We weten inmiddels allemaal wel dat lang stilzitten ongezond is, er wordt wel eens gezegd dat zitten het nieuwe roken is. Met een kantoorbaan zit je al snel 8 uur of langer op een stoel. Van de hele dag achter je computerscherm zitten kunnen de spieren aardig stijf worden. Rug-, nek- en hoofdpijn is dan vaak een logisch gevolg. Even goed rekken kan deze pijn voorkomen / verhelpen. Als je zelf klachten hebt maar niet zo goed weet wat je kunt doen, kun je deze rekoefeningen op kantoor doen.
Maak de nekspieren vrij
Hoofdpijn ontstaat vaak ook door verkrampte spieren in de nek. Het is daarom goed om de nekspieren af en toe wat extra aandacht te geven. Leg je kin op je borst en draai je hoofd van je linkerschouder, naar achteren, naar je rechterschouder en vervolgens weer naar je borst. Maak dit rondje twee keer en draai dan de andere kant op. Herhaal dit zo’n 3 keer.
Weg met die vastzittende schouders
Veel in dezelfde houding zitten kan leiden tot vastzittende schouders. Om deze te rekken kun je verschillende oefeningen doen. Breng je rechter arm voor je lichaam langs naar links (op schouderhoogte), duw vervolgens met je linkerhand tegen de rechter elleboog. Houd dit even vast en verwissel van arm. Daarnaast kun je ook de schouders rekken door je arm achter je hoofd te houden met je hand op de bovenkant van de rug en vervolgens met je andere hand aan je elleboog te trekken. Ook hierdoor ontstaat er rek op je schouders.
Maak de borst vrij
Van de hele dag in elkaar zitten en op het toetsenbord werken worden de borstspieren langere tijd samengeknepen. Hierdoor is het goed om de borst zo nu en dan vrij te maken. Dit kun je heel gemakkelijk doen door je armen achter je rug te doen met de ene hand de pols van de andere hand te pakken en je armen naar achteren trekken. Hierdoor ontstaat er rek op je borst. Houd dit 10 tellen vast en herhaal dit gedurende de dag een aantal keer.
Rek de zijkant van je bovenlichaam
Om de gehele linker- en rechter zijkant van het bovenlichaam te rekken ga je rechtop zitten of staan en strek je de armen boven je hoofd. Je pakt met je linkerhand de pols van de rechter arm en buigt met het bovenlichaam naar link. Als het goed is voel je dan de rek in je zijkant van de rug en buikspieren. Houd deze positie 10 tellen vast en wissel van arm. Herhaal dit zo’n 3 keer per kant.
Last van een vastzittende rug?
Als je lang in dezelfde positie zit kun je het gevoel krijgen dat je rug vast zit. Een goede manier om je rug los te krijgen is om je ruggengraat te “draaien”. Dit kun je heel simpel doen door met je rechterhand je linkerknie te pakken. Je linkerhand doe je achter je stoel. Duw met je linkerhand tegen de rugleuning aan, je voelt en hoort je ruggengraat dan even kraken. Verwissel vervolgens van kant en ervaar de verlichting die het geeft.
De heupen en bilspieren rekken
Als je vaak met één been onder het andere been zit kan het zo zijn dat je last van je bilspieren en heupen krijgt. Dit kan weer leiden tot uitstraling in je benen, wat echt heel vervelend kan zijn. Om de heupen en bilspieren te rekken kun je zelfs op je stoel blijven zitten. Je hoeft alleen maar de buitenkant van de enkel op de knie van het andere been te leggen en met het bovenlichaam naar voren te buigen. Als je dit voelt dan voel je de rek ontstaan op je heupen en bilspieren. Houd dit 10 tellen vast en wissel van been. Probeer deze oefening een aantal keer per dag te herhalen.
Rek de bovenbenen
Als je bij het koffie automaat staat of achter je bureau staat kun je heel eenvoudig even je bovenbenen rekken. Om de voorkant te rekken breng je de hak van je voet naar je billen toe. Houd met je hand de voet 10 tellen vast en zorg dat je de rek goed voelt in je bovenbeen. Verwissel daarna van kant. Om de hamstrings te rekken kun je het beste gaan staan, je handen in je zij doen en met een rechte rug iets naar voren buigen. Houd hierbij de benen gestrekt. Zet je linker voet iets naar voren en trek je tenen omhoog. Je voelt de rek in je hamstrings ontstaan. Houd dit 10 tellen vast en wissel van been.
Vergeet de kuiten niet
Als laatste kun je de kuiten nog even oprekken. Deze hebben weinig te verduren tijdens het zittend werken op kantoor maar als je dan toch bezig bent kun je de kuiten net zo goed even meenemen. Het is sowieso goed voor de doorstroming van het bloed. Ga staan en zet een been naar achteren. Je andere been zal hierdoor een lichte buiging in de knie maken. Zet beide voeren plat op de grond en je zult merken dat er rek ontstaat in de kuit van het been dat je naar achteren hebt gezet. Houd ook dit 10 tellen vast en wissel van been.
Nu hebben we van boven tot onder besproken welke rekoefeningen op kantoor gedaan kunnen worden. Wellicht dat je collega’s je af en toe raar aan kijken maar daar moet je je niets van aantrekken, je doet het namelijk voor je eigen lichaam en gezondheid.
