De dumbbell lunge is een populaire oefening voor de bil- en voorste bovenbeenspieren. Deze oefening is zeer effectief en je zult merken dat tijdens de oefening de verzuring al begint op te komen.
Techniek van de dumbbell lunge
- Pak een dumbbell in iedere hand en laat de armen langs het lichaam hangen.
- Plaats de voeten op heupbreedte.
- Adem in en span de buikspieren aan terwijl je een grote stap naar voren.
- Zak door de knie totdat de andere knie bijna de grond raakt.
- Adem uit als je weer terug omhoog komt naar de begin positie.
Je kunt iedere keer van been wisselen of eerst een serie van meerdere herhalingen met het ene been maken en vervolgens dit herhalen met het andere been.
Aandachtspunten
- Houd de buikspieren aangespannen tijdens de gehele oefening, hierdoor gaat de rug niet hollen.
- Maak een stap waardoor je knie een hoek van 90° maakt als je door je knie zakt, bij een kleinere stap kun je de oefening niet goed uitvoeren.
- Houd je armen tijden de oefening langs je lichaam.
- Maak altijd een stap recht naar voren met de tenen naar voren wijzend.
- Blijf tijdens de oefening naar voren kijken, dit zorgt voor meer stabiliteit.
- Houd tijdens de oefening, de heup zo recht mogelijk.
Welke spieren train je met de dumbbell lunge?
Met de dumbbell lunge trainen we de volgende spieren:
- Quadriceps (voorkant bovenbenen)
- Grote bilspier
In mindere mate worden ook de volgende spieren aagesproken:
- Hamstrings
- Kuitspieren
- Rugstrekker
Variaties op de dumbbell lunge
Er zijn verschillende manieren om de lunge uit te voeren. Het kan bijvoorbeeld ook met een halter (barbell lunge) in je nek maar daarnaast kun je er ook voor kiezen om het alleen met je lichaamsgewicht te doen, mocht het te zwaar zijn of mocht je thuis willen trainen en geen dumbbells of halter in huis hebben.
Door de stap iets groter te maken leg je meer nadruk de grote bilspieren van het been waar je mee uitstapt en de kuitspieren van het andere been.
De dumbell lunge (of een variant hiervan) kun je uitvoeren door een stap naar voren te zetten en vervolgens weer terug naar de begin positie te komen. Je kunt echter een ook stap achteruit zetten. Op deze manier train je de been- en bilspieren net weer even iets anders.
Mocht je ruimte hebben om te lopen, dan kun je er ook voor kiezen om steeds naar voren te blijven stappen in plaats van terug te komen in de begin positie.
Lees hier alles over benen trainen.
