De dumbbell row is een veel gebruikte fitnessoefening voor de rugspieren, voornamelijk de brede rugspier wordt aangesproken met deze oefening.
Techniek van de dumbbell row
- Kies een gewicht waar je de oefening goed mee kunt uitvoeren gebruik een fitnessbank.
- Als je met rechts begint, leg dan je linker knie op het bankje en plaats je linker hand voor je, op het bankje.
- Span je bil- en buikspieren aan en houd de rug recht.
- Laat de arm met dumbbell hangen, tot je arm licht gebogen is.
- Trek het gewicht recht omhoog terwijl je uitademt, houd de schouder stil tijdens de beweging.
- Adem in terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken.
Aandachtspunten
- Span de bil- en buikspieren goed aan.
- Maak gecontroleerde bewegingen.
- Kijk vooruit terwijl je de oefening uitvoert.
- Probeer de fitnessbank voor een spiegel te zetten zodat je goed kunt zien of je rug echt recht is.
Welke spieren train je met de dumbbell row?
Met de dumbbell row train je een groot deel van de rug:
- Brede rugspier
- Grote ronde spier
- Achterkant van de schouders
- Ruitvormige spier
- Monnikskapspier
In mindere mate:
- Biceps
- Inwendige armspier
- Opperarm spaakbeenspier.
Variaties op de dumbbell row
Je kunt de oefening ook met 2 dumbbells uitvoeren. Hierbij maak je geen gebruik van de fitnessbank maar zet je de voeten op schouderbreedte en maak je een lichte buiging in de knieën. Je buigt voorover met je rug totdat je rug helemaal plat is. Je maakt als het ware een tafel van je rug. Je laat dan de 2 dumbbells hangen en trekt gecontroleerd de dumbbells omhoog. Knijp daarbij de schouders goed naar elkaar toe. De buikspieren en bilspieren moeten goed aangespannen worden zodat je zo stabiel mogelijk blijft staan. Technisch is deze variant wat moeilijker omdat je nu niet de steun van het bankje hebt.
De dumbbell row kun je ook met weerstandsbanden uitvoeren. Voor uitleg hierover verwijs ik je naar het korte filmpje (Engelstalig) hieronder.
Lees hier meer over je rug trainen.
