Het antwoord op de vraag; hoeveel stappen per dag, zal vaak zijn: 10000 stappen per dag. Dat is ook het aantal waar ik vanuit ging, dat hoor je immers al jaren, maar een tijdje terug hoorde ik dat dit een Japans verzinsel is en dat helemaal niet waar is.
Daarom ging ik uitzoeken hoeveel stappen per dag aan te raden is. Is dit toch 10000? Meer? Minder? Is het voor iedereen gelijk? Uiteraard kom je dan echt van alles tegen, het belangrijkste heb ik dan ook in dit artikel verwerkt. Niet alleen het aantal stappen, maar ook de voordelen, hoe je meer stappen per dag kunt zetten en nog veel meer.
Hoeveel stappen per dag, een Engels onderzoek
Decennia geleden werd er bij een Engels onderzoek al ontdekt dat er een verband is tussen de mate waarin een mens fysiek actief is en de kans op hartklachten[1]. Eén van de methodes was het vergelijk tussen buschauffeurs en conducteurs in de bussen van Londen. De lopende conducteurs hadden minder vaak hartklachten dan hun collega’s achter het stuur.
Waarom 10000 stappen?
Dat onze Engelse vrienden dit ontdekt hebben is leuk maar het nadeel is dat men toen nog geen stappenteller had. Dus hoeveel stappen deze conducteurs per dag zette is niet bekend. Dus hier komt de stelling over 10000 stappen niet vandaan.
Waar komt de stelling 10000 stappen dan wel vandaan? Zoals ik in de intro al even aangaf komt dit uit Japan. Dan zou je zeggen, prima toch als dat uit een Japans onderzoek is gebleken? Dat klopt, echter is het niet uit een onderzoek gebleken maar is een Japans technologie bedrijf hiermee op de proppen gekomen.
In 1965 ontwikkelde dit bedrijf een stappenteller met een Japanse naam die vertaald kan worden naar: “De 10000 stappen-meter”. De reden hiervoor is niet helemaal bekend maar volgens een Japanse onderzoeker kan dit komen omdat het Japanse teken voor 10000 enigszins lijkt op een lopend persoon.
10000 stappen, hoeveel km is dat?
Kort gezegd: Ongeveer 7 kilometer. Hoe groot jouw stappen zijn is natuurlijk bepalend hoeveel het exact is. 7 Kilometer lijkt misschien veel maar verspreid over de dag, op kantoor, in huis, rond het huis en wellicht je wandeling na het eten. Op die manier kom je al snel aan die 7 kilometer.
Moet ik echt 10000 stappen per dag lopen?
Dan blijft de vraag natuurlijk; moet je 10000 stappen per dag lopen? De WHO (World Health Organisation) heeft natuurlijk allerlei richtlijnen als het gaat om gezondheid, zo ook om fysieke activiteit. Daar wordt echter niets gezegd over 10000 stappen per dag. Wat er wel in die richtlijnen staat is:
- Ongeveer 150 minuten per week aan activiteit doen
- Óf 75 per week aan hoge intensiteit.
De norm is Nederland ligt iets anders geformuleerd. Die stelt namelijk dat iemand 30 minuten per dag actief moet zijn op minstens 5 dagen per week. Dit komt dus neer op die 150 minuten maar hierin wordt gesteld dat dit verdeeld moet zijn over 5 dagen. Ook ons Ministerie van Volksgezondheid praat niet over 10000 stappen per dag.
Is 10000 stappen per dag wel goed voor je?
Nu we weten dat het uit geen enkel onderzoek is gebleken dat je echt 10000 stappen moet zetten en dat geen enkele instantie hierover iets zegt, is het goed om te kijken of het wel zo gezond voor je is als wordt gedacht.
Er komen namelijk steeds meer artikelen die schrijven dat 10000 stappen per dag helemaal niet zo goed voor je zijn. In die artikelen stelt men zelfs dat het eerder schadelijk is.
De waarheid blijkt (uiteraard) genuanceerder te liggen. Het aantal stappen dat gezond is, hangt af van de persoon en omstandigheid. Een ouder iemand, iemand met een mindere conditie of iemand die minder mobiel is, heeft al genoeg aan minder stappen.
Ook is er uit onderzoek, onder oudere Amerikaanse vrouwen die niet heel actief zijn, dat een gemiddelde van 4400 stappen per dag afdoende was voor hen. De gezondheidsvoordelen waren bij dit aantal stappen meer, bij 10000 stappen bleek zelfs dat dit te veel was voor hen en hierdoor meer kwaad deed dan goed.
Het doel hebben om 10000 stappen per dag te lopen klinkt misschien leuk, maar voor veel mensen kan dit ook juist een enorme opgave zijn. Hierdoor kan het zijn dat zij helemaal niet meer beginnen met wandelen. Simpelweg omdat ze daar tegenop zien.
Voor veel mensen geldt dat iets actiever zijn dan normaal goed is, lopen is dan ook niet voor iedereen de beste manier om actiever te zijn. Zo zijn er mensen die door lopen last van hun gewrichten krijgen, dan is zwemmen vaak de betere keuze.
