Veel mensen die willen afvallen willen tussendoortjes nemen. Maar wat zijn gezonde tussendoortjes om af te vallen? Daar gaan we hier in dit artikel wat dieper op in en geven we je een aantal opties voor tussendoortjes die je kunt nemen tijdens het afvallen.
Waar voldoen tussendoortjes om af te vallen aan?
Er zijn genoeg “gezonde” tussendoortjes te vinden in de supermarkten. Maar vaak bevatten deze tussendoortjes toch nog best wel wat suiker. Daarom is het goed om te weten waar een tussendoortje aan “moet” voldoen.
Let op de hoeveelheid
Tijdens het afvallen kun je prima een tussendoortje nemen. Let er dan echter wel op dat je tussendoortje niet te groot of te veel wordt. Eén van de manieren om dit te doen is door een tussendoortje te pakken en direct uit de kast of keuken te lopen. Als je daar blijft hangen is de verleiding vaak groot om nog een stukje te nemen.
Daarnaast is een tussendoortje ook bedoeld om iets kleins te eten. Zeker als je wilt afvallen is het belangrijk dat je oplet me
t hoeveel je eet maar vooral ook wát je eet. Hoe groot een tussendoortje mag zijn lees je hier onder.
Niet meer dan 200 kcal
De hoeveelheid calorieën voor een verstandig tussendoortje ligt tussen de 150 en 200 calorieën. De bedoeling van een tussendoortje is natuurlijk ook om de tijd tussen je hoofdmaaltijden te overbruggen.
Bij als je echte trek hebt kun je beter kiezen voor een tussendoortje met wat meer eiwitten. Dit zorgt namelijk voor een verzadigd gevoel. Lees hieronder wat er echt in een tussendoortje moet zitten.
Pas je tussendoortje aan je hoofdmaaltijden aan.
In een eetpatroon heb je altijd een bepaalde hoeveelheid voedingstoffen nodig. Daarom is het goed om bij je snack te kijken naar wat er mist in je hoofdmaaltijden van die dag. Mis je bijvoorbeeld wat groente in je maaltijden, kies dan bijvoorbeeld voor snoeptomaten of andere groente die je makkelijk kunt eten. Mis je eiwitten? Neem dan bijvoorbeeld een ei of een eiwitshake.
Zo zijn er voor alle voedingstoffen waar je niet genoeg van binnen krijgt wel iets te bedenken als snack. Denk daar dus goed over na en gebruik je snack echt als aanvulling op je maaltijden.
Neem zo nu en iets waar je trek in hebt.
Heb je trek in chocolade maar is je doel om wat kilo’s af te vallen? Gun jezelf dan zo nu en dan een stukje chocolade. Dit is niet “slecht van je” of “zwak”. Dit zorgt er alleen voor dat je het beter volhoudt en het niet als een straf gaat voelen.
Heb je een keer wel net iets te veel chocolade gegeten? Ook geen ramp, dit betekend niet dat je alle andere dagen voor niets goed hebt opgelet. Ook betekend het niet dat je alles over boord moet gooien. Je hebt even een minder goede dag gehad, daarna pak je het gewoon weer op.
Het is natuurlijk niet aan te raden om direct 3 repen weg te werken maar een paar stukjes kunnen af en toe echt geen kwaad. Let wel op je totale suiker inname van die dag. Deze moet natuurlijk niet veel te hoog uitvallen, maar een kleine verhoging die dag is helemaal niet erg.
Let op de suiker inname
Zoals gezegd is het belangrijk dat je op je suiker inname let. Ons lichaam reageert namelijk anders op een stukje koek of snoep dan op bijvoorbeeld een ei of groente. Dit heeft te maken met het signaal dat ons lichaam krijgt bij het eten van deze producten. Het lichaam gaat bij suiker (koek en snoep) namelijk meer insuline aanmaken. De suikers worden omgezet in glucose, de insuline vervoert de glucose door het lichaam. Glucose heeft veel voordelen voor ons lichaam maar als er een overschot aan is wordt dit opgeslagen als vet.
Een ei en groente bevatten minder tot geen suiker en hierdoor komt er dus ook minder glucose in ons lichaam. De insuline piek blijft lager en er zal dus minder tot niets opgeslagen worden als vet. Maar de voedingstoffen uit het ei en de groente worden gebruikt waar zij nodig zijn in het lichaam.
Drink water bij je tussendoortje
Het is bij iedereen wel bekend dat de richtlijn is om 2 liter water per dag te drinken. Water drinken heeft verschillende voordelen. Eén daarvan is dat het een verzadigd gevoel geeft. Dit kan enorm helpen tegen de trek tijdens het afvallen.
Mocht je de porties van je tussendoortjes te klein vinden kun je dit oplossen door naast je snack een glas water te drinken. Op die manier zorg je ervoor dat de trek gestild is na de snack.
Combineer ingrediënten
Om het tussendoortje zo compleet mogelijk te maken is het aan te raden om te combineren met producten. Hierdoor zorg je er voor dat je zowel eiwitten, koolhydraten als vetten (de macronutriënten) binnen krijgt. Zoals gezegd is het belangrijk te kijken waar je snack het meeste can nodig heeft als aanvulling.
Neem bijvoorbeeld crackers met zalm. Op die manier krijg je de drie macronutriënten binnen. Yoghurt met fruit en noten bevat deze ingrediënten ook. Zo kun je allerlei combinaties maken om de juiste voeding binnen te krijgen.
