Veel mensen stappen over op een plantaardig dieet met de overtuiging dat ze via voeding alles binnenkrijgen wat ze nodig hebben. Eerlijk is eerlijk: een goed samengesteld vegan dieet zit boordevol voedingsstoffen zoals vezels, antioxidanten en gezonde vetten. Toch is het goed om vegan supplementen te nemen, je mist namelijk toch wat belangrijke voedingstoffen met een vegan dieet.
Er zijn een paar essentiële nutriënten die je bijna onmogelijk uit alleen plantaardige voeding kunt halen, of alleen in zulke kleine hoeveelheden dat tekorten op termijn onvermijdelijk zijn. Denk aan vitamine B12, omega 3 (EPA/DHA), vitamine D en ijzer. Deze stoffen zijn cruciaal voor energie, hersenfunctie, weerstand en meer.
Wat zijn de belangrijkste vegan supplementen?
Ik zal je niet vervelen met ellenlange lijstjes. In plaats daarvan zoom ik in op de belangrijkste vegan supplementen waar de meeste plantaardig etende mensen baat bij hebben. Inclusief de rol van elk nutriënt, de signalen bij een tekort. Daarnaast geef ik ook gelijk een suggestie van een goed vegan supplement, dat scheelt jou weer een hoop zoekwerk.
Vitamine B12: onmisbaar voor je energie en hersenen
Vitamine B12 is eigenlijk geen optie maar een absolute must voor veganisten. Het zit namelijk uitsluitend in dierlijke producten, en een tekort kan ernstige neurologische klachten veroorzaken.
Wat je kunt merken als je een tekort aan vitamine B12 hebt:
- Bleekheid
- Slap en vermoeid gevoel.
- Licht gevoel in het hoog.
- Verminderde / weinig eetlust.
- Gewichtsafname.
- Misselijkheid.
- Spierpijn.
- Gewrichtsproblemen.
- Pijnlijke tong.
- Proberen met ontlasting en spijsvertering.
Advies: Kies voor een smelttablet onder de tong of een spray voor goede opname. Minimaal 250 mcg per dag, of 2500 mcg per week.
Omega 3 (EPA en DHA): essentieel voor je hart, brein en humeur
Plantaardige omega 3 uit lijnzaad en walnoten bevat alleen ALA. Je lichaam zet dit deels om naar EPA en DHA, maar de omzetting is bij veel mensen beperkt.
Belangrijke voordelen van Omega 3:
- Verbeterde concentratie en geheugen
- Ondersteuning bij depressie en angst
- Preventie van cognitieve achteruitgang en dementie
- Betere stemming en minder stressreacties
- Ondersteuning bij ADHD en leerproblemen
Advies: Kies voor algenolie in plaats van visolie. 250–500 mg EPA/DHA per dag is meestal voldoende.
Gebruik onze kortingscode voor Mattisson voor 10% korting: 5VK2EQSECRHH
Vitamine D3 (plantaardig)
Vitamine D wordt vaak onderschat. Zeker in Nederland, waar de zon zich in de winter amper laat zien. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en botontkalking.
Plantaardige D3 komt uit korstmossen (lichen) en is net zo effectief als dierlijke D3.
We weten allemaal wel dat vitamine D goed voor ons is, maar wat doet het nu precies allemaal?
- Het draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit onze voeding.
- Draagt bij aan de normale groei en ontwikkeling van botten bij kinderen.
- Voor het behoud van sterke botten (goed voor de opname van klak).
- Draagt bij aan het proces van celvernieuwing en de aanmaak van weefsels.
- Ondersteunt het hun immuunsysteem, ook bij kinderen.
- Voor het behoud van een sterk gebit.
- Helpt bij de normale werking van de spieren en speelt een rol bij het behoud van soepele spieren.
Advies: 50 mcg (2000 IU) per dag in de zomer, 100 mcg (4000 IU) in de winter of bij donkere huid / binnenwerk.
IJzer: vooral bij vrouwen belangrijk
Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer. Vrouwen in hun vruchtbare jaren lopen vaker risico op een tekort, zeker bij zware menstruatie.
Er zijn verschillende risicogroepen voor een tekort aan ijzer:
- Vrouwen in de vruchtbare leeftijd
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Jonge kinderen
Je kut een tekort aan ijzer herkennen aan de volgende verschijnselen:
- Snel vermoeid
- Bleke huid
- Snel buiten adem
- Rusteloze benen
Advies: Laat eerst je bloed controleren voordat je ijzer supplementeert. Kies voor ijzerbisglycinaat voor betere opname zonder maagklachten.
Zink, jodium en selenium: de kleine vergeten helden
Zink ondersteunt je immuunsysteem, jodium je schildklier, en selenium werkt als antioxidant. Hoewel je deze uit voeding kunt halen (zeewier, paranoten, peulvruchten), blijkt uit ervaring én onderzoek dat veganisten hier vaak nét wat lager op scoren.
Zijn multivitaminen voor veganisten een goed idee?
Daar is lang discussie over geweest, ook onder diëtisten. Wat blijkt: als je dieet écht gevarieerd en volwaardig is, kun je met losse supplementen volstaan. Maar in de praktijk blijkt dat lastig.
Daarom kies je het beste voor een vegan multivitamine met alleen de nutriënten die echt nodig zijn – zonder overdoseringen of onnodige toevoegingen.
Let op: sommige multivitaminen bevatten ijzer, anderen niet. Kijk altijd naar je persoonlijke situatie, bloedwaarden en voedingspatroon.
Veelgestelde vragen van lezers (en eerlijke antwoorden)
Ja. Omdat je als vegetariër meestal te weinig dierlijke producten eet voor voldoende B12. Supplementeren is ook voor vegetariërs verstandig.
Nee. Spirulina bevat analogen van B12 die niet actief zijn in ons lichaam en zelfs de opname van echte B12 kunnen blokkeren.
Niet helemaal. Vooral bij B12 is alleen serumwaarde niet voldoende. Vraag ook naar holo-transcobalamine II of methylmalonzuur (MMA).
Soms wel, maar dat is logisch. Plantaardige productie is vaak arbeidsintensiever. Kies liever voor kwaliteit dan voor goedkoop — je gezondheid is je grootste kapitaal.
Tot slot: supplementen zijn geen vervanging van een gezond dieet
Als veganist ben je je vaak bewuster van je voeding dan de gemiddelde eter. En dat is een kracht. Maar laat supplementen geen excuus worden om je voeding te verwaarlozen. Zie ze als een slimme aanvulling, niet als vervanging. Kies voor:
- Geen vermoeidheid meer
- Geen brain fog
- Stabiele energie
- Een goed werkend immuunsysteem.
Wil je echt weten wat jouw lichaam nodig heeft? Laat dan jaarlijks je bloedwaarden checken. En wees kritisch op wat je koopt: niet alles wat ‘plantaardig’ is, is automatisch gezond.
