Moet cardio voor of na krachttraining doen? Deze vraag hoor en zie je vaak voorbij komen. Daarom leek het ons goed om hier eens wat verder in te duiken. Het antwoord blijkt dan ook wat ingewikkelder dan dat je misschien verwacht. Het heeft namelijk te maken met wat jouw persoonlijke doelen zijn. Hoe dat precies zit, lees je hieronder.
Cardio voor of na krachttraining bij vet verbranden / afvallen
We zullen beginnen met één van de doelen die voor de meeste mensen al gelden. Vet verbranden of afvallen, daar zit namelijk een verschil in. Je kunt namelijk ook droog trainen, op die manier is je doel dus niet om af te vallen maar om alleen vet te verbranden.
Veel mensen zullen krachttraining en cardio combineren. De meeste van ons zullen eerst krachttraining doen en daarna cardio. Je krachttraining zal hierbij effectiever zijn, je bent namelijk nog geen energie kwijt vanwege je cardiotraining. Uit onderzoek [1] is gebleken dat er door deze volgorde een groter beroep wordt gedaan op onze vetreserves als energiebron. Een kanttekening hierbij is wel dat er maar een korte pauze mag zitten tussen de kracht- en cardiotraining.
Een belangrijk aspect bij het afvallen door krachttraining is de “afterburn” (dit houdt in dat je twee dagen na het trainen nog extra calorieën verbrand). Van deze “afternburn” profiteert je lichaam het meeste als je alleen krachttraining doet. Wil je toch cardiotraining er bij doen en een hogere “afterburn” hebben? Dan is eht aan te raden eerst cardio te doen en daarna pas krachttraining, aldus het onderzoek[2].
Dus eigenlijk is er voor vet verbranding voor beide volgorde iets te zeggen:
- Eerst krachttraining en dan cardio zodat je een effectievere krachtratingssessie hebt.
- Eerst cardio en dan krachttraining zodat je afterburn hoger is.
Bij afvallen of vet verbranden wil je de spiermassa die je hebt wel behouden of zelf vergroten. Daarom denk ik dat het beter is om eerst krachttraining te doen. Om dit voor elkaar te krijgen heeft je lichaam er baad bij als je krachttraining effectiever is.
Een hogere spiermassa draagt ook weer bij aan de verbranding terwijl je lichaam in rust is.
Cardio voor of na krachttraining spierkracht en spiermassa
Hierboven heb je kunnen lezen dat de krachttraining het meest effectief is als je eerst krachttraining doet en daarna pas cardio. Als je doel dus het opbouwen van spierkracht en/of spiermassa is, is het aan te raden neit te veel energie te verbruiken voordat je aan je krachttraining begint.
Als je met meer energie het krachthonk in stapt kun je vaak zwaarder trainen en doordat je nog niet vermoeid bent, zal de uitvoering van de fitnessoefeningen ook beter zijn. Andere factoren die meespelen zijn de afname van de eiwitsynthese, een mindere aansturing door de zenuwen en een mindere ontwikkeling van de spierkracht. Dit komt allemaal doordat je lichaam vermoeider is door een cardiotraining.
Mocht je ergens hebben gelezen dat je eerst cardio meot doen voor je krachttraining omdat dit voordelig is voor je testosteronlevel. Dat klopt, echter komt er uit onderzoek[3] naar voren dat dit vooral het geval is als er 8 uur tussen de cardio- en krachttraining zit.
Als het gaat om de hoeveelheid groeihormonen die afgegeven wordt door het lichaam, kunnen we zeggen dat een cardiotraining vooraf een negatieve invloed hierop heeft[4].
Er moet hier wel bij gezegd worden dat er echt nog meer en langduriger onderzoek nodig is om te stellen wat nu de beste volgorde is. Zowel testosteron als groeihormonen zijn belangrijk bij de opbouw van spiermassa en -kracht.
Omdat je lichaam erbij gebaad is om een goede trainingsprikkel te krijgen raden we je aan om eerst krachttraining te doen. Zoals eerder gezegd, op die manier kun je zwaarder en met en betere techniek trainen.
Fitter willen worden
Als het doel is om fitter te worden of je algehele gezondheid te verbeteren maakt het niet veel uit welke volgorde je aanhoudt. Door middel van een circuittraining kun je dit zelf heel goed combineren.
Wat hierbij belangrijk is, is dat je doet wat voor jou goed voelt. Om je doelen te behalen is het belangrijk dat je iets doet wat goed voor je voelt of bij je past. Zo maakt het dus ook niet uit of je nu op een crosstrainer of hometrainer gaat staan. Als je maar lekker bezig bent en een modus vindt die werkt voor jou. We raden altijd wel aan om aan krachttraining te doen.
Ook op latere leeftijd, daar lees je alles over in ons artikel over krachttraining voor 50 plussers.
Uithoudingsvermogen verbeteren
Hierbij geldt het tegenovergestelde van het opbouwen van spiermassa en/of -kracht. Als je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren is het aan te raden eerst cardio te doen voordat je aan de krachttraining begint.
Je uithoudingsvermogen verbeter je namelijk doordat je bijvoorbeeld aan duurtraining doet. Als je spieren dan al vermoeid zijn zal je dit minder lang volhouden. Tevens is het risico op blessures groter als je eerst krachttraining doet. Door de vermoeidheid is je coördinatie minder hierdoor is een misstap zo gemaakt.
Het allerbest is eigenlijk als je cardio en kracht op verschilleden dagen traint.
Referenties:
[1] Goto, K., Ishii, N., Sugihara, S., Yoshioka, T., & Takamatsu, K. (2007). Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 308-315.
[2] Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):332-7.
[3] Cadore EL, Izquierdo M, Santos MG, et al. Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders. J Strength Cond Res 2012;26:3281-8.7
[4] Goto, K., Higashiyama, M., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2005). Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 94(3), 333-338.