Wat zijn gezonde tussendoortjes om af te vallen? Onze top 7:
Nu je weet waar je op moet letten en nadat je al wat voorbeelden hebt kunnen lezen ga ik je vertellen wat je onder andere als gezonde tussendoortjes kunt nemen om af te vallen.
Groentes
Groentes bevatten veel vitamines en zijn ook nog eens makkelijk en snel te nemen als tussendoortje. Tegenwoordig hoef je dit niet eens meer te snijden. In de winkel koop je eenvoudig een pot snoeptomaatjes, kleine worteltjes of kleine komkommers. Natuurlijk kun je ook gewoon wat groentes snijden en dit opeten of meenemen naar je werk of school. Groentes zijn ook rijk aan vezels en hierdoor dus een hele goede keuze als het gaat om een verantwoord tussendoortje.
Fruit
Het spreekt een beetje voor zich maar fruit fungeert natuurlijk ook als ene gezond tussendoortje. Je kunt je trek in zoetigheid prima stillen door eens tuk fruit als tussendoortje te nemen. Het voordeel van fruit is dat je dit prima kunt combineren met bijvoorbeeld zuivel. Een appel met wat kaneel of een banaan met wat pindakaas zijn ook snel klaar en erg lekker! Ook fruit is vezelrijk, bevat vitamines en is laag in calorieën. Hierdoor is het een ideaal tussendoortje om af te vallen.
Abrikozen bevatten ijzer en dit is weer goed voor ons bloed. Mensen met bloedarmoede hebben vaak een te kort aan ijzer.
Citroenen, sinaasappels, mandarijnen en limoen (citrusvruchten) hebben nog meer voordelen dan alleen maar de vezels en vitamines. De geur van deze vruchten blijken stressverlagend te zijn, een prima snack voor in de drukkere periodes dus.
Bosbessen en frambozen zijn rijk aan antioxidanten, daardoor beschermen ze tegen de vrije radicalen in ons lichaam.
Eiwitshake
Eerder hadden we het al over een eiwitshake. Hiermee kun je eenvoudig en snel een tussendoortje nemen die rijk is aan eiwitten. De smaak van de eiwitshake vind ikzelf al lekker genoeg. Zelf heb ik altijd vanille, een neutrale smaak die goed smaakt van zichzelf maar die door deze neutrale smaak ook goed te combineren is. Je kunt namelijk heel goed wat (bevroren) fruit in je shake doen. Hierdoor kun je lekker variëren en krijg je ook nog eens de voedingstoffen uit het fruit binnen. Wil je de shake wat “zwaarder” maken dan kun je er ook havermout aan toevoegen. Let er wel op dat je er dan niet te veel havermout bij doet want dan wordt het meer een maaltijdshake in plaats van een tussendoortje. Als je niet weet welke eiwitshake je moet kiezen, hebben de beste eiwitshakes alvast voor je uitgezocht.
Eieren
Een ei is rijk aan eiwitten, ijzer, foliumzuur en de vitamines B2, B12, E en vitamine D. Eiwitten geven een verzadigd gevoel en dat zul je na het eten van een ei ook merken. Het stilt de honger en is ook nog eens lekker makkelijk. Even een paar minuten koken en je kunt het eten. Sterker nog, als je in de avond toch aan het koken bent kun je net zo goed een pannetje water opzetten om een ei (of meer) te koken zodat je deze de volgende dag mee kunt nemen.
Noten en pinda’s
Noten zijn zeer geschikt als tussendoortje. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een aantal voorbeelden van noten die je kunt eten zijn:
Pistachenoten: Veel eiwitten en antioxidanten en ze verlagen het slechte LDL-cholesterol.
Cashewnoten: Zijn raak aan eiwitten en smaken wat zoeter. Neem wel de ongezouten versie want anders krijg je te veel zout binnen.
Studentenhaver: een mix van hazelnoten, pinda’s, rozijnen en amandelen. Hierdoor is het rijk aan verschillende voedingsstoffen en is iedere handje weer anders.
Olijven
Niet iedereen houdt er van maar als je olijven lekker vindt kun je deze heel goed als tussendoortje nemen. Olijven zijn rijk aan gezonde vetten en antioxidanten. olijven helpen om een verhoogde bloeddruk te voorkomen en houden de cholesterol waardes in balans.
Ook olijven zijn makkelijk mee te nemen naar bijvoorbeeld je werk en zijn in iedere supermarkt te verkrijgen.
Deze vruchten hebben verschillende gezondheidsvoordelen: Rijk aan antioxidanten, helpen bij het voorkomen van een verhoogde bloeddruk en zijn rijk aan vitamine A en D. Daarnaast bevatten ze calcium en ijzer.
Avocado’s
Avocado’s zijn eenvoudig te verwerken in een salade of als guacamole. Daarnaast kun je ze ook op een cracker of rijstwafel doen. Mocht je ze gewoon zo willen eten kan dat natuurlijk ook, dan kun je er wat peter of zout op doen. Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten en geven je snel wat extra energie. Tevens helpen ze om je bloedsuikerspiegel laag te houden. Avocado’s bevatten veel waardevolle voedingsstoffen, zoals vezels, foliumzuur, kalium en vitamine B en E