Minimaal aantal stappen per dag per leeftijdscategorie
Nu we weten dat die “10000 stappen per dag” stelling nergens op gebaseerd is, wordt het tijd om te kijken naar hoeveel stappen per dag dan wel aan te raden is. Zoals gezegd verschild het per persoon. Zeker senioren hoeven veel minder stappen te zetten.
Hoeveel stappen per dag voor senioren?
Over het algemeen wordt er aangeraden om tussen de 3000 en 8000 stappen per dag te zetten als senior. Natuurlijk hangt dit ook af van de lichamelijke mogelijkheden, de ene senior is de andere niet natuurlijk.
Als het lastig is om voldoende stappen te zetten dan kun je ook andere manieren bedenken om actief te blijven. Zo kun je wat oefeningen met een stoel of tafel doen, kun je krachttraining doen (lees ook ons artikel over krachttraining voor 50 plussers) of wat balans oefeningen, bijvoorbeeld op een Bosu Ball.
Natuurlijk kun je ook altijd een stukje fietsen (buiten of op de hometrainer) of op de crosstrainer gaan staan. Op die manier kun je vrij eenvoudig aan je beweging komen.
Hier onder zie je een kort overzicht van het aantal stappen per dag per leeftijdscategorie.
Hoeveel stappen per dag om af te vallen?
Het principe van afvallen is vrij eenvoudig (uitzonderingen daargelaten); je moet zorgen voor een negatieve energiebalans. Minder energie (calorieën) binnen krijgen dan dat je verbruikt. Voldoende stappen per dag zorgt er dus voor dat je verbranding die dag hoger is dan wanneer je niet actief bent geweest.
Wandelen wordt gezien als een matig intensieve activiteit, daarom moet je er rekening me houden dan een kwartiertje wandelen niet afdoende is. Je moet echt minimaal 30 minuten aan één stuk door wandelen. Hier lees je meer over in ons artikel over afvallen door wandelen.
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Als je rustig loopt, 3 tot 5km per uur, is de formule; 3,5 kcal per kg lichaamsgewicht per uur. Loop je iets harder, 5-6km per uur? Dan is het 4,3 kcal. (bron)
Dit komt neer op het volgende overzicht:
Bij een gewicht van 70kg verbrand je per uur 245 tot 301 kcal(met bovenstaande snelheden).
Met 75 kg is dit 262 tot 322 kcal
Bij 80 kg is dat 280 tot 344 kcal
Met 85 kg is het 297,5 tot 365,5 kcal
Zoals je ziet levert een uurtje lopen al een paar honderd verbrandde calorieën op. Een goede opstap dus als het gaat om afvallen. Bedenk wel dat ook je voedingspatroon van belang is als je wilt afvallen.
Andere activiteiten omzetten in stappen per dag.
Wandelen is niet iedereen zijn grootste hobby. Om toch een vergelijk te hebben tussen jouw activiteit en een aantal stappen per dag moet je rekening houden met de volgende stelregel: Een halfuur matig intensief bewegen staat gelijk aan 3000 stappen. Matig intensieve activiteiten zijn bijvoorbeeld fietsen of zwemmen.
Hoe hou ik het bij?
Nu je weet wat je stappen doel zou moeten zijn is het ook wel handig om te weten wanneer je dit nu bereikt hebt.
Je kunt dit op verschillende manieren doen; een sporthorloge kopen (en dragen) is er daar één van. Die houdt het aantal stappen er dag voor je bij en dit kun je makkelijk aflezen. Ook kan je instellen dat je een melding krijgt als het erop lijkt dat je jouw gestelde doel niet gaat halen. Zelf heb ik de Garmin Vivoactive 4.
Daarnaast kun je verschillende apps op je telefoon zetten, een nadeel hiervan is dat je dan dus altijd je telefoon in je zak moet hebben tijdens het wandelen. Het zal dus minder accuraat zijn, maar geeft op grote lijnen wel een duidelijk beeld.
De app die ik gebruik is Sweatcoin, daarmee kun je ook nog eens punten sparen (door te wandelen). Deze punten kun je weer uitgeven aan goede doelen (milieu, armoede en andere doelen), korting op producten en zelfs voor crypto munten.
Tips voor meer beweging
Veel mensen willen graag wat meer bewegen, zeker als straks in januari al die goede voornemens weer naar voren komen. Toch kan het nog best lastig zijn om voldoende stappen per dag te zetten, daarom hieronder wat tips, want veel mensen komen door de zittende beroepen en streamingsdiensten vaak niet boven de 5.000 stappen.
Laat de auto wat vaker staan
Het voordeel wat ik heb is dat ik met de fiets en zelfs lopend naar kantoor kan. Het is ongeveer 25 minuten lopen. Heen en terug zit je dus rond de 50 minuten en dat komt neer op ongeveer 7000-8000 stappen per dag. Natuurlijk is lopen of fietsen qua afstand voor de meeste mensen niet te doen.
Wel kun je de auto laten staan als je even een boodschapje gaat doen of de kinderen naar school moet brengen (ook je kinderen hebben daar baat bij).
