Core trainers kunnen ons enorm helpen bij het sterker maken van onze core spieren en zo bijdragen aan meer vitaliteit, mobiliteit en minder rugklachten. Je core spieren zijn je buikspieren, rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. Wat zijn de beste core trainers en wat zijn de beste core oefeningen? Dat lees je allemaal in dit artikel.
De beste core trainers
De beste core trainers zorgen ervoor dat we onze core spieren zo optimaal mogelijk kunnen trainen. De ene core trainer zorgt ervoor dat je een bepaalde oefening kunt doen en de andere core trainer zorgt ervoor dat je de core oefening wat zwaarder kunt maken. Welke core trainers wij het beste vinden (zeker voor thuis) vind je hieronder.
Buikspierbankjes
De buikspieren vormen een groot deel van de core spieren. Hierdoor een is een buikspierenbankje (sit-up) bankje een ideale core trainer. Deze gebruik je door erop te gaan liggen en je benen te klemmen. Je kunt dan ook schuin achterover liggen om zo en sit-up (of een variant daarop) te maken.
Een buikspierbankje is makkelijk in gebruik, relatief betaalbaar en vaak ook wel goed op te bergen.
Klik hier voor de buikspierbankjes van Amazon.
Kijk hier voor de buikspierbankjes op bol.com.
Kijk hier voor de buikspierbankjes van Decathlon.
Bosu ball
De naam zegt je misschien niet zoveel, maar als ik het heb over die halve bal met hardplastic platte onderkant, dan weet je denk ik wel waar ik het over heb. Je kunt er veel verschillende oefeningen mee doen, voornamelijk balansoefeningen zijn populair op de bosu ball.
Juist deze simpele balansoefeningen zorgen ervoor dat de corespieren aangesproken worden. Ga maar op de bosu ball staan en probeer stil te staan, lukt dat goed? Doe het dan eens met één been tegelijk. Je zult merken dat je constant moet corrigeren, dit doe je voornamelijk met je core. Het is een perfecte core trainer voor thuis.
Een Bosu Ball kopen?
Ab-roller
Een ab-roller is bijna niet meer weg te denken als core trainer, thuis of in de sportschool. Er zijn veel oefeningen met een ab-roller die je overal kunt uitvoeren.
Kijk hier voor de beste ab-roller.
Medicijnballen
Ik denk dat je ze wel kent maar medicijnballen zijn die zware logge ballen die je vaak ziet bij buikspieroefeningen. Ook wordt het vaak gebruikt bij het trainen van de romp. Een medicijnbal is geweldig om core oefeningen te verzwaren. De mogelijkheden zijn bijna oneindig met een medicijnbal in huis.
Klik hier voor de medicijnballen van Amazon.
Kijk hier voor de medicijnballen op bol.com.
Kijk hier voor de medicijnballen van Decathlon.
Waar kun je core trainers kopen?
Tegenwoordig kun je natuurlijk (bijna) alles online kopen. Je kunt core trainers kopen bij diverse webshops en winkels. Het ligt een beetje aan wat je fijn vindt maar de meeste core trainers kun je prima online bestellen bij bijvoorbeeld bol.com, Decathlon of bij Fitwinkel.
Beste core oefeningen
We beginnen natuurlijk met de beste core oefeningen die iedereen zou moeten doen. Of als het je nog niet lukt, naartoe zou moeten werken. Op die manier kun je jouw core echt optimaal trainen.
Russian Twist
De Russian twist is eigenlijk een andere variant van de twist met stok. Echter is de Russian twist een stuk zwaarder waardoor je geen series van enkele minuten hoeft te maken. Het is een zware oefening voor de schuine buikspieren.
Techniek van de Russian twist
- Ga plat op een fitnessmatje liggen.
- Zet de voeten plat op de grond waardoor de knieën gebogen zijn.
- Kom vervolgens omhoog met een bovenlichaam totdat je op je billen zit maar nog wel naar achter leunt met je lichaam. Je moet je buikspieren dus goed aanspannen.
- Houd je handen voor je, ongeveer ter hoogte van je maag.
- Draai nu je lichaam en zorg dat je linker elleboog naar achter wijst en de rechter elleboog naar voren.
- Draai vervolgens naar de andere kant zodat de rechter naar achter wijst en de linker naar voren.
- Doe dit 8 tot 10 keer per kant.
Aandachtspunten
- Houd tijdens de oefening de buikspieren aangespannen.
- Let goed op de ademhaling gedurende de oefening.
- Houd het bovenlichaam in een rechte houding of krom de wervelkolom licht.
- Houd de benen stil tijdens de uitvoering.
Welke spieren train je met de Russian twist?
