De dumbbell chest press is een goede fitness oefening voor de borstspieren. Het is belangrijk dat je coördinatie goed is, anders kan het gebeuren dat je te veel beweegt met je armen. De oefening lijkt sterk op de bench press (bankdrukken). Doordat je deze oefening met losse gewichten uitvoert moet je meer op de balans en stabiliteit letten, de borstspieren wordt hierdoor meer uitgedaagd.
Techniek van de dumbbell chest press
- Ga op een fitnessbank liggen en plaats de voeten plat op de grond naast het bankje.
- Span de bilspieren goed aan en maak de rug een klein beetje hol en houd de dumbbells boven je borst.
- Breng hierbij de schouderbladen naar elkaar toe.
- Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de gehele oefening.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd zakken, houd daarbij de ellebogen licht naar binnen (richting het lichaam). De dumbbells zijn hierbij ter hoogte van de tepels.
- Adem uit terwijl je de dumbbells explosief omhoog drukt naar de beginpositie. Breng de dumbbells naar elkaar toe maar laat ze elkaar niet raken. Je maakt dus een soort driehoek vanaf het punt dat de armen horizontaal zijn tot het punt dat de dumbbells weer boven je borst zijn.
- Span de borstspier aan op het moment dat je in de beginpositie komt.
Aandachtspunten
- Train in het begin niet te zwaar, zorg dat je eerst de oefening goed uit kunt voeren voordat je zwaarder gaat trainen.
- Houd de ellebogen licht naar binnen als je de dumbbells naar beneden brengt.
- Strek de armen nooit volledig maar houd deze licht gebogen.
- Laat de dumbbells niet tegen elkaar aan komen boven je borst.
- Houd de polsen tijdens de gehele oefening recht, zo voorkom je vervelende blessures.
- Houd de voeten plat op de grond voor stabiliteit. Om de onderrug meer te ontzien kun je ook je benen in de lucht houden. Je rug blijft op deze manier rechter.
Welke spieren train je met de dumbbell chest press?
Met de dumbbell chest press train je de volgende spieren:
- De grote borstspier
- Voorkant van de schouders
- Tricpes
Variaties op de dumbbell chest press
Zoals in het begin gezegd lijkt deze oefening sterk op de bench press, deze kun je prima uitvoeren in plaats van de dumbbell chest press.
Daarnaast kun je de rugleuning van de fitnessbank ook schuin omhoog zetten. Met deze variant (incline dumbbell press) leg je de nadruk meer op de bovenste borstspieren.
Je kunt deze oefening ook uitvoeren door één arm tegelijk te trainen. Op deze manier ontwikkel je sneller een goede coördinatie, waardoor je eerder iets zwaarder kunt gaan trainen.
Lees hier alles over borst trainen.
