De dumbbell pullover is een goede oefening voor borstspier en de brede rugspier. Het is een fitnessoefening die je met een licht gewicht moet uitvoeren. De techniek is namelijk zeer belangrijk bij deze oefening.
Techniek van de dumbbell pullover
- Ga met je rug plat op een fitnessbank liggen.
- Plaats je voeten plat op de grond naar de bank.
- Span de buikspieren goed aan.
- Pak de dumbbell met beide handen vast. Maak een driehoek met je handen waardoor de stang van de dumbbell tussen je handen is en één van de schijven in je handpalmen ligt.
- Houd de dumbbell recht boven je borst met licht gebogen ellebogen.
- Adem in terwijl je de armen naar achteren beweegt totdat de dumbbell achter je hoofd is.
- Adem uit terwijl je de dumbbell weer weer terugbrengt boven je borst, in de begin positie.
Aandachtspunten
- Span de buikspieren aan tijdens de oefening.
- Breng de dumbbell niet te ver naar voren maar stop boven de borstspieren. Als je boven de buik stopt belast je de schouders.
- Train met licht gewicht zodat je de oefening goed uit kunt voeren. Er komt veel rek op de borstspieren te staan waardoor je uit moet kijken voor blessures.
- Houd de armen licht gebogen tijdens de gehele uitvoering.
Welke spieren train je met de dumbbell pullover?
Met de dumbbell pullover train je een flink aantal spieren, namelijk:
- De grote borstspier.
- Kleine borstspier.
- Lange hoofd van de triceps (caput longum).
- De grote ronde spier.
- Brede rugspier (Latissimus Dorsi).
- Voorste zaagspier (serratus anterior).
- Ruitvormige spier.
Variaties op de dumbbell pullover
De pullover kun je ook uitvoeren met een halter (barbell). Je houd de halter dan op schouderbreedte vast. Verder is de oefening hetzelfde en gelden dezelfde “regels”. Train niet te zwaar, span de buikspieren aan en houd de halter boven de borst.
Wil je meer nadruk leggen op de triceps en rugspieren dan kun je de armen iets meer buigen.
Lees hier alles over borst trainen.
