De standing leg curl is een goede oefening voor de hamstrings. Deze kan zowel op de sportschool als thuis uitgevoerd worden. Thuis heb je dan wel weerstandsbanden nodig, die je goed vast kunt maken aan iets wat niet kan bewegen en stevig genoeg is.
Techniek van de standing leg curl
- Ga staan en zorg dat je je ergens aan vast kunt houden tijdens de oefening.
- Plaats de rol net boven de achillespees.
- Adem in terwijl je de rol geleidelijk naar de billen brengt.
- Laat de rol vervolgens geleidelijk zaak terwijl je uitademt.
Aandachtspunten
- Houd de buik- en bilspieren aangespannen tijdens het uitvoeren van de oefening. Hiermee zorg je er voor dat je de oefening echt uit de hamstrings haalt en niet uit de onderrug.
- Houd de handvatten voor je goed vast, zodat het bovenlichaam niet beweegt tijdens de uitvoering.
- Adem uit als je de rol naar de billen brengt.
- Adem in als je de rol gecontroleerd laat zakken.
- Maak geen explosieve bewegingen maar voer de oefening echt gecontroleerd uit.
- Zorg voor een goede warming-up.
Welke spieren train je met de standing leg curl?
Met de standing leg curl train je de volgende spieren:
- Hamstrings (achterkant van de bovenbenen). Hier kun je meer nadruk op leggen door je voeten te strekken.
- Dieper gelegen knieholte spieren.
- De oppervlakkig kuitspieren. Hier kun je nadruk op leggen door de voeten te buigen / de tenen omhoog te wijzen.
Variaties op de standing leg curl
De leg curl kan op verschillende manier uitgevoerd worden. Naast staand kan hij ook liggend (lying leg curl) of zittend (seated leg curl). De spieren die getraind worden zijn hetzelfde, het is dus maar net wat je fijn vind of wat er beschikbaar is in jouw sportschool.
Het voordeel van de standing leg curl is; je kunt hem ook thuis uitvoeren als je weerstandsbanden gebruikt. Het ene eind maak je vast aan iets zwaars en stevigs wat je niet van zijn plek krijgt. Het andere eind maak je vast aan je enkel. Zorg er ook hierbij voor dat de buik- en bilspieren goed aanspant en dat je iets voor je hebt om vast te houden.
Lees hier alles over benen trainen.