Met de Russian twist train je zoals gezegd de schuine buikspieren maar je traint er ook andere spieren mee. We zetten het complete plaatje op een rij:
- Schuine buikspieren
- Rechte buikspieren
- Bovenbeen spieren (als je benen van de grond zijn)
- Lage rug en
- Lange rechte rugspier
Kijk hier voor meer variaties op de Russian Twist.
Side Bend
De side bend is een goede oefening voor de schuine buikspieren en kunnen uitgevoerd met schijven, dumbbells of kettlebells. Het voordeel hiervan is dat je goed stapsgewijs zwaarder kunt gaan trainen
Techniek van de side bend
- Zorg dat de voeten op heupbreedte staan, met een gewicht in één hand.
- Laat het gewicht langzaam zaken door een zijwaartse beweging te maken (het gewicht gaat dus naar beneden).
- Beweeg vervolgens de andere kant op door een zijwaartse beweging te maken naar de kant waar GEEN gewicht zit (het gewicht gaat omhoog).
- Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en pak het gewicht met de andere hand en herhaal.
Aandachtspunten
- Zorg er voor dat je niet naar voren beweegt tijdens deze fitness oefening
- Probeer met de zijwaartse beweging naar de kant zonder gewicht, de arm langzaam langs het lichaam te laten glijden en me die hand de knie aan te tikken.
- Voer de oefening gecontroleerd uit.
- Blijf tijdens de gehele oefening naar voren kijken, dit voorkomt dat je naar voren gaat leunen.
Welke spieren train je met de side bend?
Tijdens de uitvoering van de side bend train je de kant waar de buiging in je lichaam zit. De spieren die je dan traint zijn de volgeden:
- Uiteraard de schuine buikspieren
- De rechte buikspieren (minder intensief dan de schuine).
- De dieper gelegen spieren in de rug
Kijk hier voor meer uitleg over de side bend
Sit up
De sit up is naast de crunch één van de meest gebruikte oefeningen voor buikspieren. Ook bij deze oefening moet er goed op worden gelet dat er niet te veel uit de nek gehaald wordt, om blessures te voorkomen.
Techniek van de sit up
- Ga met een platte rug op de grond of fitnessmatje liggen
- Buig de knieën en zet beide voeten plat op de grond
- Plaats de handen achter het hoofd of naast de slaap. Mocht je de neiging hebben om daardoor aan je hoofd te trekken kun je de handen ook gekruist op je borst houden.
- Kom nu omhoog door de rug “op te rollen” en zo de borst naar de knieën te brengen, adem in terwijl je omhoog komt.
- Adem nu langzaam uit terwijl je terug gaat naar de begin positie. Zorg dat het bovenlichaam niet geheel de grond raakt.
- Herhaal dit totdat er een branderig gevoel in de buik ontstaat.
Aandachtspunten
- Adem in als je omhoog komt.
- Adem uit als je het lichaam laat zakken.
- Trek niet aan je hoofd of nek om omhoog te komen. Dit zorgt alleen maar voor blessures. Probeer naar één punt te blijven kijken.
- Houd de voeten plat op de grond.
Welke spieren train je met de sit up?
Met de sit up train je verschillende spieren:
- De rechte buikspieren
- In mindere mate de schuine buikspieren
- De heupbuigers
Kijk hier voor meer uitleg over de sit-up.
Leg Raise
De leg raise is een vrij eenvoudige buikspieroefening die overal uitgevoerd kan worden.
Techniek van de leg raise
- Ga plat op de grond of op een fitnessmatje liggen.
- Plaats je armen op de grond langs je lichaam met de handen plat op de grond.
- Adem in als je de benen omhoog breng tot deze verticaal zijn en 90° zijn met het bovenlichaam.
- Adem uit terwijl je de benen weer langzaam laat zakken.
- Herhaal dit totdat er een branderig gevoel ontstaat in de buikspieren.
Aandachtspunten
- Houd het bovenlichaam en heupen tijdens de oefening plat op de grond.
- Span de buikspieren aan terwijl je de oefening uitvoert.
- Raak de grond niet aan met je benen bij het terug komen in de begin positie maar houd ze iets boven de grond stil en breng je benen weer naar boven.
Welke spieren train je met de leg raise?
Tijdens het uitvoeren van de leg raise train je de volgende spieren:
- Rechte buikspieren.
- Onder buikspieren.
- Dijbeen spieren.
- Onderrug spieren.
Kijk hier voor meer uitleg over – en variaties op de leg raise
Hip Dip
De hip dip is een goede core oefening die zich richt op de buikspieren. Het is vrij eenvoudig uit te voeren en is eigenlijk een variant op de plank.
