De crunch is een van de meest gebruikte fitness oefeningen om de rechte buikspieren te trainen. De uitvoering is relatief eenvoudig maar toch wordt hij vaak verkeerd uitgevoerd wat vervelende blessures, bijvoorbeeld aan de nek, tot gevolg kan hebben.
Techniek van de crunch
- Ga op de grond liggen met een platte rug en plaats je handen op je borst. Of voor meer comfort ga je op een fitnessmatje liggen.
- Houd je bovenbenen verticaal omhoog en buig je knieën. Voor meer stabiliteit kun je je voeten over elkaar heen kruisen. Tevens kun je er voor kiezen om je voeten plat op de grond te zetten.
- Adem in terwijl je de schouder op tilt door de wervelkolom op te rollen.
- Adem uit als je boven komt, houd deze positie één seconde vast en span je buikspieren even aan.
- Kom daarna gecontroleerd weer naar beneden.
Aandachtspunten
- Adem goed uit op het moment dat je de buikspieren aanspant
- Houd altijd je onderrug op de grond
- Beweeg zo min mogelijk met je nek/hoofd maar blijf naar één punt boven je kijken.
- Houd je handen op je borst of naast je hoofd en ga niet aan je hoofd trekken om verder omhoog te komen.
Welke spieren train je met de crunch?
De crunch is natuurlijk voor de buikspieren, maar welke spieren train je er nu precies mee?
- Je traint vooral je rechte buikspieren met deze oefening
- De schuine buikspieren kun je ook trainen, daarover vind je hieronder meer info.
Variaties op de crunch
Er zijn verschillende variaties op de crunch. Een daarvan is de crunch zittend op een fitnessbank. Hierbij ga je op het randje van de bank zitten en trek je de benen omhoog.
Je kunt ook de benen op het bankje leggen terwijl je op de grond of op het matje ligt. Hoe verder je van het bankje af gaat liggen, hoe groter de mobiliteit van de bekken is. Als je dan de crunch uitvoert train je ook iets meer de rechte dijbeenspier.
Mocht je ook de schuine buikspieren aan willen spreken is het een goed idee om de ellebogen naar de knieën te draaien tijdens het uitvoeren van de oefening. De rechter elleboog naar de linker knie en andersom. Hierbij houd je de handen niet op de borst maar naast je oren. Trek dus niet aan je hoofd maar houd je handen er naast!
Andere variaties zijn de cable crunch en de reverse crunch.
Lees hier alles over je buikspieren trainen.