Loop tijdens je werk
Ja, ja hier is hij dan de tip die ook op alle andere 674.000 andere websites te vinden is; pak de trap in plaats van de lift en loop naar je collega in plaats van dat je mailt of belt.
Ook is het aan te raden om in je pauze lekker even te wandelen. Dan ben je niet alleen actief bezig maar ben je ook even weg uit je werkomgeving.
Wat wellicht wel noemenswaardig is, is kantoor fitness. Dit is wat anders dan een sportschool in het kantoorpand hebben. Het gaat hier namelijk om bureau- en vergaderstoelen waar je op kunt fietsen, het zitten op een bal of wiebelkruk. Daarnaast kun je ook een stoelfiets kopen of vragen of je werkgever deze voor je neer kan zetten. Dit zijn “fietsjes” die je onder je bureau zet zodat je kunt trappen tijdens het werken.
Begin niet té enthousiast
Het gevaar van ergens vol in vliegen is dat het vaak niet duurzaam is. In het geval van meer stappen per dag zetten is dat je blessures op gaat lopen omdat je dingen doet die je lichaam helemaal niet gewend is.
Een ander nadeel is dat wanneer je een nieuwe gewoonte aan wilt leren het goed is om dit in kleine stapjes te doen. Als je rigoureus het roer omgooit dan is de kans klein dat je dit op de langere termijn vol kunt houden. Het is dan ook beter om steeds één ding aan te pakken en dit te veranderen, voordat jet het volgende aanpakt.
Koppel een wandeling aan een gewoonte
Wat je kan helpen bij nieuwe gewoontes is door deze te koppelen aan bestaand gedrag. In dit verhaal moet wandelen de nieuwe gewoonte worden. Als je dit aan het avondeten wilt koppelen dan kun je voor jezelf de regel stellen; “na het avondeten ga ik even een stukje door de wijk wandelen”.
Op die manier wordt het sneller een gewoonte / automatisme.
Beloon jezelf
Het geheim om nieuw gedrag vast te houden is door jezelf te belonen, ook voor kleine overwinningen. Dus als je bijvoorbeeld een week lang je doel hebt bereikt gun jezelf dan iets. Bij voorkeur natuurlijk geen fastfood, pizza of andere meuk. Gewoon iets kleins, ben je fan van een bepaalde auteur? Koop dan zijn of haar nieuwste boek bijvoorbeeld of spaar je iets (postzegels, sportkaarten, munten o.i.d.) koop dan zoiets voor jezelf.
Laat je begeleiden
Een goede manier om actiever te worden is door dit onder begeleiding te doen. Nu hoef je niet direct een dure personal trainer in te huren maar er zijn ook online programma’s die je heel laagdrempelig kunt volgen. Op die manier heb je een stok achter de deur en gaat het makkelijker zijn om jouw doelen te halen. Een heel goed voorbeeld hiervan is De Wandeltrainer.
Gezondheidsvoordelen
Misschien denk je wel; allemaal leuk en aardig dat actiever zijn, maar waarom zou ik daar überhaupt aan beginnen? Het antwoord heel simpel een actievere leefstijl zorgt namelijk voor de nodige gezondheidsvoordelen:
- Het zorgt voor een verlaging van het sterfterisico.
- Verlaagt de kans op hart- en vaatziektes.
- Verlaagt de kans op sommige vormen van kanker.
- Het zorgt voor een verlaging van de bloeddruk.
- Verlaagde kans op stemmingswisselingen en depressies.
Bij mensen met een zittende leefstijl komen daar de volgende voordelen nog eens bovenop:
- Bij een toename van duizend stappen neemt de kans op nekklachten met 14% af.
- Lage-rugklachten neem ook af naar mate we meer in beweging komen.
Daarnaast is bewegen sowieso goed voor de bloedsomloop, botten en spieren.
Conclusie
- Moet je 10000 stappen per dag zetten? Nee, 8000 stappen per dag is voor de meeste mensen voldoende. Voor senioren is het dit aantal tussen de 3000 en 8000 stappen. Ook afhankelijk voor de lichamelijke gesteldheid. De 10000 stappen per dag is bedacht door een Japans tech-bedrijf en komt in geen enkel onderzoek of instantie naar voren.
- Voldoende beweging levert verschillende gezondheidsvoordelen op en bij inactieve mensen is een toename van 1.000 stappen per dag al voldoende om nek- en lage-rugklachten te verminderen.
- Een eenvoudige manier om je stappen bij te houden is een sporthorloge of een app op je telefoon zoals Sweatcoin.
- Het beste kun je stap voor stap beginnen bij het opbouwen van jouw actievere levensstijl
- Er zijn veel (relatief) eenvoudige dinge die je dagelijks kunt toepassen om meer stappen per dag te zetten.
- Wandelen onder (online) begeleiding zorgt voor een extra stok achter de deur. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een online programma als De Wandeltrainer.
Bronnen:
1: J.N. Morris, J.A. Heady, P.A.B. Raffle, C.G. Roberts, J.W. Parks, CORONARY HEART-DISEASE AND PHYSICAL ACTIVITY OF WORK, The Lancet, Volume 262, Issue 6795, 1953, Pages 1053-1057, ISSN 0140-6736, http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(53)9066
