Zeker in de tijd van corona kilo’s en goede voornemens zullen er mensen zijn die van hun bierbuik af willen. Misschien is dit artikel wel een verlengde van ons eerdere artikel over een summer body. De meesten mannen zullen hun bierbuik weg willen hebben voor de zomer. In dit artikel gaan je dan ook alles vertellen wat je moet weten om van je bierbuik af te komen. We bespreken wat een bierbuik is, wat de oorzaken zijn en hoe je van je bierbuik af komt.
Bestaat een bierbuik echt?
De term bierbuik is algemeen bekend en wordt vaak gebruikt, maar is het terecht dat een dikke buik bij mannen aan wordt geduid als bierbuik?
Een biertje bevat ongeveer 130kcal. Hierdoor zorgt ieder biertje wat je neemt voor extra calorieën, bovenop je andere voeding die je binnenkrijgt. Als je niet extra beweegt om deze calorieën er weer af te krijgen, ontstaat er een positieve energiebalans. Wat er op de langere termijn voor kan zorgen dat je overgewicht krijgt. Daarnaast bevat bier veel lege calorieën. Dit zijn calorieën die eigenlijk niks toevoegen, ze bevatten geen vezels, vitamines of mineralen. Tevens is het zo dat het vaak gebeurd dat het niet bij 1 biertje blijft, dus tel al die glazen bier maar bij elkaar op en je weet dat een serieus aantal calorieën naar binnen werkt.
Doordat je lever prioriteit geeft aan het afbreken van alcohol in plaats van aan vetverbranding verhoog je hiermee ook nog eens de kans op buikvet. Hierdoor wordt er dus meer vet opgeslagen in het lichaam, bij mannen is dit rond de buikstreek. Daarom kun je zeggen dat er ergens een kern van waarheid in de term “bierbuik” zit, maar het gaat om veel meer dan alleen dat glas bier wat je drinkt.
Wat is een bierbuik?
We kennen de bierbuik allemaal wel, die appelvorming dikke buik bij mannen. De achterliggende gedachte hierachter is dat veel bier drinken en een toename in gewicht/vet aan elkaar gelinkt worden. Zoals we net hebben gelezen hoopt het lichaamsvet bij mannen zich op rond de buik. We noemen die appelvormige buik bij mannen vaak een bierbuik, maar dat hoeft niks met bier te maken te hebben. Of zoals Wikipedia zegt: Een bierbuik is een vooral bij mannen voorkomende dikke, naar voren uitpuilende buik, zonder dat de rest van het lichaam noodzakelijkerwijs dik is. Bij vrouwen spreken we vaker over een peervorige lichaam, bij de vrouwen hoopt het vet zich namelijk op rond de heupen.
Oorzaak van een bierbuik
De bierbuik wordt vooral veroorzaakt door een hoog visceraal vetgehalte. Visceraal vet is vet wat om de organen in de buikstreek zit en niet direct zichtbaar hoef te zijn aan de buitenkant. Zelf als je slank bent kun je nog veel visceraal vet hebben. Ook voor slanke mensen is dit gevaarlijk voor de gezondheid.
Een andere reden van het ontstaan van een bierbuik is het feit dat het drinken van alcohol, een negatief effect heeft op ons testosteron gehalte (bron). Het gevolg hiervan is weer dat een lager testosterongehalte het risico op gewichtstoename verhoogd.
Tips om van bierbuik naar sixpack te gaan
Om van je bierbuik af te komen moet je echt wat meer doen dan alleen maar je buik trainen. Als je van je bierbuik af wilt zal je moeten zorgen dat je vetpercentage daalt. De beste manier om dit te doen is naar je voeding te kijken. Want waarschijnlijk heb je al lang een sixpack, deze zit alleen verstopt onder een laag(je) vet. Om dit vet kwijt te raken kun je dus heel goed gaan beginnen met droog trainen. De oplossing is namelijk redelijk voor de hand liggend, goede voeding en voldoende beweging. Hier onder zullen we nog een aantal tips geven om van je bierbuik af te komen.
Minder alcohol
Dit hele artikel gaat over een bierbuik, je kunt dus wel raden dat mindere met alcohol een goede stap is om van je bierbuik af te komen. Dit betekend echt niet dat je nooit meer alcohol (bier) kunt drinken, maar als je last hebt van je een bierbuik is het wel verstandig om te minderen.
