De cable row is een goede oefening voor de rugspieren. Deze oefening wordt uitgevoerd op een machine in de sportschool of met weerstandsbanden als je dit thuis doet. Je traint er je gehele rug mee. De techniek is niet heel moeilijk maar wel belangrijk. Begin daarom met een licht gewicht maar je kunt daarna redelijk snel opbouwen, blijf wel zorgen voor een goede techniek.
Techniek van de cable row
- Ga op het bankje zitten en plaats je voeten goed op het plateau.
- Pak het handvat of stang vast op schouderbreedte met een rechte rug.
- Houd de rug recht, adem uit en trek het handvat of de stang naar je buik. “Knijp” daarbij de schouderbladen naar elkaar toe.
- Houd deze positie even vast, adem in en laat het gewicht weer langzaam zakken.
Aandachtspunten
- Houd de knieën licht gebogen en de rug recht tijdens de gehele oefening.
- Ondanks de naam is dit geen oefening waarbij je een roeiende beweging maakt met je lichaam.
- “Knijp” de schouderbladen naar elkaar toe tijdens de oefening.
- Beweeg de ellebogen niet naar buiten maar houd ze strak langs het lichaam.
- Maak gecontroleerde bewegingen.
- Om rugblessures te voorkomen is het belangrijk om de rug goed recht te houden als je met zwaardere gewichten traint.
Welke spieren train je met de cable row?
De nadruk bij de cable row ligt op de volgende spieren:
- Brede rugspier
- Grote ronde spier
- Biceps
- Opperarm spaakbeenspier
Als de schouderbladen aan het einde van de oefening naar elkaar gebracht worden, train je ook de volgeden spieren:
- Ruitvormige spier
- Monnikskapsier
Daarnaast kun je er ook voor kiezen om het bovenlichaam te strekken, dan spreek je ook de ruggengraatspieren aan.
Variaties op de cable row
Zoals eerder gezegd kun je deze oefening ook prima thuis uitvoeren met weerstandsbanden, zorg dan wel dat je de band ergens aan vast kunt maken wat stevig genoeg is.
In de omschrijving hadden we het over handvatten of stang. Als je de stang gebruikt kun je de stang op schouderbreedte of breder vastpakken. Houd de handpalmen naar beneden.
Mocht je meer nadruk op de biceps en monnikskapspier willen leggen kun je de stang ook met de handpalmen naar boven pakken.
Lees hier meer over je rug trainen.
