De hanging leg raise is een wat zwaardere buikspieroefening voor de rechte buikspieren. Het vereist ook enige controle over de buikspieren om het goed uit te voeren. Als je de oefening eenmaal goed onder de knie hebt, is het een zeer effectieve oefening voor de buikspieren en onmisbaar in je trainingsschema.
Techniek van de hanging leg raise
- Ga met gestrekte armen aan een vaste stang of balk hangen.
- Adem in terwijl je beide benen omhoog trekt. Probeer zo hoog mogelijk te komen ket je knieën.
- Adem uit terwijl je beide benen weer langzaam laat zakken.
- Herhaal dit totdat er een branderig gevoel in je buikspieren ontstaat
Aandachtspunten
- Houd de buikspieren aangespannen tijdens de gehele oefening.
- Zorg er voor dat je stil blijft hangen en niet te veel schommelt. Als je toch schommelt, ga dan eerst weer stil hangen voordat je de benen optrekt.
- De balk of stang waar je aan hangt moet stevig genoeg zijn en goed vast zitten.
Welke spieren train je met de hanging leg raise?
Met de hanging leg raise train je de volgende spieren:
- De rechte buikspieren.
- Schuine buikspieren.
- De rechte dijbeenspier.
Variaties op de hanging leg raise
De oefening is van zichzelf al wat zwaarder, maar mocht je hem nog iets zwaarder willen maken kun je de oefening ook uitvoeren met gestrekte benen. De oefening blijft hetzelfde alleen breng je nu niet je knieën naar je borst maar houd je de benen gestrekt en breng je deze omhoog totdat ze horizontaal zijn en dus een hoek van 90° maken met je bovenlicaam.
Je kunt deze oefening ook voor de schuine buikspieren gebruiken. Hierbij breng je de knieën niet naar de borst maar til je deze zijwaarts op. Ga in de begin positie hangen en til de knieën op naar links, ga weer terug naar de begin positie en til de knieën op naar rechts. Wissel dus af van links naar rechts maar kom iedere keer wel eerst terug naar de begin positie.
Lees hier alles over je buikspieren trainen.
