De barbell lunge is een variant op de dumbbell lunge. Het is een oefening voor de bil- en voorste bovenbeenspieren. De barbell lunge is een oefening die je zo zwaar kunt maken als je zelf wilt door gewichten toe te voegen aan de halter.
Techniek van de barbell lunge
- Pak de halter (met of zonder gewicht) en leg deze in de nek, op de monnikskapspieren.
- Zet de voeten op heupbreedte met de tenen recht naar voren wijzend.
- Span de buikspieren aan terwijl je een grote stap vooruit zet, adem in terwijl je dit doet.
- Buig door de knie totdat de andere knie net boven de grond is.
- Kom weer terug in de beginpositie, adem uit terwijl je weer omhoog komt.
Je kunt series van meerdere herhalingen maken met hetzelfde been. Of afwisselen van been.
Welke spieren train je met de barbell lunge?
Met de barbell lunge train je de volgende spieren:
- Quadriceps
- Grote bilspieren
in mindere mate train je de:
- Hamstrings
- Kuiten
- Rugstrekker
Aandachtspunten
- Adem in tijdens het uitstappen.
- Adem uit tijdens het omhoog komen.
- Span de buikspieren de gehele oefening aan.
- Blijf rechtop staan met de borst naar voren.
- Maak tijdens het uitstappen een hoek van 90° met je knie.
- Houd de rug recht en voorkom dat deze hol staat.
- Houd de heupen recht tijdens de oefening.
- Blijf naar voren kijken tijdens de gehele oefening.
- Stap recht naar voren waarbij de tenen naar voren blijven wijzen.
- Houd de halter, met of zonder gewicht, in evenwicht.
Variaties op de barbell lunge
De lunge kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Het kan bijvoorbeeld met dumbbells maar het kan ook prima met het eigen lichaamsgewicht. Hierdoor is het een uitstekende oefening om thuis of op het werk uit te voeren.
Als je meer nadruk wilt leggen op de bil spieren dan kun je een grotere stap zetten. De bilspier van bet been waar je mee uitstapt wordt dan meer aangesproken. Tevens ligt er dan meer nadruk op de kuitspieren van het andere been.
De barbell lunge kun je ook uitvoeren door een stap naar achteren te zetten, hierdoor je train je de bil- en beenspieren iets anders.
Lees hier alles over benen trainen.
