Dumbbell curl

De dumbbell curl is misschien wel de bekendste oefening voor de biceps. Hij is redelijk eenvoudig maar toch is het belangrijk dat je goed op de techniek let.

Techniek van de dumbbell curl

• Pak in beide handen een dumbbell en laat je armen langs je lichaam hangen met je handpalmen naar binnen toe gedraaid.
• Plaats je voeten op heupbreedte.
• Maak een lichte buiging in de knieën en span de buikspieren aan.
• Houd het bovenlichaam stil en breng de dumbbells omhoog.
• Terwijl je de dumbbells omhoog brengt draai je de dumbbells waardoor je handpalmen naar je borst wijzen.
• Laat het gewicht weer gecontroleerd zakken, maak ook hierbij weer een draai met je handen waardoor je weer in de beginpositie komt. Met je handpalmen dus naar binnen gedraaid.
• Zorg er voor dat je de armen niet helemaal laat zakken maar zorg ervoor dat er een klein beetje spanning op je biceps blijft staan.

Aandachtspunten

• Train niet te zwaar, als je dit wel doet ga je de kracht uit je rug halen.
• Maak gecontroleerde bewegingen.
• Breng de dumbbells zo dicht mogelijk naar de borst.
• Het is belangrijk dat je de ellebogen in je zij houd.
• Houd je buikspieren aangespannen en blijf vooruit kijken. Hierdoor blijf je in een natuurlijke houding staan tijdens de uitvoering.

Welke spieren train je met de dumbbell curl?

Met de dumbbell curl train je de volgende spieren:

• Biceps
• Opperarm spaakbeenspier
• Voorkant van de schouder
• In mindere mate de haakarmspier.

Variaties op de dumbbell curl

De dumbbell curl kun je ook uitvoeren met een halter, dan is het de barbell curl.

Tevens kun je deze oefening uitvoeren met weerstandsbanden. Het is belangrijk dat je een uiteinde dan vast maakt aan iets stevigs, bijvoorbeeld met een deurstopper, of dat je op het uiteinde gaat staan. Het andere uiteinde pas je vast met een hand. Zorg dan dat je net voldoende band over hebt als je in de beginpositie bent. Voer de oefening vervolgens uit zoals hierboven beschreven staat. De beste weerstandsbanden die je hiervoor kunt gebruiken zijn deze.

Je kunt de oefening ook met kettlebells uitvoeren. Dan is de oefening hetzelfde als met dumbbells. Echter is het met een kettlebell iets lastiger om die draai te maken. Daarom kun je in dat geval het beste beginnen met de handpalmen naar voren wijzend.

Lees hier alles over biceps trainen.