De overhead press (of military press) is een hele effectieve fitness oefening voor o.a. schouderspieren en lag ten grondslag aan de befaamde Arnold press. Het is een compound oefening waarmee je een groot deel van het bovenlichaam kunt trainen.
Techniek van de overhead press
Staand is de overhead press zwaarder en functioneler dan de zittende variant. Deze variant is geschikt als je niet echt een specifiek doel hebt maar over het algemeen fitter, gespierder en sterker wilt worden. Is je doel om spiergroei te ontwikkelen dan is de zittende variant aan te raden. Simpelweg omdat je dan meer gewicht kunt gebruiken. Hiermee isoleer je wel wat meer de schouderspieren.
- Voor beide varianten is het belangrijk dat je rug recht blijft. Dit doe je door goed je core aan te spannen en recht te gaan staan of te gaan zitten op een fitnessbank met rechte rugleuning.
- Pak de halter vervolgens bovenhands vast, met je handen net iets breder dan je schouders.
- De beginpositie is als je staat en de halter ter hoogte van de bovenkant van borst / schouderhoogte is.
- Span je core aan en als je staat ook je bilspieren.
- Til de halter boven je hoofd door je armen uit te strekken, doe dit zo ver mogelijk maar overstrek je armen niet.
- Laat de halter vervolgens weer gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
Aandachtspunten
De overhead press kan voor vervelende blessures zorgen als je hem niet goed uitvoert, er komt namelijk nogal wat gewicht bij kijken. We willen niet dat je deze oefening met een verkeerde houding uitvoert, daarom is onderstaande goed om even te lezen.
- Train zwaar maar niet te zwaar, je “moet” tussen de 8 en 12 herhalingen kunnen maken.
- Maak gecontroleerde bewegingen tijdens de uitvoering.
- Span je buikspieren aan.
- Zorg ervoor dat je een rechte rug hebt.
- Indien mogelijk, zorg voor een spotter die het gewicht kan overnemen als je het gewicht niet meer omhoog krijgt.
- Net als bij het bankdrukken is het belangrijk dat je de duimen om de halter vouwt. Dit is veiliger en zo heb je een betere grip.
- Houd de polsen recht onder de stang om blessures te voorkomen.
- Adem goed in als je het gewicht laat zakken en adem goed uit als je het gewicht omhoog drukt.
- De stang moet in een rechte lijn omhoog en naar beneden bewegen. Hierdoor is het nodig dat je je hoofd een klein beetje van achter naar voren beweegt. In de praktijk betekend dit dat je in de beginpositie je hoofd iets naar achter houdt, zodat de stang langs je gezicht omhoog kan. Bij de eindpositie is je hoofd in een natuurlijke stand.
Variaties op de overhead press
Zoals gezegd is de Arnold press afgeleid van de overhead press, dat is dus een goede variant. Daarnaast kun je ook de dumbbell press, neck press en front press als alternatief utivoeren. Natuurlijk leggen deze oefeningen de nadruk net even op een andere schouderspier dan de overhead press.
Tevens kun je de overhead press zowel met een dumbbell set als met een halter uitvoeren.
Welke spieren train je met de overhead press?
Bij de overhead press train je vooral de voorkant van de schouders. Daarnaast train je ook de middelste schouderkop, de triceps, bovenkant van de borst en de monnikskapspier.
Als je de oefening staand uitvoerd komen hier ook de core, heupen en benen, dit omdat het nogal wat stabiliteit vraagt om een gewicht op deze manier boven je hoofd te tillen.
Lees dit artikel als je meer wilt weten over schouders trainen.