Eet meer eiwitten
Eiwitten zorgen er voor dat je een verzadigd gevoel hebt. Hierdoor zul je minder eten gedurende de dag waardoor je calorie-inname daalt. Het vervolg hiervan is weer een negatieve energiebalans, deze is nodig om af te vallen. Daarnaast is spieropbouw erg belangrijk in de strijd tegen de overtollige kilo’s. Een eiwitrijk dieet draagt bij aan de opbouw van onze spiermassa.
Doe aan krachttraining
Hierboven hadden we het over dat eiwitten bijdragen aan het opbouwen van spiermassa. Maar wat heb je daar nou aan als je van je bierbuik af wilt?
Dat is eigenlijk heel simpel, je kunt namelijk heel goed afvallen met krachttraining. Spieren verbranden namelijk nogal wat energie gedurende de dag. Hoe meer spiermassa je hebt hoe hoger je verbranding is, ook in rust. Het grote voordeel van mannen is dat zijn meer testosteron in hun lichaam hebben dan vrouwen. Dit hormoon speelt een grote rol in het opbouwen van spiermassa.
Let er wel op dat je alle spiergroepen even goed traint, plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk dus een goed getraind lichaam is noodzakelijk. Daarnaast is het aan te raden om ook aan cardio training te doen. Hieronder heb ik wat artikelen geplaatst die je uitleggen hoe je iedere spiergroep het beste kunt trainen.
- Schouders trainen
- Rug trainen
- Borst trainen
- Armen trainen
- Buikspieren trainen
- Benen trainen
- Billen trainen
- Conditie opbouwen
Schrap de slechte koolhydraten
Zelf ben ik geen voorstander van het schrappen van koolhydraten, ik denk namelijk dat je alle voedingstoffen nodig hebt. Het uitsluiten van één van de macro’s (vetten, eiwitten en koolhydraten) vind ik dan ook geen goed idee. Wat ik wel een goed idee vind is het schrappen van slechte koolhydraten. Dit zijn de bewerkte of geraffineerde koolhydraten. Deze bevatten veel toegevoegde suikers, zoals gebak, koek, frisdrank, wit brood, witte pasta e.d.. Door het binnenkrijgen van deze koolhydraten schiet je insuline omhoog. Wat het effect hiervan is? Heel kort gezegd, deze piek geeft een signaal naar je lichaam dat hetgeen je eet opgeslagen moet worden als vet. De suikers worden namelijk omgezet in glucose, de insuline vervoert de glucose door het lichaam. Glucose heeft veel voordelen voor ons lichaam maar als er een overschot aan is wordt dit opgeslagen als vet.
Een ander voordeel van het schrappen van slechte koolhydraten is dat deze producten er vaak voor zorgen dat je nog meer wilt eten. Hierdoor neemt je calorie-inname weer toe en krijg je meer binnen dan dat je verbrandt.
Zorg voor minder stress
Stress is überhaupt niet goed voor je maar het zorgt er vaak ook nog eens voor dat je meer vet en meer suiker naar binnen gaat werken. Daarnaast kan langdurige stress de kans vergroten op de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Dit hormoon verhoogt de eetlust en de opslag van vet, met name in de buikstreek (bron).
Natuurlijk is een klein beetje “gezonde spanning” goed en ook al slaat dat door naar stress is er nog niets aan de hand. Als je stress weer weggaat daalt of verdwijnt je aanmaak van cortisol ook weer. Blijf je er mee lopen dan heeft dat niet alleen effect op je lichaam maar ook mentaal kan dit ernstige gevolgen hebben. Te lang, te veel stress kan er voor zorgen dat je in een burn-out terecht komt.
Cardio training
In het stukje over krachttraining kwam dit al even voorbij maar cardio training is een hele goede manier om van je bierbuik af te komen. Het voordeel hiervan is dat je dit vaak overal kunt doen. Je kunt buiten gaan wandelen, fietsen of hardlopen. Ook thuis kun je veel doen als je bijvoorbeeld een crosstrainer, hometrainer of loopband thuis hebt.
Het fijne hiervan je dat hoe langer je in beweging bent, hoe meer calorieën je gaat verbranden.
