we de ab roller zo ver mogelijk naar de voeten brengen.
Rol zo ver mogelijk naar je voeten en houd die positie even vast. Vervolgens rol je weer terug naar de begin positie. Dit herhaal je 10 tot 15 keer met in totaal 3 setjes. Het aantal herhalingen kun je na verloop van tijd uitbreiden naar 15 tot 20.
Met deze oefening train je ook de core, onderrug, bovenrug, schouders en armen.
Nog meer oefeningen met een ab roller
Heb je na bovenstaande nog niet genoeg oefeningen om mee aan de slag te gaan? Kijk dan onderstaande video voor nog veel meer ab roller oefeningen.
De man in de video gebruik de SKLZ core wheels, deze zijn redelijk uniek aangezien het 2 lossen ab rollers zijn. Hierdoor kun je meer variëren en maak je de training intensiever, je moet namelijk meer corrigeren. Daarnaast kun je zowel links als rechts apart trainen waardoor je het nog wat zwaarder maakt voor je zelf.
Klik op deze link om deze ab rollers direct te bestellen.
Ab roller kopen?
Een sixpack ziet er natuurlijk leuk uit maar dat is natuurlijk niet het grootste voordeel. Een sterke core zorgt er namelijk voor dat jouw houding goed is. Dit zorgt er weer voor dat je minder last van rugklachten zult krijgen, er staat immers minder druk op je ruggengraat. De pijn in de onderrug kun je voorkomen en/of verlichten. Je onderrug krijgt namelijk minder te verduren als je buikspieren sterker zijn.
Genoeg voordelen dus om een ab roller te kopen. Bekijk in een ander artikel onze selectie voor de beste ab roller of bestel onze favoriet direct door op onderstaande button te drukken. Daarnaast heb ik een Decathlon ab roller review geschreven, lees die ook even op je gemak.
