Afvallen door wandelen is heel makkelijk en iedereen kan er direct mee beginnen. Een uur wandelen per dag helpt al als je wilt afvallen. Afvallen draait namelijk voor een deel om de hoeveelheid calorieën die je verbrand in verhouding tot hoeveel je er binnenkrijgt. In dit artikel vertel ik je hoe je het beste kunt afvallen door te wandelen, tips om het leuker te maken en tips om nog meer calorieën te verbranden.
Hoe lang moet je wandelen om af te vallen?
Zoals je in de intro al hebt kunnen lezen is een half uur tot een uur per dag al voldoende. Het mooie hieraan is, het hoeft niet eens in één wandeling. Als je over de gehele dag maar 60 minuten of meer loopt. Het is geen exacte wetenschap maar vaak hoor je dat 10000 stappen per dag voldoende zijn. 10000 stappen met een gemiddelde snelheid van 5 km per uur komt neer op ongeveer 1,5 uur of 7 tot 8 km per dag.
Dit lijkt misschien veel maar zoals gezegd hoeft het niet in één wandeling, als je dus over de gehele dag een aantal keer een stukje loopt en bijvoorbeeld na het eten lekker buiten gaat lopen zit je sneller op die 10000 stappen dan je denkt. In mijn artikel over hoeveel stappen per dag? lees je of je ook echt 10000 stappen per dag moet zetten.
Hoe kom ik aan meer stappen?
Ik ga 2x per dag even 15 minuten naar buiten op m’n werk. Dat is al een half uur, op kantoor loop ik wat vaker naar het koffie automaat / een collega / de printer, zo heb ik door de dag heen weer wat loopjes. Daarnaast heb ik een hond waar ik graag mee buiten ben. Vaak loop in in de ochtend 20 minuten en in de avond 45 minuten. Als je al deze loopjes bij elkaar optelt zit kom ik elke dag over de 10.000 stappen. Voordat we een hond hadden liep ik iedere avond met mijn vriendin door de wijk na het eten. Gewoon even het hoofd leeg maken en buiten zijn.
Wat ik daarmee wil zeggen? Dat het voor iedereen mogelijk is. Hoeveel stappen je ook zet, het draagt bij de verbranding van calorieën dus iedere stap helpt. Mik gewoon op een uur tot 1,5 uur wandelen totaal op een dag.
Het gebruik van een sporthorloge kan je helpen om net wat extra stappen per dag te zetten. Het horloge geeft aan hoeveel stappen je gezet hebt, als je vindt dat je niet genoeg stappen hebt gezet die dag. Kun je nog een extra rondje gaan wandelen. De beste sporthorloges hebben we alvast voor je op een rijtje gezet.
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen? Dit is per persoon verschillend maar gelukkig kunnen we wel onderstaande richtlijn met je delen:
Als je rustig loopt, 3 tot 5km per uur, is de formule; 3,5 kcal per kg lichaamsgewicht per uur. Loop je iets harder, 5-6km per uur? Dan is het 4,3 kcal. (bron)
Dit komt neer op het volgende overzicht:
Bij een gewicht van 70kg verbrand je per uur 245 tot 301 kcal(met bovenstaande snelheden).
Met 75 kg is dit 262 tot 322 kcal
Bij 80 kg is dat 280 tot 344 kcal
Met 85 kg is het 297,5 tot 365,5 kcal
Zoals je ziet levert een uurtje lopen al een paar honderd verbrandde calorieën op. Een goede opstap dus als het gaat om afvallen. Bedenk wel dat ook je voedingspatroon van belang is als je wilt afvallen.
Tips om meer calorieën te verbranden tijdens het wandelen
- Verhoog je snelheid.
- Probeer routes te wandelen met hellingen, een helling van 4 procent levert al een leuke winst op.
- Beweeg je armen tijdens het wandelen.
- Mocht je echt wat fanatieker willen wandelen om af te vallen kun je bijvoorbeeld een vest met gewichten gebruiken.
“Walk like you are late and do this 45minutes, 4 or 5 days a week”
Tips om het wandelen leuker te maken
- Luister naar je favoriete muziek.
- Luister naar inspirerende podcasts (mijn favoriet, naast met mijn hond buiten lopen).
- Loop samen met iemand, dit houd je gemotiveerd en zorgt dat je gaat als je even geen zin hebt.
- Probeer nergens aan te denken maar gewoon te genieten van je omgeving.
- Kies leuke wandelroutes, in de buurt of rij eerst een stukje naar een mooi (natuur)gebied.
- Zorg voor goede wandelschoenen, niets is vervelender dan last van je voeten krijgen tijden het wandelen.
- Gebruik een app om je stappen bij te houden. Zo gebruik ik zelf Sweatcoin. Bij deze app kun je de gezette stappen inwisselen om goede doelen te steunen of producten aan te schaffen.
- Daarnaast heb ik sinds kort de smartwatch Vivoactive van Garmin, die houdt heel erg veel bij, waaronder het aantal stappen en verdiepingen wat je hebt gelopen.
Leuke wandelroutes
Het kan heel erg helpen als je een leuke wandel route hebt, in de omgeving of op een plek waar je met de auto heen gaat. Iedereen heeft natuurlijk zijn of haar voorkeuren. Waar de één liever in de natuur wandelt kiest de ander misschien wel voor het wandelen door een stad of langs oude gebouwen. Via onderstaande afbeelding kom je bij verschillende wandelkaarten en routes. Ideaal voor iedereen die lekker wil wandelen.
Afvallen door wandelen of hardlopen?
Met hardlopen verbrand je zonder twijfel meer calorieën dan met wandelen. Na een kwartiertje hardlopen verbrand je ongeveer net zoveel als met een half uur wandelen. Het nadeel van hardlopen is echter dat het even duurt voordat je een half uur hardlopen volhoudt, met wandelen heb je dit probleem niet.
Daarnaast kun je wandelen in je spijkerbroek en winterjas. Met hardlopen is het toch wat fijner als je dit in geschikte kleding doet. Daarnaast kun je wandelen als je ergens hen gaat of op je werk bent. Na het hardlopen is het wel zo fijn als je kunt douche, iets wat na het wandelen niet hoeft.
Dus ja hardlopen is effectiever maar heeft ook meer om handen dan een uur tot 1,5 uur wandelen.