Techniek van de hip dip
- De beginpositie is de plank.
- Houd het bovenlichaam in een neutrale positie en span je buikspieren aan.
- Draai je heupen zover mogelijk naar rechts en breng je lichaam weer in de begin positie. Herhaal dit met links.
Aandachtspunten
- Zorg dat je niet doorzakt met je heupen maar houd je lichaam recht
- Span de buikspieren aan terwijl je de oefening uitvoert.
- Zorg dat je gecontroleerde bewegingen maakt.
Welke spieren train je met de hip dip?
Tijdens het uitvoeren van de leg raise train je de volgende spieren:
- Schuine buikspieren.
- Dwarse buikspieren
Core oefeningen voor beginners
Deze core oefeningen voor beginners zijn erg effectief maar de drempel om hiermee te beginnen is niet zo groot. Je hoeft namelijk direct 3 minuten in de plank-houding te blijven staan, beginnen met 20 of 30 seconden is ook prima!
Plank
Techniek van de plank
- Ga op een fitnessmatje liggen. Plaats je voeten ongeveer 10cm uit elkaar terwijl je op je buik ligt.
- Leun vervolgens op je ellebogen en plaats deze recht onder de schouders.
- Span je bil- en buikspieren aan terwijl je de heup optilt.
- Houd je gehele lichaam zo recht mogelijk
Aandachtspunten
- Houd je bol- en buikspieren aangespannen tijdens de oefening, op deze manier is het makkelijker om het lichaam recht te houden.
- Laat je heupen niet zakken, dit voorkomt dat de rug hol gaat staan tijdens de oefening.
Welke spieren train je met de plank?
Als je ziet welke spieren je allemaal traint met het uitvoeren van de plank, zal je begrijpen dat dit een oefening is die eigenlijk niet mag ontbreken in je trainingsschema.
- Rechte buikspier
- De rugstrekker (erector spinae)
- Hamstrings
- Bilspieren
- Grote borstspier
- Voorkant van de schouderspieren
- Triceps
- Biceps
- Serratus anterior (spier tussen het schouderblad en de ribben)
- De spieren aan de onderkant van het schouderblad (Rotatoren manchet)
- Bredere rugspier (Latissimus dorsi)
- Monnikskapspier
Kijk hier voor meer plank variaties.
Butterfly sit-up
De butterfly sit-up is een hele goede oefening voor de mobiliteit van de heupen en voor het versterken van de core spieren. Het is een oefening die het beste op een fitnessmat kunt uitvoeren.
Techniek van de butterfly sit-up
- De beginpositie is als volgt: ga plat op je rug liggen en buig je knieën zodat de zolen van je voeten elkaar raken. Houd je handen boven je hoofd (op de grond in dit geval).
- Probeer nu rechtop te gaan zitten en met je handen je tenen te raken. Dit doe je door vanuit je core jezelf “op te rollen”.
- Laat je lichaam vervolgens weer gecontroleerd naar beneden zakken.
Aandachtspunten
- Span tijdens de oefening je core goed aan,
- Maak gecontroleerde bewegingen
- Adem goed in en uit
Welke spieren train je met de butterfly sit-up?
- Rechte buikspieren
- Dwarse buikspier
- Schuine buikspieren
- Heup buigers
- Onderrugspieren
Jackknife
De jackknife is echt een geweldige oefening voor de core en dan vooral de buikspieren. Je traint er echt je hele core mee en deze fitness oefening is relatief eenvoudig. Hij staat ook wel bekend als de V-Up oefening. Je maakt namelijk een V-vorm bij deze oefeningen, voor je rug is het comfortabeler als je een fitnessmat gebruikt.
Techniek van de jackknife
- Ga plat op je rug liggen, met gesterkte benen en de armen gestrekt boven je hoofd.
- Span je buikspieren aan en breng je armen en benen tegelijk naar boven, tot ze elkaar aanraken. Op die manier komen je benen het bovenlichaam van de grond.
- Als je tenen en vingers elkaar raken, raak je alleen met de billen nog de grond aan.
- Laat je benen en bovenlichaam weer rustig zakken totdat je weer plat op de grond ligt.
Aandachtspunten
- Span de core spieren goed aan tijdens de gehele oefening.
- Maak gecontroleerde bewegingen.
- Let goed op je ademhaling
- Om de oefening zwaarder te maken kun je je benen en bovenlichaam net iets van de grond houden, in plaats van deze op de grond te leggen als beginpositie.
Welke spieren train je met de jackknife?
- Dwarse buikspier
- Rechte buikspieren
- Schuine buikspieren
- Bilspieren
- Onderrug
Bekijk hier meer fitness oefeningen.
