De deadlift is voor de rug, bovenbenen en buikspieren. Hiermee is het dan ook een van de belangrijkste compound oefeningen. Het is een blessuregevoelige oefening dus zorg er voor dat je de juiste techniek gebruikt en niet direct met te veel gewicht aan de slag gaat.
Techniek van de deadlift
- Gaat met het gezicht richtig de stang staan.
- Houd de rug recht en plaats de voeten op heupbreedte.
- Draai de schouders naar achteren om zo je borst naar voren te brengen.
- Buig door de knieën totdat de bovenbenen horizontaal zijn.
- Houd de rug recht en pak de stang met gestrekte armen vast op schouderbreedte.
- De grip kan op twee manieren, beide duimen naar binnen wijzend of één naar binnen en de andere naar buiten. Bij de laatste variant heb je meer grip en kun je zwaarder tillen.
- Houd de adem in en span de buikspieren aan terwijl je de halter optilt door de benen te strekken.
- Als de stang ter hoogte van de knieën is, kom dan verder omhoog door, in een vloeiende beweging, de rug te rechten en de benen verder te strekken.
Aandachtspunten
- Houd de adem in tijden het optillen van de stang.
- Houd de rug altijd in een rechte houding.
- Strek de armen tijdens de gehele oefening.
- Blijf tijden het uitvoeren van de oefening naar voren kijken.
- Door de beweging kan de stang tegen de benen aan komen, dit is geen probleem.
Welke spieren train je met de deadlift?
Zoals eerder gezegd train je een groot aantal spieren tijdens het uitvoeren van de deadlift. Maar welke spieren zijn dit nu precies?
- De spieren in de onderrug (lumbosacrale spieren)
- Monnikskapspieren
- Bilspieren
- Quadriceps (voorkant bovenbenen)
- Buikspieren
- Schuine buikspieren
- Hamstrings (achterkant van de bovenbenen)
- Latissimus dorsi (brede rugspier)
Variaties op de deadlift
- Stiff legged deadlift, hiermee wordt meer nadruk op de bilspieren en hamstrings gelegd.
- Trap bar deadlift, hiermee wordt meer nadruk gelegd op de rugspieren en minder op de bovenbenen.
- De deadlift kun je prima uitvoeren met weerstandsbanden in plaats van een halter. Je gaat dan op de band staan en zorgt dat je net genoeg elastiek overhebt om hem goed vast te kunnen pakken als je op het laagste punt bent (zelfde positie als je de halter van de grond pakt). Pak de weerstandsband met beide handen vast op schouderbreedte en kom omhoog, zoals hierboven uitgelegd.
- Naast de deadlift met een halter kun je deze ook uitvoeren met dumbbells. Je houdt de dumbbells dan lang het lichaam terwijl je de oefening uitvoert.
Lees hier meer over je rug trainen.
