In de reeks over de verschillende vitamines gaan we het dit keer over vitamine D hebben. De eerste link die veel mensen zullen leggen is dat we deze vitamine uit de stralen van de zon kunnen halen. Zeker nu het weer wat beter weer wordt, lekker naar buiten, de zon in en vitamines opdoen. Zo zei mijn moeder dat altijd toen in jonger was. Natuurlijk zit hier een kern van waarheid in. Maar hoe werkt dat nu precies met die zon en zijn er nog meer bronnen waar we vitamine D uit kunnen halen?
Dat ga je hier allemaal lezen, maar natuurlijk ook wat het met je doet, wat de gevolgen zijn van een tekort, wat de gevolgen zijn van teveel vitamine D. Dat en nog veel meer ga je vandaag te weten komen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet-oplosbare vitamine die als taak heeft om calcium en fosfaat uit voeding op te nemen. Deze stoffen zijn weer nodig voor verschillende processen in ons lichaam maar daar later meer over. Het is één van de weinig vitamines die ons lichaam zelf kan aanmaken, door middel van zonlicht.
Vitamine D wordt opgenomen in onze darmen, mits er ook vet of olie aanwezig is. Gemiddeld nemen we zo’n 80% op uit onze voeding. Het wordt vervolgens opgeslagen in vetweefsel en organen. (bron)
Vitamine D bestaat uit D2 en D3, gebaseerd op historische studies werd er lang gedacht dat deze 2 gelijk waren. Echter is er later gebleken dat er wel degelijk een verschil is, namelijk in de opneembaarheid van de 2 stoffen.
D3 blijkt beter in staat om de vitamine D-concentraties vast te houden en te verhogen. Beide stoffen moeten omgezet worden ins een actieve vorm, daarin blijkt dit bij D3 5x sneller te gaan dan bij D2. Ook produceert D3 2x tot 3x meer opslag van vitamine D dan dat D2 dit doet. Als laatst heeft D3 een langere houdbaarheid en maakt het een betere verbinding met de eiwitten in ons bloed.
Vitamine D kan in het menselijk lichaam worden aangemaakt onder invloed van zonlicht, hier komt de zon dus aan bod. Eigenlijk betekend dit dat we vitamine D niet als vitamine mogen beschouwen, als we de klassieke interpretatie van de term “vitamine” aanhouden.
Echter kan ons lichaam niet voldoende aanmaken waardoor ons lichaam het ook uit externe bronnen zal moeten halen. Dit zorgt er voor dat we deze stof toch onder “vitamine” beschouwen”. Doordat er ook bij dieren vitamine D3 aangemaakt wordt uit zonlicht, zit deze vitamine in dierlijke producten.
Wat doet vitamine D?
We weten allemaal wel dat vitamine D goed voor ons is, maar wat doet het nu precies allemaal?
- Het draagt bij aan de opname van calcium en fosfor uit onze voeding.
- Draagt bij aan de normale groei en ontwikkeling van botten bij kinderen.
- Voor het behoud van sterke botten (goed voor de opname van klak).
- Draagt bij aan het proces van celvernieuwing en de aanmaak van weefsels.
- Ondersteunt het hun immuunsysteem, ook bij kinderen.
- Voor het behoud van een sterk gebit.
- Helpt bij de normale werking van de spieren en speelt een rol bij het behoud van soepele spieren.
Bronnen van vitamine D
Naast de zon haalt ons lichaam vitamine D ook uit onze voeding. Het zit bijvoorbeeld in vette vis zoals haring en zalm. In mindere mate vinden we het in vlees en eieren. In onze bak- en braadproducten komen we het ook tegen. Bij halvarine, margarine is het toegevoegd. Van nature vinden we het in roomboter, maar daar zit wel een stuk minder in dan in de eerdere genoemde producten.
Hoeveel vitamine D mag je per dag?
Nu we weten wat het is en waar het in zit is het natuurlijk ook belangrijk om te weten wat de ADH is. Waar het bij andere vitamines verschillend is per leeftijdscategorie is het in dit geval heel eenvoudig.
Voor iedereen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D namelijk 10 microgram. Toch nog een klein onderscheid, mensen boven de 70 hebben 20 microgram per dan nodig.
Via de zon en onze voeding krijgen de meeste mensen voldoende binnen. Als we van de lente t/m de herfst iedere dag tussen 11.00 en 15.00 een kwartier tot een half uur buiten komen, krijgen we al voldoende binnen.
Sterker nog, in dat geval legt het lichaam zelfs voldoende voorraad aan om de winter door te komen. Echter is het in de winter wel aan te raden om voldoende via onze voeding tot ons te nemen. Als we voldoende margarine, roomboter, bak- en braadproducten, vette vis e.d. eten, zullen de meeste mensen geen tekort aan vitamine D krijgen.
Vitamine D tekort symptomen
Bij een vitamine D tekort horen verschillende symptomen. bij jonge kinderen kan het rachitis veroorzaken. Bij volwassenen en ouderen kan het op den duur leiden tot botontkalking, osteoporose en spierzwakte.
Teveel vitamine D
Net als een tekort kan er ook een overschot aan vitamine D ontstaan. Eigenlijk kan dit alleen als er over een langere periode een te hoge dosering aan supplementen genomen wordt. Voor kinderen is deze bovengrens 50 microgram per dag en voor iedereen van 11 jaar of ouder is deze bovengrens 100 microgram per dag.
Als je dit langdurig doet kunnen er kalkafzettingen ontstaan, dit leidt dan weer tot schade aan onze nieren. Als je langdurig in de zon loopt regelt je lichaam dit zelf, de aanmaak wordt dan namelijk gestopt. In de regel zal een overschot dus niet snel voorkomen.
Supplementen
Mocht je toch nog wat extra binnen willen krijgen kun je het beste kiezen voor één van onderstaande supplementen. De dosering is niet te hoog waardoor het veilig gebruikt kan worden zonder dat je het risico loopt om teveel binnen te krijgen.
Andere artikelen in deze reeks
Uiteraard bespreken we in deze reeks ook de andere vitamines:
- We begonnen met Vitamine A
- Een artikel over de verschillende soorten Vitamine B.
- Misschien wel de meest bekende: Vitamine C.
- De minder bekende vitamine E.
- Een die we ook zelf aan kunnen maken; Vitamine K.
