De standing calf raise is een oefening voor de kuitspieren. Deze oefening kan tevens met dumbbells, een halter, weerstandsbanden of eigen lichaamsgewicht uitgevoerd worden. Hierdoor is het een oefening die ook gemakkelijk thuis of op kantoor uit te voeren is.
Techniek van de standing calf raise
- Ga op de machine staan, houd de rug recht en plaats de schouders onder de kussens.
- Stel de hoogte zo in dat je rechtop kunt staan en de kussens op de schouders rusten.
- Ga met het voorste deel van je voeten op de steun staan, met de voeten op heupbreedte.
- Buig je enkels licht waardoor je hakken iets naar beneden wijzen.
- Strek vervolgens de voeten waardoor je op het voorste gedeelte van je voeten staat.
Aandachtspunten
- Houd de rug rechts tijdens de oefening.
- Blijft naar voren kijken.
- Adem in als je voeten zakken en adem uit als je omhoog komt.
- Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.
- Houd je heupen stil.
- Train niet met te veel gewicht maar maak 3 series van elk 15 tot 20 herhalingen.
Welke spieren train je met de standing calf raise?
Met de standing cal raise train je de volgende spieren:
- Oppervlakkige kuitspieren
- Scholspier. Hier kun je meer nadruk op leggen door de knieën licht te buigen.
Variaties op de standing calf raise
Om meer nadruk op de buitenste kuitspieren te leggen kun je de voeten zo neerzetten dat de tenen naar elkaar wijzen. Mocht je de nadruk op de binnenkant van de kuitspieren willen leggen, dan moet je de tenen naar buiten laten wijzen.
Naast de machine kun je deze oefening ook uitvoeren met dumbbells in je handen, laat de armen dan langs het lichaam hangen. Ook kun je een halter in je nek leggen (op de monnikskapspieren) en vervolgens de oefening uitvoeren.
Wat de standing calf raise zo’n fijne fitnessoefening maakt, is het feit dat je deze ook met het eigen lichaamsgewicht of weesstrandbanden uit kunt voeren. Een ideale oefening dus voor thuis of op kantoor.
Daarnaast is de calf raise ook zittend uit te voeren (de seated calf raise)
