De leg raise is een vrij eenvoudige buikspieroefening die overal uitgevoerd kan worden. Hieronder geven we uitleg en wat variaties om de oefening zwaarder te maken. Bij deze oefening train je de rechte buikspieren.
Techniek van de leg raise
- Ga plat op de grond of op een fitnessmatje liggen.
- Plaats je armen op de grond langs je lichaam met de handen plat op de grond.
- Adem in als je de benen omhoog breng tot deze verticaal zijn en 90° zijn met het bovenlichaam.
- Adem uit terwijl je de benen weer langzaam laat zakken.
- Herhaal dit totdat er een branderig gevoel ontstaat in de buikspieren.
Aandachtspunten
- Houd het bovenlichaam en heupen tijdens de oefening plat op de grond.
- Span de buikspieren aan terwijl je de oefening uitvoert.
- Raak de grond niet aan met je benen bij het terug komen in de begin positie maar houd ze iets boven de grond stil en breng je benen weer naar boven.
Welke spieren train je met de leg raise?
Tijdens het uitvoeren van de leg raise train je de volgende spieren:
- Rechte buikspieren.
- Onder buikspieren.
- Dijbeen spieren.
- Onderrug spieren.
Variaties op de leg raise
Om de leg raise iets zwaarder te maken kun je vragen of er iemand achter je gaat staan., om de benen naar beneden te duwen. Deze persoon gaat achter je staan terwijl je op de grond ligt. Pak zijn of haar enkels vast en breng je benen omhoog, net als bij de normale leg raise. Echter breng je nu niet zelf je benen geleidelijk naar beneden. De persoon die achter je staat geeft je benen een duw waardoor ze naar beneden “vallen”. Jij moet er voor zorgen dat je benen niet vallen maar nog steeds geleidelijk zakken. Je moet dus extra kracht met je buikspieren geven om dit voor elkaar te krijgen.
Als je nog een stapje verder wilt is de hanging leg raise een geweldige variant. Hierbij lig je niet op de grond maar hang je aan een stang.
De leg raise is een buikspieroefening voor de rechte buikspieren. Er is daarnaast ook een variant voor de schuine buikspieren. Ga weer plat op de grond liggen en breng je benen omhoog. In plaats van de benen weer naar beneden te brengen ga je nu je benen van links naar rechts bewegen. Zorg er voor dat je dit gecontroleerd uitvoert. Hoe verder je de benen link of rechts van je naar de grond brengt hoe zwaarder het zal zijn. Let er wel op dat je niet op je rug gaat rollen maar probeer echt het bovenlichaam stil te houden.
Lees hier alles over je buikspieren trainen.
